Treinta minutos al día. La recomendación estándar, y bien demostrada, de cuánto ejercicio deberíamos hacer es, para la mayoría de los padres, una broma. Siete entrenamientos a la semana es casi imposible cuando estás criando a otro humano; cinco sería un gran lujo; tres o cuatro es más factible, pero aún así, las cosas se interponen en el camino. ¿Qué tal dos? La mayoría de los padres ocupados probablemente puedan conseguir dos.
La pregunta, entonces: ¿Cómo se hace suficiente? ¿Y qué debería hacer de forma diferente cuando aumenta el número de sesiones? "Eso va a variar mucho de persona a persona, dependiendo de cuáles sean sus objetivos", dice Jayson Lee, un entrenador personal en la ciudad de Nueva York. “Si su objetivo es perder peso, la atención se centrará más en los ejercicios cardiovasculares porque quema un poco más de calorías en un período de tiempo más corto. Pero si lo que busca es fuerza general y estado físico general, es mejor que se concentre en los movimientos de resistencia que desarrollan la masa muscular ".
Lee señala que es más fácil hacer cardio moderado en tu día a día sin el gimnasio: puedes usar las escaleras en el trabajo, andar en bicicleta en lugar de conducir para hacer mandados, pasear al perro, etc. Por lo tanto, durante los minutos que le dedicas al entrenamiento, es mejor asegurarte de cubrir las bases, como el levantamiento de pesas, que no puedes hacer fuera del gimnasio (o de tu garaje).
Eche un vistazo a qué hacer, cuándo, si tiene dos, tres o cinco días a la semana para hacer ejercicio.
Dos días a la semana, entrenamiento de 30 minutos
Objetivo: Trabajar los principales grupos de músculos con movimientos de todo el cuerpo.
Día 1 (descanse 10 segundos entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, sprint de 30 segundos)
15 x 4 juegos de burpees
15 x 4 series de sentadillas bávaras divididas
10 x 3 series de dominadas
60 segundos x 2 escaladores de montaña
60 segundos x 2 estocadas para caminar con mancuernas de peso medio
60 segundos x 2 transporte del granjero
25 x 4 series de abdominales
Día 2 (descanse 10 segundos entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, sprint de 30 segundos)
20 x 4 series de flexiones
Plancha de 60 segundos x 2
Plancha lateral de 30 segundos lado izquierdo x 2
Plancha lateral de 30 segundos lado derecho x 2
15 x 3 juegos de saltos de caja (elija un banco o una altura de caja entre 2'-3 ')
15 x 4 series de fondos de tríceps
15 x 4 series de sentadillas + press de hombros con mancuernas de peso medio
15 x 4 juegos de elevaciones de piernas colgantes
Tres días a la semana, entrenamiento de 30 minutos
Objetivo: agregar un día de cardio a la rutina anterior, utilizando entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Día 3 (descanse 30 segundos después de cada ejercicio; repetir la secuencia HIIT cinco veces):
Calentamiento de 5 minutos (caminata de 2 minutos, trote de 1 minuto, carrera de 90 segundos, sprint de 30 segundos)
30 segundos de burpees
30 segundos de saltos de tijera
30 segundos de saltos en cuclillas
30 segundos de sprint a pie rápido
30 segundos corriendo escaleras arriba
Cinco días a la semana, entrenamiento de 30 minutos
Objetivo: aislar grupos de músculos para el entrenamiento de fuerza y mejorar la función pulmonar y cardíaca con ejercicios cardiovasculares.
Día 1 (descanse 10 segundos entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos
15 x 4 series de curl de bíceps
15 x 4 series de fondos de tríceps
20 x 3 series de dominadas
15 x 4 juegos de elevaciones de piernas colgantes
20 x 3 series de flexiones
10 x 4 series de press de banca
15 x 4 juegos de prensa aérea
Dia 2:
30 minutos corriendo
Día 3 (descanse 10 segundos entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos
20 x 4 juegos de prensa de piernas
20 x 4 series de sentadillas con mancuernas de peso medio
20 x 4 series de estocadas
15 x 4 series de sentadillas bávaras divididas
10 x 3 juegos de peso muerto
Sentadilla trasera con barra de 12 x 4
Día 4:
30 minutos en bicicleta
Día 5 (descanse 10 segundos entre series; 20 segundos de descanso entre movimientos):
Calentamiento de 5 minutos
25 x 2 series de abdominales
20 x 4 series de flexiones
20 x 3 series de dominadas
60 segundos x 2 lamas
60 segundos x 2 estocadas para caminar con mancuernas de peso medio
60 segundos x 2 transporte del granjero
60 segundos x 2 burpees
15 x 4 series de step-ups con mancuernas de peso medio
15 x 4 series de sentadillas bávaras divididas
