Pasamos el solsticio de invierno y los días finalmente se hacen más largos, pero no mucho. Las noches aún son largas y todavía oscurece… unos minutos después del almuerzo. Si el sol se pone a las 5 p.m. te tiene deprimido, no estás solo. Depresión y ansiedad tienden a aumentar en invierno, como hacer casos de trastorno afectivo estacional (SAD), denominado clínicamente trastorno depresivo mayor con afecto estacional. El trastorno se presenta con los mismos síntomas que la depresión regular, pero tiene un patrón estacional.
Se cree que el TAE es causado en parte por menos horas de luz del día. "Hay mucha evidencia disponible que sugeriría que la luz solar es responsable de mantener... un neurotransmisor, la serotonina, en nuestro cerebro, y una hormona llamada melatonina en nuestro cuerpo ", dice Dr. Priyanka, psiquiatra y director médico de la práctica con sede en Los Ángeles Psiquiatría comunitaria. Si bien la depresión regular puede ser causada por varios tipos diferentes de desequilibrios químicos, la depresión estacional está asociada con niveles bajos de serotonina, que es estimulada por la melatonina. “Estas dos sustancias químicas interactúan entre sí para mantener el ritmo circadiano. Cuando hay menos luz solar disponible, hay un desequilibrio y comienza a interferir con el ritmo circadiano ".
Cómo funcionan las lámparas SAD
Afortunadamente, la primera línea de tratamiento para el TAE es simple, relativamente económica y se puede realizar en casa. Las cajas de terapia de luz (esencialmente lámparas extra brillantes) pueden imitar la luz solar, indicando al cuerpo que produzca serotonina. Un estudio encontró que sentarse frente a una caja de terapia de luz, también conocida como lámpara solar o lámpara SAD, con 6,000 lux (una métrica que se refiere a la cantidad de luz que cae sobre una superficie) durante 1,5 horas al día durante tres semanas pone a las personas en remisión de la temporada depresión. Pero el Dr. Priyanka recomienda elegir una lámpara que proporcione 10,000 lux de luz, que imita la luz solar y podría brindar los mismos resultados en tan solo 30 minutos. Alguna investigación indica que las personas podrían responder a los pocos días de tratamiento. (Tenga en cuenta que pasar 30 minutos al aire libre produciría efectos similares, si no mejores, pero cuando esa no es una opción, las cajas de terapia de luz son una buena alternativa).
Dado que la serotonina tiende a ser más baja por la mañana, es mejor usar una caja de fototerapia a las pocas horas de despertando. Esto puede ayudar a compensar la caída diaria de serotonina y regular el ritmo circadiano. La recomendación general es sentarse de 1 a 2 pies de distancia, pero cuanto mayor sea el área de superficie de la luz, más margen de maniobra tendrá. (Las lámparas que miden al menos 1 pie por 1,5 pies funcionan mejor, según investigar por el Instituto Nacional de Salud Mental). Es una buena idea elegir una lámpara que bloquee los rayos ultravioleta, que pueden dañar la piel.
Las lámparas SAD no son solo para SAD
Si bien la terapia de luz está diseñada para tratar a personas con niveles bajos de serotonina, el Dr. Priyanka dice que es probable que incluso las personas con afecciones menos graves, que sienten que no funcionan tan bien en el invierno, podrían beneficio. Sin embargo, hay algunas personas que deben consultar primero a un médico. “Cualquiera que sea susceptible al trastorno bipolar no debería usar [una lámpara SAD]. El aumento de la serotonina puede provocar un cambio a la manía y hacer que el estado de ánimo de las personas sea inestable. Y cualquiera que esté tomando agentes de serotonina, como antidepresivos, definitivamente debería discutirlo con su médico, porque hay un síndrome llamado síndrome de la serotonina... y puede ser muy grave ”, DeSilva dice.
Aunque la fototerapia es la primera línea de defensa contra el TAE, el apoyo adicional siempre es una buena idea. "Todo el mundo lucha con su estado de ánimo en algún momento de su vida", dice DeSilva. “Cuantas más herramientas y apoyo tenga, más fácil será la lucha. Realmente animo a las personas a que, incluso si van a usar esa luz, también hagan una llamada telefónica a algún terapeuta o psiquiatra oa su proveedor de atención primaria para obtener apoyo ".
Las mejores lámparas solares para SAD
Esta lámpara tiene una superficie amplia, un soporte ajustable que le permite inclinarla y dos configuraciones de luz. Sus potentes bombillas pretenden entregar los 10.000 lux de luz recomendados incluso a un pie de distancia, y bloquea el 99% de la luz ultravioleta.
Muy similar a la de arriba, esta lámpara es grande, brillante y ajustable. Pero como es un modelo más antiguo, es 20 dólares más barato.
Este modelo tiene dimensiones y brillo similares al anterior pero en un formato mucho más elegante. Filtra la luz ultravioleta y emite 10,000 lux incluso más lejos, a 14 pulgadas de distancia.
Esta lámpara compacta se pliega como un libro, lo que la hace mucho más portátil, sin mencionar que es económica. Es un poco más pequeño que el tamaño recomendado, con una altura de solo 8.5 pulgadas, pero con dos paneles de 11 pulgadas de ancho, sigue siendo uno de los modelos más grandes que existen. También tiene un temporizador de 30 minutos, lo que facilita saber cuándo ha recibido suficiente luz.
Con un marco de madera neutra, este modelo es la rara caja de luz que no es una monstruosidad. También es un poco más pequeño, pero sigue siendo decentemente ancho. Solo sea consciente de lo cerca que se sienta.
Esta lámpara también es más pequeña que el diámetro recomendado, pero su diseño es menos molesto, lo que significa que es más probable que la uses. Ocupa aproximadamente la misma cantidad de espacio que una lámpara de mesa y también funciona como reloj despertador y cargador inalámbrico. Además, es sorprendentemente asequible en comparación con otros modelos. Lo importante a considerar con las lámparas de terapia de luz más pequeñas es que debe estar más cerca para obtener los mismos efectos.
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