Kui teie püksid soovitasid teile sel aastal uusaastalubadusi, on dr Kelly Starrett üsna kindel, et võite süüdistada oma lapsi. "Veelge aega igas põhikoolis ja vaadake oma gruppi inimesi – need inimesed ei näe head välja," ütleb New York Timesi bestsellerite autor, olümpiatreener ja CrossFiti pioneer.
Starrett, kes on ise kahe lapse isa, teab, et "lapse saamine lahustab teid natuke seestpoolt väljapoole", ja ta on välja töötanud 30-minutilise režiimi, et aidata uutel isadel seda suundumust muuta. Mis on teie ja teie treenimisotsuste jaoks veelgi olulisem, Starrett näeb kogu tööd, millega ta tegeleb eliittasemel rehvilestad kui lihtsalt tõestuseks kontseptsioonist fitness-ideede jaoks, mis on kõigile kättesaadavad keskmine mees. Järgnev ei ole modifitseeritud triatlonitreening - tõesti, ainus raske osa on see, et peate bagelitest loobuma.
"Te teete ühte asja, mis tapab stressis looma: paned ta rohkem stressi alla."
Toitumine
Starrett ütleb, et üks suurimaid vigu, mida ta näeb, et uued isad teevad, on püüda end kohutavas vormis välja teha. Isegi kui teil oleks olnud aega joosta rohkem kilomeetreid või tõsta rohkem raskusi (ja te ei tee seda), ei reageeri teie keha samamoodi nagu nooremana. "Kui magate vähem kui 6 tundi öösel, on teie immuunsüsteem 30 protsenti kahjustatud ja teil on järgmise 24–48 tunni jooksul diabeet," ütleb Starrett. "Kui proovite end sellest seisundist välja treenida, teete ühte asja, mis tapab stressis looma: paned ta rohkem stressi." Nii et tehke selle asemel järgmist:
- Hoidke oma süsivesikuid alla 100 grammi päevas ja eemaldage kõik halvad – põhimõtteliselt kõik, mis on puhas tärklis või mida võiksite süüa määrde või kastmega, näiteks bagelid ja pasta.
- Lõpetage tarbetu suhkru söömine.
- Söö rohkem salateid ja kvaliteetset valku.
"See ei ole dieet," väidab Starrett, see on lihtsalt asjade kontrollimine, mida saate kontrollida, et leevendada. selliseid, mida te ei saa – näiteks varahommikune pudeliga toitmine või väikelapsed, kes teid laupäeva hommikul voodisse kinnitavad. "Nüüd ei näe me keha koostist kontrolli alt väljumas, sest te juhite seda. Kõik, mida paned treeningpaaki, on boonus.
See ei pea isegi kvaliteetne olema: kas ma läksin alla ja tegin higiseks või mitte? See on 1 või 0, kas ma tegin täna midagi?
Harjutus
"See on vaimne lüliti, mis läheb ümber, " selgitab Starrett. "Sa ei saa enam tund aega jõusaali jõuda ega jooksma minna ja juhtub see, et inimesed lõpetavad kõik. Niisiis, me hoiame asja lihtsana. ” Lihtne tähendab pühendumist 20 minutile päevas piisavalt suures ruumis väljasööki teha või kettlebelli õõtsuda – ta nimetab seda oma köögitreeninguks, kuna on teinud seda köök:
- 10 minutit kerget soojendust, kus ajad higi. Starrett soovitab hüppenööriga hüpata, hüppeid kõndida ja kätega vastu seina suruda.
- 10 minutit intervalltreeningut, mille käigus teete 20 sekundi jooksul täielikult keharaskuse või kettlebelli harjutusi, millele järgneb 10 sekundit puhkust 10 korda treeningu kohta.
Starrett on üsna agnostiline selle suhtes, milliseid harjutusi te selle rutiiniga teete - burpees, kätekõverdused, veekeetja kelluke õõtsub, õhkkükid –, kuid soovitab iga seansi jaoks iga seansi jaoks erinevate vahel flippida. Ta soovitab Päevane võimlemistreening keharaskusega harjutuste videote ja üksikasjalike selgituste jaoks; kui te ei tunne isiklikult ühtegi Venemaa sportlast 1920ndatest, võite leida seletuse kettlebelli põhitõdede kohta siin.
Kuigi Starrett ütleb, et 53-naelane kettlebell on tema "meeste standardkaal", pidage meeles, et tema "standard" on asutatud temale kuuluvas jõusaalis, mis on üks algupäraseid CrossFiti jõusaale, kus treenimise ajal karjumine on standard. Alustage 35-naelastest töödest ja liikuge üles, härra Universum.
See annab teile vajaliku soojenduse enne vaheaegu, kuid mis veelgi olulisem, see võimaldab teil uuesti läbi elada iga Rocky filmi treeningmontaažid (v.a. Rocky V, sest Rocky V imetud).
Starretti treening põhineb Tabata intervallil. See on nime saanud Jaapani mehe järgi, kes avastas, et järjepideval kasutamisel on 20 sekundit sisse / 10 sekundit puhkust lähenemine näitas paremaid aeroobseid ja anaeroobseid tulemusi kui traditsiooniline aeroobne treening andis rohkem tulemusi sageli. Professionaalide näpunäide: kui rakenduse allalaadimine nõuab liiga palju pingutust, teeb teie partneri sünnituse ajal olev kokkutõmbumistaimer põhimõtteliselt sama.
Hooldus
Palju venitusi saab sooritada last hoides või diivanil istudes. Kõik see "püha jama, mul pole kunagi varem olnud see valus" värk, mida tunnete pärast treeningut tänapäeval? Starretti sõnul on veel üks unepuuduse sümptom, mis põhjustab teie lihastes kroonilist põletikku. Seetõttu on tema treeningu viimane komponent keskendunud venitamisele ja liikuvusele. See värk ei pea toimuma vahetult enne või pärast intervallharjutusi ega eelda seda varuge sama palju aega – palju venitusi saab sooritada isegi last käes hoides või seljas istudes diivan. Lihtsalt tehke seda:
- 10 minutit hooldust päevas.
- Kasutage lakrossi palli teatud venitusi.
- Kasutage vahtrulli teiste jaoks.
Salvestage tegelik spordiala võrksärgidesse kandvatele ettevalmistuskoolidele, kuid need pallid on ideaalse suuruse ja tihedusega, et sihtida jalgade, vasikate, puusade ja selja lihassõlme. Teip 2 kokku ja saad korraga masseerida mõlemal pool lülisamba lihaseid vähem kui professionaalne massöör õli peale kulutab.
Tehniliselt on vahtrullikute eesmärk "müofastsiaalne vabastamine" ehk lihaseid nahaga ühendavate kudede lõdvendamine. Vähem tehniliselt, nad ei kõnni nagu tüüp Üles lihtsalt sellepärast, et treenite 20 minutit päevas.
Skoori hoidmine
"Kui hakkate treenima, ärge võrrelge end oma 20ndate maailmarekordiga," ütleb Starrett. "Proovige lihtsalt iga päev 30 minutit treenida. Peate selle kohustuse võtma ja võib-olla läheb see nõmeks, kuid see ei pea isegi olema kvaliteetne: kas ma läksin alla ja tegin higiseks või mitte? See on 1 või 0, kas ma tegin täna midagi? Olge järjekindel, enne kui olete kangelaslik."
Asjad, mida vajate:
Käivituspunkt “The Grid” vahtrull, 40 dollarit
Lacrosse pallid, 12 dollarit 2 eest
Hüppenöör, 15 dollarit
35-naelane Kettlebell, 49 dollarit
Tabata intervallitaimer, tasuta (iOS) (Android)
