No puedes caminar a menos de 100 yardas de un gimnasio o estudio de CrossFit sin escuchar acerca de los "burpees". Eso es porque el ejercicio es uno de los más efectivos y eficientes peso corporalejercicios puede realizar. Marca tu metabolismo. Construye estabilidad. Fortalece todos los grupos principales de músculos. Esto te ayuda perder peso. Todo esto es para decir que cuando no puedes ir al gimnasio con mucha frecuencia (pista indirecta, papás ocupados), es un movimiento ideal para incluir en tu rutina en casa. Y, como son ejercicios de peso corporal, lo único que necesita para realizarlos es un poco de espacio en el piso y una tolerancia decente al dolor. He aquí por qué el movimiento es tan eficaz.
Trabajan todos los grupos musculares
"En pocas palabras, los burpees entrenan todo el cuerpo", explica Chris Stevenson, CSCS y propietario de Stevenson Fitness en Oak Park, California. "A través de su rango de movimiento explosivo, se dirigen a grupos de músculos grandes y pequeños". Los grandes incluyen el pecho, la espalda y los muslos, mientras que los músculos accesorios más pequeños incluyen el torso, los hombros y brazos. “Cada uno de estos grupos de músculos está involucrado de una manera muy intensa y cinética”, agrega Stevenson. “Y todos están comprometidos de forma simultánea y directa. El ejercicio literalmente impone una demanda a todo su cuerpo, todo al mismo tiempo. Por eso son tan agotadores ". Y tan efectivo.
Queman mucha grasa
“Debido a que los burpees involucran a todo tu cuerpo simultáneamente, literalmente tienes que usar toda la energía que tienes para realizarlos”, explica Stevenson. "Que quema mucho de calorías ". Aún mejor, el efecto dura mucho tiempo después de que haya terminado su entrenamiento. “Se le llama comúnmente 'efecto postcombustión'”, continúa Stevenson. “Los burpees aumentan la respiración, lo que estimula el metabolismo. Y cuanto mayor es la diferencia que experimenta su cuerpo entre el metabolismo en reposo y durante el ejercicio, más tiempo necesita para regresar a la normalidad." Entonces, esencialmente, al sobrepasar sus límites durante su entrenamiento, quemará calorías mucho después de su ejercicio.
Son parte integral del acondicionamiento cardiovascular
“Los burpees son el ejercicio perfecto para entrenar la fuerza y la resistencia cardiovascular al mismo tiempo”, dice Stevenson. “Mejoran el tiempo de reacción que, a su vez, mejora la coordinación. Y lo hacen muy rápido ". El secreto radica en el complejo sistema de movimientos, que incluyen acciones pliométricas (saltos) y basadas en la fuerza. “Durante una ronda de burpees, sus sistemas de respiración y circulación están trabajando duro para compensar la falta de oxígeno en los músculos. Y esto también te beneficiará en la vida cotidiana: subir escaleras, correr para tomar un tren, etc. "
Cómo hacer un burpee
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
- Baja tu cuerpo a una sentadilla.
- Coloque sus manos en el suelo frente a sus pies.
- Salte los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en la posición "arriba" en una hacer subir.
- Realiza una flexión. Luego, salte los pies hacia adelante para que estén cerca de sus manos nuevamente.
- Explota hacia arriba, levanta los brazos y aplaude mientras lo haces.
- Aterriza y repite.
Si se hace correctamente, esta versión tradicional ofrece todos los beneficios, y hará que incluso las personas más aptas se queden sin aliento. Pero hay algunas variaciones para probar. Si tiene ganas de cambiar las cosas, o se siente más sádico, aquí hay siete formas de amplificar el movimiento.
1. Salto de caja
Es como un burpee normal, excepto que, al final de la flexión, vuelve a ponerse de pie y luego salta hacia adelante a una caja pliométrica, u otro elemento de estabilidad y altura similar. Salte hacia atrás detrás de usted (con cuidado) y comience de nuevo.
2. El Overbox
Esta variación es similar al burpee Box Jump, excepto que saltas sobre la caja (u otro elemento apilado) y continúas tus repeticiones en lados alternos. ¡Ay!
3. El candelero
Comience en una posición en cuclillas y gire hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo y sus piernas se eleven sobre su cuerpo. Luego, rueda hacia adelante en tu flexión, recupérate y completa la repetición con un salto vertical.
4. El hombre muerto
Cuando esté en la posición hacia abajo de su flexión durante un burpee normal, extienda sus manos y brazos para que su cuerpo esté completamente plano sobre el piso. Vuelva a meter los brazos, empújese hacia arriba y continúe el ejercicio como de costumbre.
5. El tornado
Lo único fácil de esta variación es la explicación. Realiza un burpee regular y, al final, salta 180 grados para que mires en la dirección opuesta. Luego haz otra repetición, alternando direcciones cada vez.
6. El salto lateral
En lugar de saltar verticalmente durante cada repetición, salta horizontalmente sobre un objeto estacionario.
7. El de una pierna
Exactamente lo que parece: un burpee tradicional que se realiza con una sola pierna y luego con la otra.
8. El remero
Después de hacer una lagartija, desde la plancha da una vuelta con dos brazos, levantando primero el codo izquierdo hacia el cielo y hacia atrás, y luego el derecho. Repetir.
