La paternidad requiere mucha preparación. Pinta el guardería. Construye el cuna. Leer el libros de bebe. Trate de no agrietarse. Con la lista de verificación gigante mirándote, es fácil pasar por alto el hecho de que, cuando llegue tu hijo, vas a utilizar tus músculos de varias formas incómodas y completamente nuevas. Sosteniendo el Asiento de coche en un brazo mientras sube unas escaleras. Sacar a su bebé del Pack 'N Play. Balanceando a su hijo por el aire. Estos son un nuevo tipo de entrenamiento de peso corporal.
Estas nuevas actividades presentan un nuevo conjunto de desafíos para sus músculos y articulaciones. Y si no está listo para ellos, los primeros meses de paternidad podrían ser aún más agotadores. Sin embargo, todo lo que necesitas hacer es entrenar como un padre en el gimnasio. Es decir, céntrese en ejercicios específicos para el trabajo de la paternidad. ¿Entiendo?
Es por eso que nos acercamos a Robert Herbst. Levantador de pesas 18 veces campeón del mundo, miembro del Salón de la Fama de los deportes de fuerza y entrenador personal, elaboró un plan de acondicionamiento físico funcional garantizado para preparar su cuerpo para la llegada de su hijo. Todos los ejercicios te pondrán en forma, sí, pero también te prepararán para las acciones específicas que harás con regularidad en tu vida diaria como padre.
Herbst recomienda incorporar estos ejercicios en su rutina de ejercicios habitual dos veces por semana, centrándose en la zona lumbar un día y las otras partes del cuerpo (piernas, hombros, brazos) otro. (Consulte el programa a continuación). Apunte a un peso bajo / muchas repeticiones para desarrollar la fuerza y la resistencia porque, como dice Herbst, “lidiar con un niño no es un levantamiento máximo, sino es largo y repetitivo ". Realice de 6 a 8 repeticiones de sentadillas, peso muerto y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, y de 8 a 10 repeticiones del brazo y el peso corporal. ejercicios.
Los movimientos Dad Fit
1. Sosteniendo y meciendo a un bebé
Lo que necesitas para entrenar: Bíceps
Llevar a cabo: Rizos Zottman, Rizos Martillo
Por qué: A diferencia de hacer rizos rectos, estas dos variaciones atacan el bíceps desde un ángulo diferente. "Es el mismo tipo de torsión que se hace cuando se sostiene a un bebé que se mueve, se mueve y se retuerce, y lo va a empujar y sacudir", dice Herbst. "Es bueno hacer ejercicios que muevan los pesos en muchos arcos diferentes".
Cómo hacerlos:
- Rizos Zottman: Sostenga mancuernas en cada mano con los codos cerca del torso y las palmas una hacia la otra. Doble las pesas mientras gira las muñecas para terminar con las palmas hacia arriba y las pesas al nivel de los hombros. Gire las muñecas de modo que las palmas queden hacia abajo y baje las pesas mientras gira las muñecas para que las palmas vuelvan a mirar una hacia la otra cuando regrese a la posición inicial. Repetir.
- Rizos de martillo: Sostenga mancuernas en cada mano con los codos cerca del torso y las palmas una hacia la otra. Doble las pesas sin girar las muñecas para terminar con las palmas hacia adentro y las pesas al nivel de los hombros. Baje las pesas a la posición inicial. Repetir.
2. Recoger cosas mientras sostiene al niño
Qué necesitas construir: Todo: piernas, espalda, dorsales, brazos y abdomen
Llevar a cabo: Twisting Deadlift
Por qué: Los movimientos desiguales imitan la carga y descarga desequilibradas que hará con un niño en el brazo. "Esto aborda la situación en la que se encuentra cuando está desequilibrado y lo que está recogiendo pesará de manera diferente a lo que está sosteniendo", dice Herbst. "Estarás estirando la mano y recogiendo algo (una mesa para cambiar pañales, una bolsa de juguetes, una bolsa de pañales) en un ángulo incómodo a lo largo de tu cuerpo".
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque una pesa rusa liviana (20 libras o menos) o una mancuerna frente a su pie derecho. Estírese con la mano izquierda y levante el peso sin ponerse en cuclillas. Póngase de pie y luego coloque el peso frente a su pie izquierdo. Recógelo con tu mano derecha. Colóquelo frente a su pie derecho. Repita, luego cambie de lado y repita. (10-12 repeticiones)
3. Llevar a su bebé en un asiento de seguridad
Qué necesitas construir: piernas, núcleo, espalda, brazos (bíceps y agarre), parte superior de la espalda
Llevar a cabo: Maleta de transporte, filas con mancuernas
Por qué: Cada uno trabaja los músculos de los hombros, la espalda y los antebrazos al tiempo que requiere que estabilice su núcleo. “La maleta de transporte es perfecta para imitar el movimiento de llevar a un bebé en un asiento de seguridad de 20 libras”, dice Herbst. “La clave es tratar de permanecer lo más vertical posible. Las filas con mancuernas trabajan los dorsales, bíceps, antebrazos y agarre, pero no estás martillando tu espalda baja ".
Cómo hacerlos
- Llevar maleta: Seleccione una mancuerna que pese entre el 30 y el 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga el peso en una mano a su costado y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado y estirando el brazo opuesto para mantener el equilibrio. (Es posible que deba inclinarse ligeramente). Apunte a 100 metros. Baje el peso lentamente y con control. Si el peso es demasiado ligero, ajústelo en consecuencia, trabajando hasta la mitad de su peso corporal.
- Remo con mancuernas: Coloque una mancuerna moderadamente pesada en el piso junto al banco de pesas. Apoyando una mano en el banco, inclínese y levante el peso con la mano libre. Jale el peso hacia el costado de su pecho. La parte superior de su brazo debe permanecer cerca de su costado, su cuerpo debe permanecer inmóvil. Baja el peso con movimientos controlados. Repita, luego cambie de brazo y repita.
4. Persiguiendo a un niño pequeño
Qué necesitas construir: Núcleo, piernas, brazos
Llevar a cabo: Oso gatea
Por qué: Querrá llegar al nivel de su hijo, pero aún así tendrá movilidad. "Cuando miden dos pies de altura y estás a su nivel, realmente no quieres estar de rodillas", dice Herbst. "No eres rápido de rodillas y te lastimarás las rodillas".
Cómo hacerlo: Colóquese a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta las rodillas del suelo. Avanza 50 pies, retrocede 50 pies, hacia los lados 50 pies y luego vuelve a tu punto de partida. "Cuando se hace correctamente, los gateos de osos son miserables", agrega Herbst.
5. Recoger las cosas de sus hijos del suelo una y otra vez
Qué necesitas construir: Piernas, caderas
Llevar a cabo: Peso muerto con las piernas rígidas, sentadillas en copa, encogimiento de hombros
Por qué: Cada ejercicio te entrena para levantar de la manera correcta. "Si bajas con las sentadillas en copa, es lo último en entrenar a ti mismo para usar tus piernas para levantar cosas", dice Herbst. "Nadie levanta un refrigerador de la manera correcta".
Cómo hacerlos:
- Peso muerto con piernas rígidas: Con los pies separados a la altura de los hombros y mientras sujeta una barra con peso con las palmas hacia abajo, párese, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo las rodillas estacionarias, baje la barra hacia abajo doblando la cintura mientras mantiene la espalda recta. Ponte de pie de nuevo. Repetir.
- Sentadillas en copa: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos cerca del pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Empuje las rodillas hacia afuera con los codos. Vuelva a ponerse de pie. Repetir.
- Encoge de hombros: De pie y sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano con los brazos a los lados, encoja los hombros lo más alto que pueda y sosténgalo. Luego, baje los hombros lo más que pueda. Repetir.
6. Sacar a un niño de una cuna o Pack 'N Play
Qué necesitas construir: Espalda baja, isquiotibiales
Llevar a cabo: Peso muerto con piernas rígidas, buenos días, filas inclinadas
Por qué: Necesita entrenar para permitir levantar un peso lejos de su centro de gravedad. "Cuando te inclinas sobre el costado de la cuna y tu hijo está a uno o dos pies hacia afuera, el peso está alejado de tu centro de gravedad, por lo que la fuerza que debes tener para levantar es mayor", dice Herbst. “La tendencia natural es acercar al niño hacia ti lo antes posible porque facilita el levantamiento, acercarlo a tu centro de gravedad. Criar a un niño no es una ciencia, pero criar a un niño sí lo es ".
Cómo realizar Buenos Días: Coloque una barra sobre sus hombros. Con los pies separados un poco más que la distancia de la cintura, inclínese hacia adelante. Doble la cintura hasta que forme un ángulo de 90 grados (o cerca de él). Concéntrese en usar sus caderas, isquiotibiales y espalda baja para levantarse. Repetir.
7. Caminando con su bebé atado a su pecho
Qué necesitas construir: Hombros, core, piernas, caderas
El ejercicio a realizar: Caminata del granjero, caminatas con yugo
Por qué: Caminar con peso adicional requiere estabilización, por lo que necesita fortalecer su núcleo. “Necesita un gimnasio con espacio para caminar con el yugo”, dice Herbst. "Si no puede hacer esto, levante y cargue en su lugar".
Cómo hacerlos:
- Caminata con yugo: Coloque una barra con peso en la parte posterior de los hombros. Mirando hacia adelante con la espalda arqueada, comience a caminar lo más rápido posible con pasos cortos y rápidos. Continúe por 75-100 pies.
- Transporte del granjero: Seleccione mancuernas que pesen cada una entre el 30 y el 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga uno en cada mano y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado. Apunta a 100 metros. Baje las pesas lentamente y con control. Si los pesos son demasiado livianos, ajústelos en consecuencia, trabajando hasta la mitad de su peso en cada mano.
8. Empujar un cochecito cuesta arriba
Qué necesitas construir: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
Llevar a cabo: Empuje de trineo
Por qué: Tus piernas son donde obtienes todo tu poder de empuje. "Estás transfiriendo algo de fuerza a través de la parte superior de la espalda y los brazos cuando empujas, y algunos tríceps en la extensión", dice Herbst. "Pero sobre todo estás usando tus piernas. Muchos gimnasios tienen trineos de pesas disponibles debido a la popularidad de CrossFit ".
Cómo hacerlo: Cargue un trineo de empuje con el peso deseado. Inclínese en el trineo con los brazos completamente extendidos y las manos agarrando las asas. Empuje el trineo hacia adelante lo más rápido posible, concentrándose en extender las caderas y las rodillas.
9. Subir escaleras con el bebé en un brazo y la carriola plegada en el otro
Qué necesitas construir: Piernas, hombros
Por qué: Subir de peso requiere fuerza cuádruple. “Los step-ups se centran en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y, hasta cierto punto, los isquiotibiales”, dice Herbst.
El ejercicio a realizar: Step-Ups, Caminata del granjero
Step-Ups: Párese frente a un banco o bloque de un pie de altura. Sube con una pierna y luego con la otra, luego baja en el mismo orden. Repite, luego cambia de pierna y repite.
Caminata del granjero: Seleccione mancuernas que pesen cada una entre el 30 y el 40 por ciento de su peso corporal. Sostenga uno en cada mano y camine, manteniendo la espalda recta y el tronco apretado. Apunta a 100 metros. Baje las pesas lentamente y con control. Si los pesos son demasiado livianos, ajústelos en consecuencia, trabajando hasta la mitad de su peso corporal en cada mano.
10. Tumbarse en el suelo y levantar y bajar a su hijo.
Qué necesitas construir: Pecho, hombros
El ejercicio a realizar: Jerseys con mancuernas
Por qué: Jugar de esta manera es una maravilla para el bebé, pero puede ser agotador para ti. "Los pulóveres son más un ejercicio de pectorales y hombros, pero trabajan los tríceps hasta cierto punto", dice Herbst. "Quieres sentir un estiramiento realmente bueno, así que inhala profundamente cuando regreses con el peso".
Cómo hacerlo: Acostado perpendicular a un banco de pesas con solo los hombros en la superficie del banco, las caderas debajo del banco y los pies firmemente en el suelo, agarre una mancuerna con ambas manos y levántela directamente sobre su pecho, doblando ligeramente su codos. Manteniendo los brazos cerrados con los codos ligeramente flexionados, baje el peso en un arco detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Invierta el movimiento para llevar la mancuerna en un arco tres cuartos del camino hacia sus piernas. Regrese el peso a la posición inicial. Repetir.
Ahora que conoce los movimientos que debe hacer y por qué son esenciales, aquí está el plan de entrenamiento que configuró Herbst. Tenga en cuenta que los movimientos con pesos pesados como Sled Push, Yoke Walk y Farmer's Walk deben realizarse en días separados o rotarse en días alternos, según la sensación y la preferencia personal.
Cronograma:
Día 1:
Sentadillas
Sentadillas en copa
Step-Ups
Levantar y caminar
Filas dobladas
Rizos Zottman
Rizos de martillo
Oso gatea
Caminata del granjero *
Dia 2:
Peso muerto con piernas rígidas
Twisting Deadlift
Buenos días
Filas de mancuernas
Rizos Zottman
Rizos de martillo
Oso gatea
Empuje de trineo *
Siga este entrenamiento correctamente y su cuerpo estará preparado para todas las exigencias de la paternidad, al menos los movimientos. Así que cópielo, péguelo, imprímalo y déle un buen uso. Y cuando llega el día y tu pequeño paquete de alegría se mueve en el portabebés mientras lo sostienes y asciendes ágilmente las escaleras sin siquiera pestañear, bueno, puedes agradecernos más tarde.
