Si tuviéramos que adivinar, diríamos que está leyendo esto en su teléfono inteligente, o tal vez en su tableta. Ahora, no dejes de leer ni nada. Solo comprenda que la forma en que inclina la cabeza para tocar, desplazarse y mirar una pantalla es casi seguro que daña su cuello. espalday postura. Los médicos han apodado los efectos fisiológicos de nuestro estilo de vida moderno como "cuello tecnológico", y no es bueno. Y, para muchos de nosotros, después de meses de una existencia más sedentaria de trabajo en casa, el cuello tecnológico está cobrando un precio mayor. A medida que nos apoyamos cada vez más en nuestro dispositivos para todo, desde el trabajo y la escuela hasta el entretenimiento y las noticias, la prevalencia del dolor y la incomodidad en nuestros cuerpos está en el aumento también, de ahí la necesidad de ejercicios diarios de cuello para contrarrestar los efectos del uso de la tecnología durante horas seguidas.
Los signos del cuello técnico incluyen dolor de cuello, por supuesto, pero también dolores de cabeza y dolor que se irradia detrás de los ojos, en las sienes y en la base del cráneo. "Tengo gente que viene a mi oficina con dolor en la parte superior de la espalda y dolores de cabeza todo el tiempo por mirar sus dispositivos", dice el Dr. Chris Tomshack, fundador y director ejecutivo de
El culpable detrás del cuello de la tecnología no es tu teléfono, es tu cabeza. "Nuestras cabezas se inclinan hacia adelante cuando estamos en nuestros dispositivos", dice Tomshack. “El peso de la cabeza humana es de 10 a 11 libras, pero flexionada hacia adelante, eso se apalanca a 50 a 60 libras de presión. Nuestros cuellos no son lo suficientemente grandes para soportar tanta presión de forma continua durante un período de tiempo significativo. Después de un tiempo, los músculos que rodean el cuello se tensan ".
Una onza de prevención vale una libra de tratamiento, por lo que es importante tanto hacer ejercicios para el cuello como adaptarse cómo usa sus dispositivos electrónicos para minimizar la tensión, incluido el descanso de mirar el correo electrónico de la oficina todo el día. “Dale un descanso a tus músculos, ligamentos y tendones tan a menudo como puedas recordar hacerlo”, dice Tomshack. Además, aquí hay algunas formas más de evitar el desarrollo del cuello tecnológico en primer lugar.
Cambios en el estilo de vida que ayudan a prevenir el cuello técnico
- Sostenga su teléfono justo por debajo del nivel de los ojos. Use su dedo índice para enviar mensajes de texto, no sus pulgares.
- Cuando utilice tecnología, siéntese derecho con la cabeza en una posición neutra (orejas sobre los hombros) con una buena postura y los pies apoyados en el suelo.
- Levántese cada 20 minutos y mueva los hombros hacia atrás. Mejor aún, camine.
- Considere la posibilidad de elevar su computadora al nivel de los ojos.
¿Demasiado tarde para la prevención? Aquí están los siete mejores cuellos. ejercicios para corregir el cuello técnico, prescrito para deshacer y contrarrestar la tensión de inclinarse hacia adelante sobre sus juguetes brillantes.
Ejercicio de cuello n. ° 1: flexión de la barbilla
¿Por qué? “Esto invierte la curvatura de la parte superior de la espalda y endereza el cuello”, dice Tomshack. "Estás estirando todo en la parte delantera de tu cuello y contrayendo todo en tu espalda. El cuello técnico hace lo contrario, estirando demasiado la espalda. Con el tiempo, cambia tu postura de manera poco saludable ".
Cómo hacerlo: De pie, meta la barbilla hacia la parte posterior de su cuerpo. Mantenga durante 10 segundos y repita 5 veces. Haz esto dos veces al día.
Evitar: Mirando abajo. “Tus ojos deben permanecer enfocados en la pared frente a ti al nivel de los ojos”, dice Tomshack.
Ejercicio de cuello n. ° 2: extensión de cuello
¿Por qué? Mejorará el rango de movimiento de su cuello.
Cómo hacerlo: Siéntese derecho con los hombros hacia atrás, extienda la cabeza hacia atrás y mire hacia el cielo o el techo. Empuje su frente hacia abajo con un poco de presión. Mantenga durante 20 segundos y repita 5 veces. Hazlo dos veces al día.
Evitar: Tensar el cuello y los hombros; forzando tu cabeza hacia atrás. “Relaja completamente los músculos del cuello”, dice Tomshack.
Ejercicio de cuello n. ° 3: estiramiento lateral del cuello
¿Por qué? “Esto estira los músculos y las estructuras de tejido blando en ambos lados de su cuello”, dice Tomshack. "Cuanto mejor sea tu rango de movimiento, más saludable estarás".
Cómo hacerlo: De pie, relaje los músculos del cuello mientras inclina la cabeza hacia la izquierda, moviendo la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita 5 veces. Cambia de lado y repite.
Evitar: Contracción de los músculos del cuello. “Deje que la gravedad le haga girar la cabeza”, dice Tomshack.
Ejercicio de cuello n. ° 4: YWTL
¿Por qué? “Estos estiran la parte delantera de los hombros, los pectorales, los bíceps y los antebrazos”, dice Tomshack. "La 'T' debería sentirse maravillosa".
Cómo hacerlo:
“Y”: De pie, extienda los brazos hacia arriba, extienda las yemas de los dedos hacia el techo y gire las muñecas para que los pulgares apunten hacia la pared detrás de usted. Mantenga durante 30 segundos.
“W”: Deje caer ambos brazos hacia la izquierda y hacia la derecha de manera que queden paralelos al piso, los codos a 90 grados, con los dedos todavía apuntando hacia arriba y los pulgares apuntando hacia atrás. (Formarás un poste de meta humano). Contrae los músculos de la parte superior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos.
“T”: Deje caer la parte inferior de los brazos de modo que las yemas de los dedos apunten a las paredes a cada lado de usted, rotando las muñecas para que los pulgares sigan apuntando hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos.
"L": Deje caer la parte superior de los brazos a los lados, doble los codos 90 grados y contraiga los músculos entre sus omóplatos para alcanzar los pulgares hacia la pared detrás de usted, manteniendo las palmas hacia hasta. Mantenga durante 30 segundos.
Evitar: No apuntar con los pulgares hacia atrás; no se extiende ni se contrae completamente. “La rotación para que los pulgares apunten hacia atrás es lo que estira los hombros delanteros”, dice Tomshack. “Es fácil de olvidar, pero no hacerlo reduce la efectividad a casi nada. Y realmente intente extender cada brazo y las yemas de los dedos; hace una gran diferencia ".
Ejercicio para el cuello n. ° 5: evaluación / estiramiento de la postura del marco de la puerta
¿Por qué? "Esto trabaja los músculos de la espalda media entre los omóplatos, así como el erector de la columna", dice Matthew Comer, entrenador e instructor de Pilates de Club Pilates en San Diego. “Te da un punto de referencia para saber dónde se postula en función de qué tan lejos estás, si puedes o no apoyar la cabeza en la jamba sin que se te revienten las costillas. También alarga los músculos del pecho. La mala postura se asocia con pectorales tensos ".
Cómo hacerlo: De pie en una puerta, colóquese a dos pies del marco pero con la pelvis y la parte superior de la columna tocando el marco de la puerta. La parte posterior de la cabeza también debe tocar la jamba; si no lo hace, coloque una toalla doblada entre la cabeza y la jamba. Estire los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Doble los codos. Mantenga durante 60 segundos. Repita de 3 a 4 veces al día.
Evitar: No mantener la cabeza en contacto con la jamba de la puerta.
Ejercicio de cuello n. ° 6: Levantamiento de pecho en posición vertical
¿Por qué? "Esto alarga los pectorales y la pared abdominal en la parte delantera", dice Comer. "Los músculos de la espalda pueden ser más proactivos a la hora de mantener la postura".
Cómo hacerlo: De pie o sentado, coloque una mano encima de la otra y luego coloque ambas manos en la protuberancia en la parte posterior de su cabeza, palmeando su cráneo. Presione suavemente su cabeza hacia sus manos. Con los ojos hacia adelante, doble ligeramente la parte superior del torso hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos.
Evitar: Voltear la cabeza hacia atrás como si fuera un dispensador de Pez; inclinar la pelvis en lugar de mover la espalda media superior. “Deje que su esternón se eleve y retroceda mientras mantiene la pelvis quieta y neutral”, dice Comer.
Ejercicio para el cuello n. ° 7: Levantamiento de pecho boca abajo
¿Por qué? “Este es un ejercicio de fortalecimiento para los músculos centrales”, dice Comer. "Piense en toda su columna vertebral descansando sobre una pared imaginaria mientras levanta".
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con los pies separados a la distancia de las caderas. Apile las manos frente a usted, manteniendo los codos doblados. Coloque su frente sobre sus manos apiladas. Involucre los músculos abdominales para levantar los omóplatos, las manos y la cabeza a una pulgada del suelo. Mantenga durante 30 segundos.
Evitar: Levantar los pies; sobre levantar el torso. “Tus pies deben permanecer abajo todo el tiempo”, dice Comer. "Estás usando la parte baja de la espalda si te levantas demasiado. Esto es solo un vuelo estacionario, no un levantamiento completo ".
