Iga isa, kes on püüdnud beebit ühes käes hoida, samal ajal kui ta teisega pesu laadis, on õppinud selgeks karmi tõe: üks tema kehapool on tugevam kui teine. Lisaks sellele, et lihaste asümmeetria muudab lapse asendi vahetamise ühelt küljelt teisele väljakutseks, võib see kaasa tuua suurema vigastuste riski. Kahepoolsed harjutused - tüüpilised kahepoolsed harjutused kükid ja pingipressid, mida suured poisid jõusaalis teevad – ei varja ainult tasakaaluhäireid (tugevam pool kompenseerib nõrgemat), vaid need on ka vähem tõhusad kui ühepoolsed (ühepoolsed) harjutusi. Tegelikult parandavad ühepoolsed harjutused mitte ainult töötava poole lihaseid, vaid ka vastaspoole lihaseid. Kõige tähtsam on see, et ühepoolne koolitus toob teie nõrkused päevavalgele, andes teile võimaluse tasakaalustamatust parandada.
Tasakaalustamatuse korvamiseks on siin kaheksa ühepoolset harjutust lihaste ebavõrdsuse paljastamiseks ja kõrvaldamiseks. Bruce Kelly, omanik ja personaaltreener aadressil Fitness Koos ajakirjas Media, PA. Tehke 10-12 kordust iga harjutuse ühel küljel, seejärel vahetage külgi.
Poolkükid
Miks: Erinevalt traditsioonilistest kangikükkidest aitavad poolkükid arendada jõudu ilma selgroogu raskusega koormamata. "Kaalutud kükid on paljude inimeste jaoks problemaatilised," ütleb Kelly. "Teatud hetkel peate endalt küsima, kas tasub panna seljale raske kangi ja teha endaga midagi drastilist, mitte koormata selgroogu ja teha samalaadset harjutust."
Kuidas neid teha: Asetage end nihutatud asendisse, üks jalg ettepoole. Kükitage põlvi painutades, võimaldades jalalaba kannal tõusta ja tagumisel põlvel põrandat peaaegu puudutada. Naaske algasendisse, surudes esiosa kannaga alla ja sirutades esijala. Korda. (Valikuline: hoidke kogu harjutuse ajal mõlemas käes hantleid, käed külgedel)
Vältima: Ülakeha voltimine. "Ärge laske oma torsol edasi minna, selle asemel, et hoida seda võimalikult püsti," ütleb Kelly. "Edasi kokkuvarisemine võib olla tingitud puusa painutajate pingest."
Jala tagumised kükid (teise nimega Bulgaaria poolkükid)
Miks: Need seavad teie tasakaalu proovile, ilma et need oleksid tasakaaluspetsiifilised harjutused. "Need töötavad mitmel tasapinnal: seal on sirutus ja paindumine, kuid te töötate ka frontaaltasandil (küljelt küljele)." Valikuline: hoidke mõlemas käes hantleid nii, et käed on kogu ulatuses külgedel harjutus.
Kuidas neid teha: Kui pink või tool on selja taga, asetage end järk-järgult, tagumine jalg üles tõstetud. Kükitage esijalaga, hoides eesmist põlve esijalaga ühel joonel. Naaske algasendisse, surudes esiosa kannaga alla ja sirutades esijala. Korda.
Vältima: Ettepoole kallutamine, mõlema käe liiga suure raskusega töötamine ja õige vormi mittekasutamine. "Asetage tagumise põlve alla vahtpolster, et soodustada liikumisulatust ja kaitsta põlve põrutuste eest," ütleb Kelly. "Tehnika on alati koormuse suhtes ülimuslik."
Surutõste ühe jalaga
Miks: Need on puusa liigendliigutused, mille käigus vaagen liigub horisontaalselt, mitte vertikaalselt. "See on muster, millega paljud inimesed võitlevad, kuid see on oluline sportlikule positsioonile jõudmiseks, jalgpallist pesapallini ja korvpallini," ütleb Kelly. "Nad töötavad tuharalihaste ja puusade sirutajalihastega, mis on teie keha kõige võimsamad lihased. Ja nad annavad teile hästi arenenud tagumiku."
Kuidas neid teha: Seisake ühel jalal, seisva jala põlv kergelt kõverdatud. Pöörake puusast, sirutage üles tõstetud jalg selja taha, kuni torso on põrandaga paralleelne. Pöörake tagasi algasendisse, hoides tõstetud jalga põrandast eemal. Korda. (Valikuline: hoidke käepidet või hantlit istutatud jala küljel. Kummardades ettepoole, laske kaalul põrandat peaaegu, kuid mitte päris puudutada.)
Vältima: Kükimustriga liikumine. „Ära kukuta oma vaagnat alla – liiguta tagumikku tagasi,” ütleb Kelly. "Te ei tohiks seda oma neljarattalistes tunda."
Külgkükid
Miks: Need küljelt küljele liikumised on sama olulised kui tavalisemad edasi-tagasi liigutused. "Me oleme liiga sageli sagitaaltasandil kinni," ütleb Kelly. "Osaliselt on see põhjus, miks kergejõustikus on nii palju kubeme pingeid."
Kuidas neid teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Astuge ühele küljele, nihutades oma raskust liikuvale jalale ja liigutades puusi tagasi, kui painutate põlve, et langetada keha alla, ja hoides jalga vastasküljel sirgena. Astuge tagasi algasendisse, lükates oma painutatud jala jala kanna ära. Korda. (Valikuline: hoidke harjutuse sooritamise ajal kahe käega kahe käega rinna ees kettlebelli või hantlit.)
Vältima: Ei liiguta piisavalt raskust töötavale jalale. „Ära aja neid poolikuks,” ütleb Kelly. „Pühenduge sellele, et 70% või rohkem oma kaalust liiguks kükitavale jalale. Teie mittetöötav jalg on lihtsalt tasakaalu saavutamiseks.
Ühe käe read
Miks: Need töötavad selja ja lati funktsionaalseid lihaseid. "Seal on lihased näitamiseks ja lihased liikumiseks," ütleb Kelly. "Need töötavad lihaseid, mis aitavad teil liikuda."
Kuidas neid teha: Asetage end ühe põlve ja ühe käega (põlvega samal küljel) pingile, kallutades torso ette, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne. Tõstke mittetoetava käega hantel põrandalt üles. Tõmmake raskust rindkere külje poole, liigutades küünarnukki otse üles. Langetage raskust ilma seda põrandale tagasi asetamata. Korda.
Vältima: Alaselja ümardamine, torso pööramine. "Alustamiseks seadke hääleasend ja hoidke seda kogu treeningu ajal," ütleb Kelly. "Tugege end toetava käega ja kinnitage oma keha. Tõmbamise ajal pööramine näitab, et te ei kontrolli harjutust, võib-olla seetõttu, et tõstate liiga palju raskusi.
Ühe käe vajutamine
Miks: Ühe käega ülakeha harjutused töötavad ka teie tuumal. "Pane oma mittetöötava külje käsi oma keskosale, et näha, mida teie kaldus teeb," ütleb Kelly. "Te kaitsete end ümberkukkumise vastu."
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt. Tooge ühes käes hantel õlgade kõrgusele, peopesa ettepoole. Tõstke hantel üles, sirutades oma kätt. Langetage raskus aeglaselt algasendisse. Korda.
Vältima: Ühele küljele kaldumine või listimine. "Vajutage tugevalt aluspinnalt," ütleb Kelly. "Teie õlad peaksid olema samal tasemel. Te ei saa seda teha ilma, et südamik oleks kinnitatud."
Türgi Get Ups
Miks: Need ütlevad teile palju selle kohta, kui hästi te liigute ja kas üks pool on teisest nõrgem. "See on uskumatu harjutus, mis puudutab teie raha eest," ütleb Kelly. "Teie keha liigub ümber teie käsivarre vertikaalse samba, milles on kettlebell. Nende toimimiseks on vaja puusade ja õlgade liikumist. Näete, kas saate mõlemale küljele sama palju raskust teha – võib-olla ei suuda te oma kätt kogu aeg vertikaalselt hoida või on ühel küljel liikumisprobleeme.
Kuidas neid teha: Olgu, siit läheb. Lamage selili, jalad sirged ja kettlebell parema õla kõrval. Keerake end paremale küljele ja haarake parema käega kettlebelli käepidemest. Keerake seljale tagasi. Vajutage kettlebell otse üles, rinnast eemale. Painutage oma paremat jalga, et asetada jalg põrandale. Sirutage vasak käsi oma küljele, seejärel kerige üles vasaku käsivarrele. Vajutage parem jalg põrandale, seejärel vajutage vasaku käe sirgudes oma vasaku käe külge. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, surudes alla läbi vasaku käe, vasaku kanna ja parema jala. Libistage vasak jalg tagasi ja enda alla, astudes põlvili asendisse, vasak käsi põrandal. Tõstke vasak käsi põrandast üles. Astuge parema jalaga püsti, viies vasaku jala isegi parema jalaga. Algasendisse naasmiseks pöörake tagurpidi, astudes vasakut jalga tagasi, asetades seejärel vasaku käe põrandale, sildades üles, keerates vasaku jala läbi otse enda ette istudes vasaku käe toega, lõdvestudes küünarvarrele ja lõpuks veeredes selili ja langetades kettlebelli alla. Korda.
Vältima: Kehv vorm ja valed liigutused. "Seal on õppevideod StrongFirst ja kettlebelli kogukonna saitidel,” ütleb Kelly. "Õppige põhitõdesid."
Ühe käe Kettlebell Swings
Miks: Need treenivad jõudu ja konditsioneerimist. "See on plahvatusohtlik puusaling," ütleb Kelly. "Mittetöötav käsi on tasakaalu ja rütmi jaoks."
Kuidas neid teha: Seisa nii, et jalad oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuselt ja veekeetkell enda all. Liigutage puusi tahapoole ja painutage põlvi, hoides selg sirge. Haarake kettlebelli ühe käega ja keerake see jalge vahel tagasi. Pöörake kettlebell ette, tõustes kiiresti püsti, ajades puusi ette. Liigutage oma puusad tahapoole ja painutage uuesti põlvi, lastes kettlebellil jalgade vahel tagasi liikuda. Korda.
Vältima: Liiga raske raskuse kasutamine, pigem kükitamine kui puusa küljes hingeldamine. "Peate puusad kinni lööma," ütleb Kelly. "Sa ei tohiks õlaga raskust tõsta, see on kiik. Selles peitubki asja ilu: kui kell kukub, tuleb aeglustada ja siis kiirendada teises suunas.
