Probablemente sea justo decir que el día de piernas no es tu entrenamiento favorito de la semana. Desde el punto de vista de la vanidad, hay menos que ganar en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ("¡Vaya, ese tipo tiene unos isquiotibiales increíbles!", dijo nadie, nunca.) Desde una perspectiva de rendimiento, tus piernas se ejercitan más cuando vida cotidiana (subir escaleras, pasear al perro) que cualquier otro grupo de músculos en su cuerpo, haciendo que un entrenamiento específico para piernas se sienta un poco redundante. ¿Es esto realmente un hombres de entrenamiento necesita asumir?
Sí, sin duda. He aquí por qué debería importarle: algunos de los músculos más poderosos que tiene residen en la mitad inferior (incluido el glúteo mayor, el músculo más grande de su cuerpo). Cuanto más delgados y fuertes sean esos músculos, más calorías quemará su cuerpo en reposo. Además, los músculos más fuertes de las piernas equivalen a una mejor estabilización, lo que significa que cuando realiza ejercicios cardiovasculares, centrales e incluso de brazos, puede hacerlo con mayor eficacia y menos riesgo de lesiones.
Los entrenamientos de piernas son, afortunadamente, para los que realmente no necesitas un gimnasio. “Con los ejercicios correctos, puedes hacer fácilmente un entrenamiento de peso corporal en tu casa”, dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago. “A algunos les gusta más que el gimnasio: nadie te está sacando de una máquina y nadie te va a dar te ves raro si estás experimentando con nuevos movimientos, por lo que eres libre de esforzarte por mucho que lo hagas. querer."
Aún así, hay algunos conceptos básicos para un buen entrenamiento de piernas que debes seguir, dice Holmes. Para empezar, querrá enfocarse en cuatro grupos musculares principales: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. ("Los glúteos no son técnicamente músculos de las piernas, pero los involucras en casi todos los movimientos de piernas que haces, por lo que quieres que sean sólidos", dice Holmes).
En segundo lugar, las piernas son un caso en el que más resistencia realmente equivale a más masa. Si está tratando de aumentar el volumen de sus cuádriceps, debe realizar estos movimientos con peso adicional. Un juego de mancuernas de 25 libras en casa será útil, dice Holmes. Las jarras de agua, una bolsa de libros y otros accesorios domésticos pequeños y pesados que tenga por ahí también serán suficientes para aquellos ejercicios en los que se puede agregar peso. Por otro lado, si buscas ir largo y delgado, las repeticiones adicionales con tu propio peso corporal son el camino a seguir.
Y finalmente, si encuentra alguno de estos movimientos demasiado fácil, hágalos más difíciles probándolos en una pierna (una sentadilla con una sola pierna, por ejemplo) o agregando un movimiento explosivo para que se disparen más fibras musculares (sentadilla saltos).
¿Listo para sentir la quemadura? Este entrenamiento en casa de 30 minutos cubrirá todos los puntos óptimos para un día de piernas increíble.
Sentarse en la pared
Obras: glúteos, cuádriceps
Cómo: Párese a un pie de distancia de una pared, mirando hacia atrás. Inclínese hacia atrás hasta que toda su espalda toque la pared, luego doble las rodillas y deslice la espalda hacia abajo de la pared hasta que esté sentado. Desea que sus caderas estén paralelas a sus rodillas y las rodillas directamente sobre los dedos de los pies, así que ajuste sus pies hacia adelante o hacia atrás según corresponda.
Cuántos: Mantenga 1-2 minutos
Escalones
Obras: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas
Cómo: Frente a un banco. Da un paso adelante con el pie derecho; seguir con el pie izquierdo. Baje con el pie derecho, seguido del izquierdo.
Cuántos: 10 repeticiones con el pie derecho al frente; 10 repeticiones con el pie izquierdo adelante. 3 juegos.
Sentadillas divididas bávaras
Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Cómo: Párese a unos dos pies de distancia de un banco o silla resistente, mirando hacia atrás. Levante la pierna derecha detrás de usted y apoye los dedos de los pies en el banco (rodilla derecha suavemente doblada). Doble la pierna izquierda, permitiendo que la rodilla derecha caiga hacia el suelo. Baje hasta que el cuádriceps izquierdo esté paralelo al suelo (no permita que la rodilla derecha toque el suelo), luego vuelva a ponerse de pie.
Cuántos: 10 repeticiones en cada lado. 3 juegos.
Estocadas caminando
Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas
Cómo: Párate al final de un pasillo o de una habitación larga. Da un paso adelante con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha, permitiendo que la rodilla izquierda caiga hacia el suelo. Estire y balancee la pierna izquierda hacia el frente, desplazando su peso hacia adelante y aterrizando con la rodilla izquierda doblada. Doble la rodilla izquierda hasta que el cuádriceps quede paralelo al piso, permitiendo que la rodilla derecha caiga.
Cuántos: Sigue caminando durante 60 segundos; descansar durante 30 segundos; ir de nuevo durante 60 segundos. Sostenga un objeto pesado frente a usted o a ambos lados para un desafío adicional.
Saltos en cuclillas
Obras: Glúteos, cuádriceps, pantorrillas
Cómo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y deje caer el trasero hacia el piso hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo (mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies). Presione a través de las puntas de los pies, estire las piernas y explote del suelo. Aterriza con las rodillas blandas y vuelve a la posición en cuclillas.
Cuántos: 10 repeticiones x 3 series. Sostenga un objeto pesado frente a usted para un desafío adicional.
Puentes de cadera
Obras: Glúteos, isquiotibiales
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Exhala y levanta las caderas del suelo, manteniendo los omóplatos presionados contra el suelo. Aprieta los glúteos y levanta la pelvis lo más alto que puedas. Sostenga durante cinco cargos y luego suelte.
Cuántos: Continúe durante 60 segundos; relajarse durante 30 segundos. Haz 60 segundos más.
Peso muerto con una sola pierna
Obras: Núcleo, isquiotibiales, cuádriceps
Cómo: Sostenga una mancuerna o una jarra de agua en su mano derecha. Párese con los pies juntos. Manteniendo la rodilla izquierda blanda, levante la pierna derecha detrás de usted mientras se inclina hacia adelante con el cuerpo, bajando la mano derecha hacia el suelo. Trate de crear un plano plano paralelo al suelo con la pierna y el torso derechos. Vuelve a estar de pie.
Cuántos: 10 repeticiones en cada lado. 3 juegos.
Sentadillas con pistola
Obras: cuádriceps, isquiotibiales
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta la pierna derecha recta frente a ti mientras doblas la rodilla izquierda y bajas las caderas hacia el suelo. Baja lo más que puedas mientras mantienes una buena forma. Vuelve a estar de pie. (Nota: si las sentadillas aéreas son demasiado desafiantes, también puede colocar una silla detrás de usted y ponerse en cuclillas hasta que esté sentado en la silla).
Cuántos: 10 repeticiones en cada lado. 2 juegos
Elevaciones de pantorrillas con una sola pierna
Obras: isquiotibiales
Cómo: Párese con los pies juntos, mirando hacia el respaldo alto de una silla o una pared. Coloque sus manos en la silla o en la pared para apoyarse. Cambie su peso hacia el lado derecho, levante el pie izquierdo ligeramente del piso detrás de usted y levántese sobre los dedos del pie derecho. Suelte el talón derecho hacia el piso, luego levántese sobre los dedos del pie derecho nuevamente.
Cuántos: 30 segundos por cada lado. 2 juegos
Giros con salto en cuclillas
Obras: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, core
Cómo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas y deje caer el trasero hacia el suelo hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo (mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies). Presione con las puntas de los pies, estire las piernas y explote del suelo, girando el cuerpo en el aire para completar medio giro a la derecha antes de aterrizar. Aterriza con las rodillas blandas y vuelve a la posición en cuclillas. En tu próxima sentadilla con salto, gira en la dirección opuesta.
Cuántos: 60 segundos x 3 series. Sostenga un objeto pesado frente a usted para un desafío adicional.
