Δώσατε υποσχέσεις στον εαυτό σας για να αποκτήσετε φόρμα. Γιατί λοιπόν να πάτε απαλά σε αυτόν τον αγώνα; Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη γυμναστική από το με ένα Προπόνηση HIIT (γνωστός και ως «υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση») με κινήσεις που γίνονται σε σύντομες, σκληρές εκρήξεις άσκησης που ακολουθούνται από μικρότερες ανάπαυσεις. Τα καλά νέα? Η επιστήμη της φυσικής κατάστασης έχει δείξει ότι αυτές οι προπονήσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεκινήσετε σχήμα ολόσωμου. Ακόμα καλύτερα νέα; Μπορείτε να κάνετε μια πλήρη, σκληρή προπόνηση σε 20 λεπτά. Τα λιγότερο καλά νέα; Το HIIT είναι πολύ σκληρό. Αλλά μάλλον το μαντέψατε ήδη.
Λοιπόν από πού να ξεκινήσετε; Ενώ τα μαθήματα και οι προπονητές είναι πιθανώς ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε ενώ διατηρείτε τη φόρμα τέλεια, είναι επίσης ακριβοί. Αν θέλετε να ξεκινήσετε μόνοι σας, παρακάτω είναι μια λίστα με δολοφονικές κινήσεις που δεν είναι πολύ περίπλοκες, πολλές από αυτές κινήσεις σωματικού βάρους
Κινήσεις σωματικού βάρους HIIT
Ορειβάτες
Αυτές είναι βασικές κινήσεις HIIT — το είδος της κίνησης με σωματικό βάρος που δεν μπορείτε να συνεχίσετε για πολύ χωρίς να καταρρεύσετε στο έδαφος. Ξεκινήστε με σανίδα, δεσμεύστε τον πυρήνα και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός κάτω από το στήθος σας και πίσω στη σανίδα. Τώρα, φέρτε το αριστερό σας γόνατο μπροστά και πίσω. Κρατώντας τη σανίδα σας ίσια σαν βέλος, ανέβασε το ρυθμό.
Σανίδα αντιβραχίου
Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και ανεβείτε. Α, και αυτή η μορφή είναι καλύτερα τέλειος.
Air Squats
Από τους τετρακέφαλους μέχρι τον πυρήνα, το squat είναι μια απαραίτητη κίνηση για όλο το σώμα. Ένα αποτελεσματικό squat έχει να κάνει με τη φόρμα, οπότε φροντίστε να μην το παρακάνετε ή να κινηθείτε πολύ έντονα. Κρατήστε τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ισχίων, τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να καθίσετε σε στάση οκλαδόν. Φροντίστε να κρατάτε τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τους ώμους πίσω. Επίσης, παρακολουθήστε την αναπνοή σας, εισπνέοντας πριν ξεκινήσετε την κίνηση, κρατώντας την αναπνοή σας για όλη τη διάρκεια και αφήστε την μόλις επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Αντίστροφα έλξεις
Καταλαβαίνουμε ότι μπορεί να μην είστε έτοιμοι για πλήρεις ριπές έλξης (και αν είστε, οπωσδήποτε…). Προχωρήστε μέχρι εκεί με αντίστροφα έλξεις. Χρησιμοποιώντας μια μικτή λαβή και βήμα δίπλα στη μπάρα, πηδήξτε προς τα πάνω ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα και σταθερά (και αρκετά αργά) χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
Κάμψεις
Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και τον αγκώνα σας να ακολουθεί κατευθείαν προς τα πίσω και στοχεύστε σε ένα push-up ανά δευτερόλεπτο.
Split Squat Jumps
Σταθείτε με το δεξί πόδι περίπου ένα πόδι μπροστά από το αριστερό. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βόλτα, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο από το να αγγίζει το πάτωμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, ισιώστε τα γόνατα και πηδήξτε, αλλάζοντας τα πόδια. Τώρα κάντε οκλαδόν με το αντίθετο πόδι μπροστά. Συνέχισε το.
Jumping Jacks
Πόδια μαζί, πόδια χωριστά. Χέρια μαζί, χέρια χώρια. Ξέρεις την διαδικασία. Τώρα κάντε το όπως το εννοείτε.
Jump Lunge
Τα jump lunges είναι σαν jumping jacks, εκτός από το ότι τα πόδια σας πηγαίνουν μπροστά και πίσω και όχι στα πλάγια, αυτή η κίνηση λειτουργεί στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε με ένα βαθύ lunge, και τα δύο γόνατα λυγισμένα, το δεξί πόδι μπροστά. Σπρώξτε το πάτωμα και πηδήξτε στον αέρα και ψαλιδίστε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό πόδι να προσγειωθεί μπροστά.
Πισινός
Κρατώντας τον εαυτό σας ψηλό και τους ώμους πίσω, φέρτε τα πόδια σας πίσω για να κλωτσάτε επανειλημμένα τον πισινό σας. Ακούγεται εύκολο, σωστά;
Burpee Twister με Push-Up
Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε, κάνοντας 180. Τώρα που αντιμετωπίζετε τον άλλο δρόμο, κάντε το ξανά. Γιατί η ανατροπή; Ας πούμε ότι είναι για να σας δώσει ένα διάλειμμα από τον ένα τοίχο.
Βαλέδες σανίδας
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας (τα χέρια ευθεία). Εστιάστε στη διατήρηση μιας ευθείας γραμμής από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια και μετά ξανά μαζί. Διαμορφώστε την ταχύτητα ατού, αλλά παρόλα αυτά στοχεύστε περίπου 15 σανίδες γρύλους σε 30 δευτερόλεπτα.
V-Hold
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια μπροστά σας, τα χέρια στα πλάγια. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω καθώς σηκώνετε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, συσπώνοντας τους κοιλιακούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει το σχήμα V. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Πλαϊνή σανίδα
Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα πόδια σας στοιβαγμένα και πλήρως τεντωμένα. Στηρίξτε το σώμα σας με τον αγκώνα και τον πήχη σας, σηκώστε το ισχίο σας από το έδαφος και σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να τρέχει σε ευθεία γραμμή. Για μεγαλύτερη δυσκολία, σηκώστε το ψηλό σας πόδι από το κάτω πόδι. Εναλλαγή πλευρών.
Ψηλά γόνατα
Με τους βραχίονες στο πλάι, τους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια ανοιχτά, φέρτε το αριστερό σας γόνατο στο χέρι και μετά δεξιά. Επαναλάβετε, γρήγορα.
HIIT με βάρη
Κύπελλα καταλήψεις
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατήστε ένα kettlebell ή μπάρα με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σας. Κάθετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι κάτω από παράλληλα με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το στήθος και το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω με τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε στη στάση.
Μόνιμη σειρά καλωδίων
Σταθείτε απέναντι από το μηχάνημα καλωδίων, περίπου δύο πόδια μακριά. Τοποθετήστε το καλώδιο στο ύψος του στήθους. Πιάστε τη λαβή του καλωδίου με το δεξί σας χέρι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και τραβήξτε το χέρι σας στο πλάι του στήθους σας. Ξανά ίσιο χέρι, κρατώντας το αριστερό πόδι στον αέρα. Πίσω πλευρά στο επόμενο σετ.
Single Leg Dead Lifts
Πιάσε μια ελαφριά μπάρα και στα δύο σου χέρια και στάσου με το βάρος σου πάνω από το δεξί σου πόδι, με τα χέρια ευθεία μπροστά σου. Γυρίστε προς τα εμπρός στη μέση, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας ενώ χαμηλώνετε τη μπάρα στο πάτωμα. Με μία δυνατή κίνηση, επιστρέψτε στην όρθια θέση (εστιάστε στο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια). Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Kettlebell Squat Jumps
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι τετρακέφαλοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, επιτρέποντας στο kettlebell να μετακινηθεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε το έδαφος καθώς πηδάτε ευθεία στον αέρα, απλώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Προσγειωθείτε πίσω σε θέση squat.
Υπερυψωμένο πάτημα
Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο σε περίπου 45 μοίρες. Πιάσε δύο αλτήρες αρκετά βαρείς για να κάνεις 15 επαναλήψεις δύσκολες. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα βάρη στο στήθος σας. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε δυνατά καθώς ισιώνετε τα χέρια σας και σηκώνετε και τους δύο αλτήρες απευθείας από πάνω. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε τα βάρη. Στοχεύστε σε 15 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.
Plank Pulls
Χρησιμοποιώντας δύο kettlebells ή barbells, μπείτε σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας, ακουμπώντας το ένα χέρι στη λαβή κάθε κουδουνιού. Μετακινήστε το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά και σηκώστε το δεξί βάρος προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Μετατοπίστε το βάρος στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε το ζυγισμένο τράβηγμα με το αριστερό σας χέρι.
Ζυγισμένα V
Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα, ακουμπώντας ένα kettlebell ή μπάρα στον κορμό σας και με τα δύο χέρια. Εισπνεύστε, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια και τον κορμό από το πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V, σηκώνοντας το βάρος πάνω από το κεφάλι σας όπως κάνετε. Χαλαρώστε ξανά στην πρηνή θέση.
Kettlebell Frogger
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα kettlebell από τη λαβή με τα δύο σας χέρια στην κεντρική γραμμή σας. Χαμηλώστε σε οκλαδόν, αφήνοντας το κουδούνι να κουνηθεί πίσω μέσα από τα πόδια σας, γυρίστε το ξανά προς τα εμπρός σε μια οριζόντια πεδιάδα και φυτέψτε το 2 έως 3 πόδια μπροστά σας. Κρατώντας τα χέρια σας στο κουδούνι, πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια και σηκώστε το κουδούνι στην αρχική θέση.
Υπερυψωμένο πάτημα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε δύο kettlebells ή barbells και τραβήξτε τα προς τους ώμους σας. Με τα kettlebells, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα μέσα, ακουμπώντας τα βάρη στο πάνω μέρος των αντιβραχίων σας. Πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ασφαλίσουν τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά στους ώμους σας. Επαναλαμβάνω.
