Για χρονοβόρου μπαμπάδες που έχουν μόνο λίγες στιγμές Για να το ακολουθήσετε, μια εξαιρετική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για τους άνδρες είναι θεϊκή αποστολή. Περισσότερο από το να αφιερώνετε μέρες στα πόδια ή στο πάνω μέρος του σώματος ή στον κορμό, μια εξαιρετική, αποτελεσματική προπόνηση που εξοικονομεί χρόνο είναι αυτή που είναι γεμάτη με τις καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις ολικού σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο για άσκηση για τους άνδρες. Εκεί μπαίνουμε.
Ρωτήσαμε επτά από τους κορυφαίους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης της χώρας, από προπονητές διασημοτήτων μέχρι επιστήμονες άσκησης, ποια ενιαία ολική άσκηση σώματος θα συνιστούσαν για τον πατέρα που έχει περιοριστεί στο χρόνο.
Τα άσχημα νέα; Όλοι έδωσαν διαφορετικές απαντήσεις ως προς το ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα για τους άνδρες. Τα καλά νέα? Κάθε κίνηση — από ασκήσεις πλάτης για τους άνδρες να κάμψεις και squats — επιτίθεται σε πολλές μυϊκές ομάδες, κάτι που είναι βασικό όταν είστε
Τα καλύτερα νέα; Τα περισσότερα μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε έχετε αρκετό χώρο για να κάνετε ένα squat. Και σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να επιστρέφετε σε αυτήν την καλύτερη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό.
Σίγουρα, το παιδί σας μόλις κατέβηκε και Netflix καλεί. Αλλά περιορίστε τη λίστα, επιλέξτε το αγαπημένο σας και ξεκινήστε. Αν θέλετε να έχετε τη δύναμη να παίξετε, να κυνηγήσετε και να προστατέψετε το παιδί σας καθώς μεγαλώνει (μαζί με τη διαμόρφωση ενός υγιεινού τρόπου ζωής), το πρώτο σας βήμα είναι παρακάτω.
Push-Up/Plank
Προτείνεται απο: David Kirsch, ένας εκπαιδευτής διασημοτήτων που συνεργάζεται με άτομα όπως η Kate Upton, η Kerry Washington και ο σεφ Danny Meyer. Είναι ο ιδρυτής-ιδιοκτήτης του Madison Square Club στη Νέα Υόρκη.
Γιατί; «Ξεκινάω κάθε μέρα με τουλάχιστον πέντε σετ εξίσου κάμψεις όπως μπορώ να κάνω, τελειώνοντας κάθε σετ με μια σανίδα ενός λεπτού». Η Kirsch συνιστά τη γρήγορη άσκηση για τους άντρες, επειδή ενεργοποιεί την καρδιά, ενώ ταυτόχρονα δεσμεύει τον πυρήνα, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος και τα χέρια.
Πως να το κάνεις: Εκτελέστε ένα σετ push-ups, μετά επιστρέψτε στην «πάνω» θέση και κρατήστε μια σανίδα. Θα πρέπει να πιέζετε μέσα από τις φτέρνες σας, ώστε οι γάμπες σας να επιμηκυνθούν και να κυλήσετε τους ώμους σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, ώστε να μην πιέζετε υπερβολικά τους μύες της παγίδας σας. Ο αφαλός σας θα πρέπει επίσης να είναι τραβηγμένος, και θα πρέπει να σιδερώνετε με την κοιλιά σας ενώ ταυτόχρονα να σφίγγετε με τον πισινό σας. Κρατήστε για ένα λεπτό και επαναλάβετε.
Squats με βάρος
Προτείνεται απο: Ρόμπερτ Χέρμπστ, πρωταθλητής άρσης ισχύος και εισακτέας στο Strength Sports Hall of Fame.
Γιατί; «Τα squat δουλεύουν τους περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένης της οπίσθιας αλυσίδας σας, καθώς και τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τους απαγωγείς, τους προσαγωγούς, τους σπονδυλωτούς ανυψωτήρες και τα lats. Δουλεύει τον πυρήνα και - με μια μπάρα στη θέση του στην πλάτη σας - δουλεύει τους ώμους, τους δικέφαλους μυς, τους πήχεις και ακόμη και λίγους τρικέφαλους. Και θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται υπέροχα με σορτς ή μαγιό».
Συμβουλή: Όταν εκτελείτε ένα βαρύ squat, φροντίστε να αναπνέετε σωστά. Θα πρέπει να εισπνεύσετε πριν ξεκινήσετε την κίνηση, να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης squat και να απελευθερώσετε την αναπνοή σας μόνο αφού επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Αρση βάρους
Προτείνεται απο: Ντέβαν Κλάιν, ιδρυτής του Burn Boot Camp.
Γιατί; «Αυτή είναι μια σύνθετη κίνηση, ώστε να χρησιμοποιείς πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα — τη δική σου πυρήνας, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι, οι τρικέφαλοι και πολλά άλλα λειτουργούν - καθώς και ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε διαφορετικές παραλλαγές ανάλογα με τους στόχους σας. Για να αποκτήσετε τη μέγιστη δύναμη, χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη και κάντε λιγότερες επαναλήψεις. Για αντοχή, χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος και κάντε περισσότερες επαναλήψεις.»
Συμβουλή: Φροντίστε να μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όταν εκτελείτε άρση θανάτου. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που υπερφορτώνει τη μυϊκή ομάδα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αναπηδήσεις γονάτων
Προτείνεται απο: Τζόελ Χάρπερ ένας προπονητής διασημοτήτων που συνεργάζεται με τον Dr. Oz και αρκετούς Ολυμπιονίκες, και συγγραφέας του Προσοχή στο σώμα σας.
Γιατί; «Αυτό δυναμώνει ολόκληρο το σώμα σας, με έμφαση στους τετρακέφαλους. Είναι επίσης εξαιρετικό για τις αρθρώσεις σας γιατί δεν υπάρχει σφυροκόπημα».
Πως να το κάνεις: Ανεβείτε στα τέσσερα, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα γόνατά σας κατά μία ίντσα από το έδαφος και στη συνέχεια αναπήδησε τα μία ίντσα πάνω-κάτω για δύο λεπτά, στοχεύοντας σε 120 αναπηδήσεις. Παραλλαγές: Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά μια ίντσα όταν τα γόνατά σας ανέβουν. ελάτε στους πήχεις σας με τα χέρια στην προσευχή για ολόκληρο το σετ.
Burpee με Push-Up
Προτείνεται απο: Κρις Τζόρνταν, διευθυντής φυσιολογίας της άσκησης στο Human Performance Institute Division of Wellness & Prevention, Inc. και δημιουργός του Προπόνηση 7 λεπτών.
Γιατί; «Αυτή η άσκηση ενσωματώνει ένα άλμα squat και push-up σε μία άσκηση, προκαλώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες είτε δυναμικά είτε ως σταθεροποιητές, σε μια λειτουργική ή ολοκληρωμένη κίνηση ολόκληρου του σώματος. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και δύναμη καθώς και μυϊκή αντοχή. Μπορεί επίσης να προκαλέσει το καρδιαγγειακό σύστημα όταν εκτελείται σε πολλαπλές επαναλήψεις».
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε οκλαδόν και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είστε σε θέση push-up. Εκτελέστε ένα push-up. Τώρα, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε θέση οκλαδόν και μετά εκραγείτε προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Προσγειώστε και επαναλάβετε.
Κάμψεις
Προτείνεται απο: William G. Oswald, DPT, PT, κλινικός εκπαιδευτής ιατρικής αποκατάστασης στο Κέντρο Μυοσκελετικής Φροντίδας του NYU Langone.
Γιατί; «Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη διατήρηση της κανονικής κινητικότητας για τη δύσκαμπτη πλάτη σας και την πρόληψη τραυματισμών και την εξουδετέρωση του πόνου που εμφανίζεται από το πολύ κάθισμα», λέει ο Oswald. «Κάντε τα το πρωί ή το βράδυ ή πριν και μετά την προπόνηση. Λειτουργεί για να διατηρεί υγιή τα οστά, τις αρθρώσεις, τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, αποτρέποντας τραυματισμούς.»
Συμβουλή: Όταν ξεκινάτε στη θέση «πάνω», τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και οι παλάμες σας να ευθυγραμμίζονται με τις θηλές σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να τραβήξουν προς τα πίσω προς τις φτέρνες σας για να διασφαλίσετε ότι οι αρθρώσεις είναι σταθεροποιημένες.
Πόζα σανίδα
Προτείνεται απο: Deena Robertson, συνιδρυτής του Modo Yoga LA.
Γιατί; «Αν γίνει σωστά, τα χέρια, ο πυρήνας, οι γλουτοί, τα πόδια, ακόμη και οι μύες του λαιμού ενεργοποιούνται και τονώνονται. Ένα βασικό μέρος αυτής της πόζας που συχνά παραβλέπεται είναι το μήκος που προσπαθείτε να δημιουργήσετε. Εκτείνετε το κεφάλι και τις φτέρνες σας και υπερφορτίζει τη στάση και ανοίγει τη σπονδυλική στήλη».
Συμβουλή: Όταν κρατάτε μια στάση σανίδας (δείτε παραπάνω), φροντίστε να κρατάτε τον αφαλό σας τραβηγμένο και τον πισινό σας σφιγμένο (φανταστείτε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε ένα λαχείο ανάμεσα στα μάγουλά σας). Αυτό διασφαλίζει ότι η σπονδυλική στήλη σας παραμένει ουδέτερη και ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται σωστά σε όλη τη διάρκεια.
