Treening pole kunagi olnud tõhusam kui praegu. Relvastatud teadmistega sellistest põhimõtetest nagu südame löögisageduse tsoonid ja kiire lihaste kasvatamine, treenerid on suutnud luua tulemusi tootvaid treeningprogramme, mis nõuavad vähe aega täielik. Need kõrge intensiivsusega ringtreeningud järgivad seda suundumust. Koostanud sertifitseeritud personaaltreener Scott Herman, ettevõtte tegevjuht ja asutaja Lihaste tugevus, igaüks võtab aega 10 minutit ja nõuab vaid mõne ruutjalga ruumi. Kuid see ei tähenda, et te seda ei tunneks: õigesti tehes kurnab iga ring teie keha. Sest tõhusus nõuab maksimaalset pingutust.
Kogu keha treenimise ring
"See suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on loodud teie südame löögisageduse tõstmiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja päeva jooksul kulutatud kalorite maksimeerimiseks, " ütleb Herman. See koosneb 3 voorust 5 harjutusega. Tehke 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi ühest harjutusest, puhake 30 sekundit ja liikuge seejärel järgmise juurde.
- Burpees
- Põranda krõmpsud
- Kätekõverdused
- Mägironijad
- Hüppavad tungrauad
Miks see on tõhus: Burpees tabas natuke kõike – õlgu, rindkere, käsi, jalgu ja tuharalihaseid. Põrandakrutid, kuigi peamiselt kõhulihaste jaoks, annavad kehale veidi puhkust. Push-ups tabab teie rindkere, mägironijad sihivad südamikku ja ülakeha ning hüppavad tungrauad süütavad uuesti teie neljarattalised rattad, mis peaksid juba põlema.
Vältima: Liigub liiga kiiresti. Olge oma liigutustes sihikindel. „Näiteks puudutage alati oma rindkere vastu maad ja hüpake nii kõrgele kui võimalik. burpees ja puudutage põrandakruttide sooritamisel alati pärast iga kordust õlad vastu maad, ”ütleb Herman.
Rasvapõletusring
"See on intensiivne treening, " ütleb Herman. "Sihite lihaseid pealaest jalatallani, nihutades oma piire igal ringil." Jällegi teete harjutuse kohta võimalikult palju kordusi ja teete iga seeria vahel 30-sekundilisi pause.
Miks see on tõhus: Vahelduv suusataja lööb teie alakeha ja väsitab teie nelikuid. Need plangud üles-alla? Need tagavad tuuma stabiilsuse ja, nagu Herman ütleb, "põhjustab jõhkrat triitsepsit ja õlgade väsimust." Põlvekõrguste vaheldumine töötab teie alakeha stabiilsus ja kõhulihaste haardumine, samal ajal kui ristkehaga mägironijad teevad tavapärasest rohkem kaldu variatsioon. Mis puudutab neid X-out, siis Herman ütleb, et nad tabasid natuke kõike.
- Vahelduv suusataja (küki, seejärel hüppa küljelt küljele)
- Plank üles-alla (Astuge plangu asendisse, langetage ühe küünarnukini, seejärel teise, seejärel teise küünarnukini, seejärel pöörake tagurpidi, et naasta plangu tippu)
- Kõrge põlve vaheldumine
- Cross-body mägironija (Mägironijad, kuid liigutage oma põlve keha vastasküljele)
- X-out (Lamage selili, käed ja jalad välja sirutatud, et moodustada kehaga X, seejärel suruge sisse, tõmmates küünarnukid ja põlved keskjoonele)
Vältima: Helista sisse. „Astuge madalale, seejärel hüppage nii kõrgele kui võimalik, kui liigute vahelduva suusatamise ajal küljelt küljele. Hoidke oma südamik plangu üles-alla liikumise ajal pingul ja painutatud. Lööge väljalangemise ajal põlved nii kõrgele kui võimalik tõesti risti mägironimise ajal jalad,” räägib Herman.
Lean Muscle Building Circuit
"See treening on tõhus kogu keha treening, mis maksimeerib teie päeva jooksul põletatud kaloreid ja kasvatab lihasmassi," ütleb Herman. Iga harjutust sooritatakse 45 sekundit ja erinevalt eelmistest treeningutest ei toimu harjutuste vahel puhkust.
- Burpee planguga (pole push-up) põlvetõmbesse
- Hantlitega rida lennata
- Kubemehoidja (Astuge planguasendisse, hüppage jalad kätele, vaheldumisi jalgu.)
- Hantel madalast kõrgele (paremal), 45 sekundit
- Hantel madalast kõrgele (vasakul), 45 sekundit
Vältige: tehke hantlitega liiga raskeks (muidu ei saa te lendu sooritada) ja venitage eelnevalt (kubemehoidjad nõuavad natuke paindlikkust, nii et enne rutiini alustamist tuleb teha korralik venitus soovitatav).
