Σύμφωνα με το Γραφείο Στατιστικών Εργασίας, οι τραυματισμοί στον ώμο έκαναν τους ανθρώπους να χάσουν κατά μέσο όρο 26 ημέρες εργασίας — περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος. Γιατί; Καλά, ώμους είναι η πιο κινητική και ασταθής άρθρωση του σώματος. Δεδομένου ότι λειτουργούν μέσα από ένα τόσο μεγάλο εύρος γωνιών και κινήσεων, υπάρχουν περισσότερα που μπορεί να πάνε στραβά.
“Οι ώμοι είναι μια σφαιρική άρθρωση όπως το ισχίο», λέει ο Raphael Konforti, MS, CPT, Youfit Εθνικός Διευθυντής Γυμναστικής των Health Clubs. «Οποιαδήποτε κίνηση κάνετε με τα χέρια σας περιλαμβάνει τους ώμους – ειδικά το να σηκώνετε τα μικρά σας».
Οι περισσότεροι άνθρωποι ασκούν τους ώμους τους με άκαμπτες πιέσεις και ανασηκώσεις. Αλλά τέτοιες κινήσεις δεν προκαλούν πολύ τη σταθερότητα και όλοι οι μικροί μύες που σχηματίζουν την περιστροφική μανσέτα δεν ελέγχονται. Μια τέτοια στασιμότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
«Η υγεία των ώμων και η βέλτιστη λειτουργία βασίζονται περισσότερο στους μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση του ώμου και την ωμοπλάτη – όπως το περιστροφικό πετάλι και οι κάτω παγίδες», λέει ο Konforti. «Και αυτοί οι μύες πρέπει να λειτουργούν σε υψηλό επίπεδο». Επιπλέον, τα lats και το στήθος βοηθούν επίσης στην υποστήριξη της λειτουργίας και της κίνησης του ώμου.
Λοιπόν, τι σημαίνει αυτό? Σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε κάποια εργασία στους ώμους που είναι λίγο πιο δυναμική για να διασφαλίσετε ότι όλοι οι μύες που εμπλέκονται στην άρθρωση είναι δυνατοί. Ο Konforti παρείχε μια προπόνηση πέντε ασκήσεων που αποτελείται από ασκήσεις που κάνουν ακριβώς αυτό. Κάντε αυτή την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για να δυναμώσετε τους ώμους σας. «Οι παραλλαγές των πρέσων, ειδικά η πρέσα αλτήρων πάνω από το ένα χέρι και η πρέσα kettlebell από κάτω προς τα πάνω προσθέτουν μια επιπλέον πρόκληση σταθερότητας», λέει ο Konforti.
Μόνιμη πρέσα με μπάρα
Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, πιάστε μια μπάρα στο ύψος των ώμων και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας τον πυρήνα και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τα χέρια. Η μπάρα θα πρέπει να τελειώνει απευθείας από πάνω. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πρέσα αλτήρων μονού βραχίονα
Ολοκληρώστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανάπαυσης 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κουλουριάστε έναν αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων στο ένα χέρι και φέρτε το χέρι σας στο πλάι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας και σε 90 μοίρες γωνία. Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τη σπονδυλική στήλη σας σε ουδέτερη θέση, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι κρατώντας τον αγκώνα ακριβώς κάτω από το χέρι σας. Σιγά-σιγά όσο χαμηλώνετε τον αλτήρα προς τα κάτω, ώστε ο αγκώνας σας να είναι στις 90 μοίρες και επαναλάβετε. Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις στη μία πλευρά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Πλάγια ανύψωση αλτήρων
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάπαυσης 60 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Ξεκινήστε να στέκεστε σε απόσταση μεταξύ των γοφών κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώνοντας με τους αγκώνες, σηκώστε τα χέρια μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, κάντε μια παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ενιαίος βραχίονας με πάτο προς τα πάνω Kettlebell Overhead Press
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε χέρι, ξεκουράζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Ξεκινήστε να κάθεστε κρατώντας ένα kettlebell στο ένα χέρι. Σηκώστε το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων, πιάνοντας τη λαβή, έτσι ώστε το κουδούνι, ή μέρος της μπάλας, του kettlebell να βρίσκεται πάνω από το χέρι σας. Πιέστε αργά το kettlebell προς τα πάνω εστιάζοντας στη σταθερότητα. Κάντε μια μικρή παύση στο επάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το kettlebell πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις στη μία πλευρά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Τράβηγμα πρόσοψης καλωδίου
Ολοκληρώστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάπαυσης 45 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Σταθείτε απέναντι από έναν πύργο καλωδίων με εξάρτημα σχοινιού. Πιάστε το σχοινί με μια λαβή. Τραβήξτε προς τα πίσω με τους αγκώνες και ολοκληρώστε την κίνηση φέρνοντας τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας. Κάντε παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
