Claro, podrías simplemente levantar cualquier peso anterior. Pero la investigación del American Council on Exercise muestra que quemar más calorías, en menos tiempo si cambia de sus máquinas de uso diario y prueba algunos ejercicios con pesas rusas. Lanzarse alrededor de estos implementos de formas extrañas confunde sus músculos, lo que los obliga a trabajar horas extras y le permite beneficiarse más por cada minuto con el peso. Esta es la razón por la que se puede ver a tantas ratas de gimnasio desgarradas haciendo entrenamientos con pesas rusas de cuerpo completo. Es simplemente efectivo.
Como cualquier rutina de ejercicios, usted se beneficiará más de los ejercicios con pesas rusas si hace estos movimientos uno tras otro, con poco descanso entre ellos. También obtendrá recompensas por la consistencia, así que intente hacer este programa de pesas rusas al menos tres veces a la semana (toma entre 20 y 30 minutos).
El ejercicio con pesas rusas: sentadilla en cáliz
Que funciona: Cuádriceps, glúteos, espalda
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos. Doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, doblando los codos para evitar que la pesa rusa toque el suelo. Enderezar.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
El ejercicio con pesas rusas: empujes
Que funciona: Cuádriceps, glúteos, hombros, brazos
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa por sus mangos con ambas manos. Doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso, doblando los brazos y levantando la pesa rusa hasta el pecho. Enderece para ponerse de pie, levantando la campana por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Bajar la pesa rusa a la posición inicial.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: swing de campana
Que funciona: Espalda baja, hombros, brazos, cuádriceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies abiertos y ligeramente hacia afuera. Sostenga un mango de pesa rusa con ambas manos en su línea central. Doble las rodillas en una sentadilla profunda, inclinándose ligeramente hacia adelante y permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Con un movimiento poderoso, estire las piernas y mueva la pesa rusa hacia adelante, con el objetivo de alcanzar la altura del pecho (permita que su torso se mueva de una inclinación hacia adelante a una inclinación hacia atrás para ayudar al movimiento).
Cuantos: 10 columpios en total
El ejercicio con pesas rusas: estocada en copa
Que funciona: Cuádriceps, isquiotibiales
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha, brazos a los lados. Da un paso adelante con la pierna izquierda, moviendo tu peso hacia adelante y doblando la rodilla izquierda para que tu cuádriceps esté paralelo al piso. Deje que el brazo derecho se mueva ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Empuje a través de su frente (pie izquierdo) y vuelva a pararse.
Cuantos: 10 repeticiones de cada lado, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: Remo de estocadas
Que funciona: Espalda, hombros, pectorales, bíceps, tríceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, pesa rusa en la mano derecha. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante de modo que estés en una estocada profunda. Baje la pesa rusa al piso, luego doble el codo derecho y camine la pesa rusa hacia la parte exterior de su pecho, permitiendo que su hombro derecho gire hacia el cielo. Suelta y repite el movimiento de remo. Después de 10 filas, cambia de lado.
Cuantos: 10 repeticiones por lado, 3 series.
El ejercicio con pesas rusas: Frogger
Que funciona: Cuádriceps, glúteos
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo la pesa rusa por el mango con ambas manos en la línea central. Baja a una posición en cuclillas, dejando que la campana se balancee hacia atrás a través de tus piernas, luego gírala hacia adelante nuevamente en un plano horizontal y colócala de 2 a 3 pies frente a ti. Manteniendo las manos en la campana, salte con los pies hacia adelante, luego estire las piernas y levante la campana hasta la posición inicial.
Cuantos: 10 repeticiones, 3 series
El ejercicio con pesas rusas: tirones de tablones
Que funciona: Pectorales, bíceps, core
Cómo hacerlo: Con dos pesas rusas, colóquese en una posición de tabla extendida, apoyando una mano en el mango de cada campana. Mueva su peso hacia el lado izquierdo y camine con la pesa rusa derecha hacia su pecho, luego bájela. Mueva el peso hacia el lado derecho y repita el tirón con pesas rusas con el brazo izquierdo.
Cuantos: 10 repeticiones, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: pivotes
Que funciona: Core, espalda, bíceps
Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga una pesa rusa por su mango con ambas manos en su línea central. Doble las rodillas, gire el torso hacia la derecha y permita que los brazos y la campana se muevan hacia el lado derecho. Con un solo movimiento, gire el cuerpo hacia la izquierda mientras estira las piernas y cambia su peso sobre el pie izquierdo, levantando los brazos y la campana a la altura del pecho en su lado izquierdo (imagínese balanceando un palo de golf). Doble las rodillas y gire hacia la derecha. Hágalo 10 veces y luego invierta los lados.
Cuantos: 10 repeticiones en ambos lados, 2 series
El ejercicio con pesas rusas: burpee / tirón alto
Que funciona: Core, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, tríceps
Cómo hacerlo: Coloque una pesa rusa en el suelo frente a usted. De pie, agáchese, coloque las manos a ambos lados de la campana y salte los pies hacia atrás para que las piernas queden rectas y el cuerpo en una posición de flexión extendida. Salta con los pies hacia adelante, colocándolos fuera de tus manos, con las rodillas dobladas. Agarre el mango de la pesa rusa con ambas manos. Salta verticalmente en el aire para ponerte de pie, subiendo pesas rusas hasta la altura del pecho. Suelta la pesa rusa de vuelta al suelo.
Cuantos: 10 en total
El ejercicio Kettlebell: Kettlebell V's
Que funciona: Núcleo, brazos
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo, con las piernas extendidas, apoyando la pesa rusa sobre su torso con ambas manos. Inhale, luego, mientras exhala, levante las piernas y el torso del piso para crear una forma de V, levantando la pesa rusa sobre su cabeza mientras lo hace. Relájese de nuevo a la posición boca abajo.
Cuantos: 10 repeticiones
