Isadus nõuab palju ettevalmistust. Värvige lasteaed. Ehitage võrevoodi. Loe beebiraamatud. Püüdke mitte mõraneda. Kui hiiglaslik kontrollnimekiri sind vaatab, on lihtne kahe silma vahele jätta tõsiasi, et kui teie laps saabub, kasutate oma lihaseid mitmel ebamugaval ja täiesti uuel viisil. Hoides käes turvatool ühes käes, kui kõnnite trepist üles. Beebi Pack ‘N Play’st välja tõstmine. Kiigutage last läbi õhu. Need on uut tüüpi keharaskusega treening.
Need uued tegevused seavad teie lihastele ja liigestele uued väljakutsed. Ja kui te pole nendeks valmis, võivad esimesed paar kuud isaduseks olla veelgi koormavamad. Kõik, mida pead tegema, on aga treenida nagu isa jõusaalis. See tähendab, et keskenduge harjutustele, mis on spetsiifilised isaduse töö jaoks. Sain aru?
Sellepärast me pöördusimegi poole Robert Herbst. 18-kordne maailmameister jõutõstja, Jõuspordi Kuulsuste Hall ja personaaltreener, koostas ta funktsionaalse treeningkava, mis tagab, et teie keha on teie lapse saabumiseks valmis. Kõik harjutused muudavad teid vormis, jah, kuid need valmistavad teid ette ka konkreetseteks toiminguteks, mida te isana oma igapäevases elus regulaarselt teete.
Herbst soovitab lisada need harjutused oma tavapärasesse treeningrutiini kaks korda nädalas, keskendudes ühel päeval alaseljale ja teisel päeval teistele kehaosadele (jalad, õlad, käed). (Vt ajakava allpool.) Jõuvastupidavuse suurendamiseks seadke eesmärgiks väike kaal/suured kordused, sest nagu Herbst ütleb, "lapsega tegelemine ei ole maksimaalne tõstmine, vaid on pikk ja korduv." Tehke 6-8 kordust kükke, jõutõmbeid ja muid alakeha harjutusi ning 8-10 kordust kätele ja keharaskusele harjutusi.
Isa sobivad liikumised
1. Beebi hoidmine ja kiigutamine
Mida on vaja treenimiseks: Biitseps
Esitage: Zottmani lokid, Haamri lokid
Miks: Erinevalt sirgete lokkide tegemisest ründavad need kaks variatsiooni biitsepsit erineva nurga alt. "See on sama tüüpi väänamine, mida teete siis, kui hoiate käes liikuvat, nihutavat, siplevat last ning hakkate teda tõmblema ja raputama," ütleb Herbst. "Hea on teha harjutusi, mis liigutavad raskusi mitmes erinevas kaares."
Kuidas neid teha:
- Zottmani lokid: Hoidke mõlemas käes hantleid nii, et küünarnukid oleksid torso lähedal ja peopesad oleksid üksteise poole. Pöörake raskusi randmeid pöörates, nii et lõpetaksite peopesad ülespoole ja raskused õlgade tasemel. Pöörake randmeid nii, et peopesad oleksid suunatud alla ja langetage raskused, pöörates samal ajal randmeid nii, et algasendisse naastes oleksid peopesad taas üksteise poole suunatud. Korda.
- Haamri lokid: Hoidke mõlemas käes hantleid nii, et küünarnukid oleksid torso lähedal ja peopesad oleksid üksteise poole. Pöörake raskusi randmeid pööramata, et lõpetada peopesad sissepoole ja raskused õlgade tasemel. Langetage raskused algasendisse. Korda.
2. Asjade korjamine last hoides
Mida peate ehitama: kõik – jalad, selg, latid, käed ja südamik
Esitage: Twisting Deadlift
Miks: Ebaühtlased liigutused jäljendavad tasakaalust välja- ja mahalaadimist, mida teete, kui laps on käes. "See käsitleb olukorda, milles olete tasakaalust väljas ja see, mida te üles võtate, kaalub teistmoodi kui see, mis teil käes on," ütleb Herbst. "Sa sirutad käe ja võtad midagi – mähkimislaua, mänguasjade koti, mähkmekoti – ebamugava nurga all üle keha.”
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Asetage kerge (20 naela või vähem) kettlebell või hantel oma parema jala ette. Siruta vasaku käega ligi ja tõsta raskus üles ilma kükitamata. Seisa püsti ja seejärel aseta raskus vasaku jala ette. Võtke see üles oma parema käega. Pange see alla oma parema jala ette. Korrake, seejärel vahetage külgi ja korrake. (10-12 kordust)
3. Lapse kandmine turvatoolis
Mida peate ehitama: jalad, südamik, selg, käed (biitseps ja käepide), selja ülaosa
Esitage: Kohvrikandja, hantliread
Miks: Igaüks neist töötab teie õlgade, selja ja käsivarte lihaseid, nõudes samal ajal oma südamiku stabiliseerimist. "Kohvri kandevahend sobib suurepäraselt 20-kilose autoistmel lapse kandmise liikumise jäljendamiseks," ütleb Herbst. "Võti on püüda jääda võimalikult vertikaalseks. Hantliread töötavad lati, biitsepsi, käsivarte ja käepidemega, kuid te ei löö oma alaselga vasar.
Kuidas neid teha
- Kohvri kandmine: Valige hantel, mis kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke raskust ühes käes külje peal ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul ning sirutades tasakaalu hoidmiseks välja vastaskäe. (Võib-olla peate veidi kallutama.) Sihtige 100 meetrit. Langetage kaal aeglaselt ja kontrolli all. Kui kaal on liiga väike, reguleerige vastavalt, töötades kuni poole oma kehakaaluni.
- Hantliread: Asetage mõõdukalt raske hantel kaalupingi kõrvale põrandale. Toetage üks käsi pingile, kummarduge ja tõstke raskus vaba käega üles. Tõmmake raskus otse rinna küljele. Õlavars peaks jääma külje lähedale, keha peaks jääma paigale. Langetage raskust kontrollitud liigutustega. Korrake, seejärel vahetage käsi ja korrake.
4. Väikelapse tagaajamine
Mida peate ehitama: Tuum, jalad, käed
Esitage: Karu roomab
Miks: Soovite langeda oma lapse tasemele, kuid teil on siiski liikuvus. "Kui nad on kahe jala pikkused ja te olete nende tasemel madalal, ei taha te tõesti põlvili olla," ütleb Herbst. "Sa ei ole põlvedel kiire ja teete oma põlvedele haiget."
Kuidas seda teha: Asetage end neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved puusade all. Tõstke põlved põrandast üles. Liikuge edasi 50 jalga, tagasi 50 jalga, külgsuunas 50 jalga ja seejärel tagasi oma alguspunkti. "Kui seda õigesti teha, on karu roomamine õnnetu," lisab Herbst.
5. Korjake oma laste asju ikka ja jälle põrandalt üles
Mida peate ehitama: Jalad, puusad
Esitage: Jäigade jalgadega jõutõsted, pokaalkükid, õlgade kehitamine
Miks: Iga harjutus treenib teid õigel viisil tõstma. "Kui laskute pokaalkükkidega madalale, on see ülim treenimine oma jalgadega asjade korjamiseks," ütleb Herbst. "Keegi ei tõsta külmkappi õigesti."
Kuidas neid teha:
- Jäigade jalgadega surnud tõste: Hoidke jalad õlgade laiuselt ja hoidke kaalutud kangist peopesadega allapoole, hoidke selg sirge ja põlved kergelt kõverdatud. Hoides põlvi paigal, langetage kang otse alla, painutades vöökohas, hoides selga sirgena. Tõuse uuesti püsti. Korda.
- Pokaalkükid: Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega kahe käega hantlit rinna lähedal. Kükitage, kuni teie reied on allpool põrandaga paralleelsed, hoides rindkere üleval ja selga sirgena. Hoidke oma rind ja pea püsti ning selg sirge. Lükake põlved küünarnukkidega välja. Naaske seisma. Korda.
- Kehitab õlgu: Seistes sirgelt ja hoides mõlemas käes rasket hantlit, käed küljel, kehita õlgu nii kõrgele kui võimalik ja hoia. Seejärel langetage õlad nii alla kui võimalik. Korda.
6. Lapse võrevoodist välja tõstmine või Pack ‘N Play
Mida peate ehitama: Alaselg, kintsulihased
Esitage: Jäigade jalgade jõutõste, tere hommikust, üle painutatud read
Miks: Peate treenima, et võimaldada raskuste tõstmist oma raskuskeskmest eemale. "Kui kummardate üle võrevoodi külje ja teie laps on jala või paar väljas, on raskus teie raskuskeskmest eemal, seega on tõstmiseks vajalik jõud suurem," ütleb Herbst. "Loomulik kalduvus on tuua laps enda poole nii kiiresti kui võimalik, sest see muudab tõstmise lihtsamaks, toob ta teie raskuskeskmele lähemale. Lapse kasvatamine pole teadus, aga lapse tõstmine on küll.
Kuidas tere hommikust esineda: Asetage kang oma õlgadele. Kui jalad on veidi rohkem kui vöökoha kaugusel, kallutage ettepoole. Painutage vöökohalt, kuni moodustate 90-kraadise nurga (või selle lähedal). Keskenduge puusade, reielihaste ja alaselja kasutamisele, et ennast üles tõsta. Korda.
7. Kõndimine nii, et laps on rinnale kinnitatud
Mida peate ehitama: Õlad, südamik, jalad, puusad
Harjutus, mida sooritada: Farmer’s Walk, Yoke Walks
Miks: Täiendava raskusega kõndimine nõuab stabiliseerimist, mistõttu peate oma südamikku tugevdama. "Teil on vaja jõusaali, kus on ruumi ikke kõndimiseks, " ütleb Herbst. "Kui te ei saa seda teha, tõstke ja kandke selle asemel."
Kuidas neid teha:
- Ike jalutuskäik: Asetage kaalutud kang üle õlgade taha. Vaadates ettepoole kumerdunud seljaga, hakake võimalikult kiiresti kõndima lühikeste ja kiirete sammudega. Jätkake 75-100 jalga.
- Farmer’s Carry: Valige hantlid, millest igaüks kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke ühte mõlemas käes ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul. Sihiks 100 meetrit. Langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult. Kui raskused on liiga kerged, reguleerige vastavalt, liigutades mõlemas käes kuni poole oma kaalust.
8. Jalutuskäru lükkamine mäest üles
Mida peate ehitama: Nelilihased, tuharalihased, reielihased
Esitage: Kelgutõuge
Miks: Teie jalad on koht, kus saate kogu oma tõukejõu. "Sa kannad surumisel jõudu üle ülaselja ja käte ning sirutuse triitsepsi kaudu," ütleb Herbst. "Kuid enamasti kasutate oma jalgu. Paljudes jõusaalides on CrossFiti populaarsuse tõttu raskuskelgud saadaval.
Kuidas seda teha: Laadige tõukekelk soovitud raskusega. Toetuge kelgule täielikult välja sirutatud kätega, käed käepidemetest kinni. Lükake kelku võimalikult kiiresti ette, keskendudes puusade ja põlvede sirutamisele.
9. Trepist ronimine beebiga ühes käes, kokkupandud jalutuskäru teises käes
Mida peate ehitama: Jalad, õlad
Miks: Kehakaalu tõstmiseks on vaja neljarattalist jõudu. "Astmelised sammud keskenduvad vasikatele, nelikutele, tuharalihastele ja teatud määral ka reielihastele," ütleb Herbst.
Harjutus, mida sooritada: Step-Ups, Farmer’s Walk
Täiendused: Seisake pingi või jala kõrguse ploki ees. Astuge üles ühe ja seejärel teise jalaga, seejärel astuge samas järjekorras alla. Korrake, seejärel vahetage jalga ja korrake.
Põllumehe jalutuskäik: Valige hantlid, millest igaüks kaalub 30–40 protsenti teie kehakaalust. Hoidke ühte mõlemas käes ja kõndige, hoides selg sirge ja südamiku pingul. Sihiks 100 meetrit. Langetage raskused aeglaselt ja kontrollitult. Kui raskused on liiga kerged, reguleerige vastavalt, tehes mõlemas käes kuni poole oma kehakaalust.
10. Lamage põrandal ja tõstke last üles-alla.
Mida peate ehitama: Rind, õlad
Harjutus, mida sooritada: Hantliga pulloverid
Miks: Sel viisil mängimine on lapsele suurepärane, kuid see võib olla teile kurnav. "Pulloverid on pigem kõhu- ja õlaharjutused, kuid need töötavad triitsepsile teatud määral," ütleb Herbst. "Sa tahad tunda tõeliselt head venitust, nii et hingake sügavalt sisse, kui kaalu tagasi lähete."
Kuidas seda teha: Lamades raskuspingiga risti, ainult õlad pingi pinnal, puusad pingist allpool ja jalad tugevalt põrandal, haarake kahe käega hantlist ja tõstke see otse rinna kohale, kergelt painutades küünarnukid. Hoides käed lukus ja küünarnukid kergelt kõverdatud, langetage raskust kaarekujuliselt pea taha, kuni tunnete rinnus venitust. Pöörake liigutust, et viia hantel kaarekujuliselt kolmveerand teest jalgadeni. Viige kaal tagasi algasendisse. Korda.
Nüüd, kui teate, milliseid liigutusi teha ja miks need on lahutamatud, on siin Herbsti treeningkava. Pange tähele, et raskekaalu liigutusi, nagu Kelgutõuge, Yoke Walk ja Farmer’s Walk, tuleks teha eraldi päevadel või vaheldumisi igal teisel päeval, olenevalt enesetundest ja isiklikest eelistustest.
Ajakava:
1. päev:
Kükid
Pokaalkükid
Sammud
Tõstke ja kõndige
Üle painutatud read
Zottmani lokid
Haamri lokid
Karu roomab
Farmer’s Walk*
2. päev:
Jäigade jalgadega jõutõstmine
Twisting Deadlift
Tere hommikust
Hantliread
Zottmani lokid
Haamri lokid
Karu roomab
Kelgutõuge*
Järgige seda treeningut õigesti ja teie keha on valmis kõigeks, mida isadus sellelt nõuab – vähemalt liigutusteks. Nii et kopeerige see, kleepige, printige ja kasutage hästi. Ja kui saabub päev ja teie väike rõõmukimp vehib kandelinas, kui te seda käes hoiate ja nobedalt, silmagi pilgutamata trepist üles lähete, võite meid hiljem tänada.
