Κάνεις ασκήσεις διατάσεων, κάνεις ζέσταμα, κάνεις πάγο, κάνεις ακόμη και μπάνια με αλάτι Epsom (Εντάξει, μόνο αυτή μια φορά). Αλλά αν θέλετε πραγματικά να φροντίσετε τους πονεμένους μύες σας, εκτός από όλα αυτά θα πρέπει να μάθετε και για τα οφέλη της κύλισης αφρού. Ο κύλινδρος αφρού είναι μια μικρή συσκευή που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από τα υπάρχοντα πόνος των μυών όταν συνηθίσετε να το χρησιμοποιείτε για να ασκήσετε πίεση στους μύες σας. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τον μελλοντικό πόνο, ας πούμε, μετά από έναν ιδιαίτερα σοβαρό προπόνηση με kettlebell.
Η κύλιση με αφρό είναι αυτό που οι ειδικοί στην άσκηση αναφέρουν ως «αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση», ένας φανταχτερός τρόπος να πούμε ότι χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να ασκήσετε πίεση στους μυϊκούς ιστούς (περιτονία), απελευθερώνοντας έτσι ένταση. Τα οφέλη της κύλισης αφρού είναι δύο: Πρώτον, βοηθά τους μύες να χαλαρώσουν, ώστε να υπάρχει λιγότερη ένταση στους τένοντες και τα οστά στο σώμα σας. Δεύτερον, αυξάνει την κινητικότητά σας και το εύρος της κίνησής σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καταπόνησης ενός μυός όταν κάνετε κάτι σαν να παίρνετε μια μπάλα ποδοσφαίρου ή το τρίκυκλο του γιου σας.
Σχεδιασμένος για να μιμείται την εμπειρία του μασάζ, το foam roller έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον επίφοβο μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης (DOMS) που εμφανίζεται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αλλά για να αποκομίσετε τα οφέλη, πρέπει να γνωρίζετε ποιες κινήσεις να κάνετε — και πώς να τις κάνετε σωστά.
Ξεκινήστε με τις 7 κινήσεις εδώ. Σε κάθε περίπτωση, χρησιμοποιήστε ελαφριά έως μέτρια πίεση (σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη το πιο δύσκολο δεν είναι καλύτερο και μπορεί να βλάψει τον μυϊκό ιστό). Κάντε κάθε άσκηση για 90 δευτερόλεπτα και προσέξτε να τοποθετήσετε τον κύλινδρο κάτω από τους μύες, όχι τα κόκαλα ή τις αρθρώσεις, για ασφάλεια.
Ρολό πίσω
Ξεκινήστε τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού στο έδαφος και στη συνέχεια ξαπλώνοντας από πάνω του (κεντρίστε τον έτσι ώστε το ένα άκρο να προεξέχει και από τις δύο πλευρές της πλάτης σας). Τοποθετήστε το στη μεσαία περιοχή της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε τα πόδια σας και ισιώστε αργά τα πόδια σας, αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να παρασυρθεί πάνω από το πάνω μέρος του κυλίνδρου μέχρι να φτάσει στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατα και κυλήστε προς τα πίσω προς την άλλη κατεύθυνση μέχρι ο κύλινδρος να φτάσει ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εάν η πίεση είναι πολύ έντονη, στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας για να ανακουφιστείτε λίγο από το βάρος.
Ρολό γλουτών
Αυτή η κίνηση βοηθά στη χαλάρωση των σφιγμένων μυών των γλουτών, οι οποίοι μπορούν να τραβήξουν τους ήδη σφιχτούς μηριαίους μηριαίους, οδηγώντας σε τραυματισμό. Ξεκινήστε από το πάτωμα, ακουμπώντας το δεξί μάγουλο του πισινό σας στον κύλινδρο. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια φυτεμένα στο πάτωμα (θα πρέπει να τα στρίψετε στη δεξιά πλευρά). Χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι ή τον αγκώνα σας για στήριξη, κουνήστε αργά μπρος-πίσω στη δεξιά σας πλευρά, ρυθμίζοντας το γωνία των γοφών σας από ευθεία προς τα πλάγια για να φέρετε τον κύλινδρο σε επαφή με ολόκληρο τον γλουτιαίο επιφάνεια. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
Χαλαρωτικό μοσχάρι
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια έξω μπροστά. Ακουμπήστε το δεξί σας πόδι στην εσωτερική άκρη του αφρώδους κυλίνδρου, έτσι ώστε το άκρο να καθαρίζει την επαφή με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια προς τα έξω και λίγο πίσω από τον πισινό σας. Πιέστε το πάτωμα με τα χέρια και το αριστερό σας πόδι για να ανυψώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Λυγίστε και ισιώστε το αριστερό σας πόδι, επιτρέποντας στον κύλινδρο να κινηθεί πάνω και κάτω στη δεξιά γάμπα σας. Ρυθμίστε την πίεση μετατοπίζοντας περισσότερο ή λιγότερο βάρος από τα χέρια σας στη γάμπα σας. Πηγαίνετε ευθεία μπρος-πίσω για 10 ρολά, στη συνέχεια γωνίστε το πόδι σας προς τα μέσα, έτσι ώστε ο κύλινδρος να κάνει μασάζ στην εσωτερική γάμπα σας. Ανοίξτε τους γοφούς σας προς τα έξω και επαναλάβετε έτσι ώστε να λειτουργήσει στο εξωτερικό της γάμπας σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Χαλαρωτικό hamstring
Ακολουθώντας τις οδηγίες από το ρολό γάμπας, καθίστε με το εσωτερικό άκρο του αφρώδους κυλίνδρου κάτω από το δεξί σας μηριαίο μηριαίο (πάνω πόδι). Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι και ελαφρώς πίσω από τον πισινό σας. Σηκώστε το σώμα σας και κουνήστε απαλά, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού να περιστρέφεται κάτω από το δεξί σας μηριαίο μηριαίο. Χρησιμοποιήστε περισσότερο ή λιγότερο βάρος στα χέρια σας ανάλογα με το πόσο βαθιά προτιμάτε την πίεση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Quad Massager
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό πόδι λυγισμένο και έξω στο πλάι. Τοποθετήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι κάτω από τον δεξιό μηρό σας. Στηρίζοντας τον εαυτό σας στους αγκώνες σας και χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι για μόχλευση, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και κουνηθείτε προς τα εμπρός και πίσω, ασκώντας πίεση στον κύλινδρο καθώς κάνει μασάζ στον τετρακέφαλο σας.
Ρολό ποδιών
Τοποθετήστε τον κύλινδρο επίπεδη στο πάτωμα κοντά σε έναν τοίχο. Κοιτάζοντας τον τοίχο, σταθείτε στον κύλινδρο με γυμνά πόδια, τοποθετώντας τα χέρια στον τοίχο για στήριξη. Ανάλογα με την ευελιξία της καμάρας και την ευαισθησία του ποδιού σας, αυτή η θέση από μόνη της μπορεί να είναι αρκετή για να νιώσετε μια απελευθέρωση στους μύες της καμάρας και των ποδιών σας. Για βαθύτερο μασάζ, αργά και κυλήστε πίσω στις φτέρνες σας, μετά προς τα εμπρός στις μύτες των ποδιών σας, διατηρώντας τον έλεγχο του κυλίνδρου (η κίνηση θα είναι αρκετά μικρή).
Πλευρικό τέντωμα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον κύλινδρο κάτω από τη μασχάλη σας. Τεντώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε το λυγισμένο αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας για υποστήριξη. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα εμπρός, αφήστε τον κορμό σας να κυλήσει αργά πάνω από τον αφρώδες κύλινδρο μέχρι να φτάσει στο κάτω μέρος του θώρακα σας. Γυρίστε αργά προς την άλλη κατεύθυνση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
