Kujutage ette a treeningrutiin kus sa seda teed harjutus, ühesõnaga, kõikvõimalikud spurdid ja nelja minuti pärast kutsud seda päevaks. Lühidalt öeldes on see Tabata, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu varajane vorm, mille töötas 90ndatel välja Jaapani teadlane Izumi Tabata Tokyo riiklikus fitnessi- ja spordiinstituudis. Tabata otsis lühendatud treeningut, et valmistada Jaapani kiiruisutajaid ette olümpiamängud, kuid nagu selgus, on tema meetod 20 sekundit sisse, 10 sekundit välja, korrutatuna kaheksaga, valem, mis annab miljonite igapäevaste treenijate jaoks suurepäraseid tulemusi.
Võti? Push. Raske. Tabata treeningud on tõhusad, kuna need viivad teie pulsi pidevalt üle 85 protsendi maksimumläve: A Uuring Wisconsini-LaCrosse'i ülikoolist leiti, et Tabata treenija keskmine pulss ulatus 86 protsendini pulsisagedusest. suurendada nende treeningute mahtu, aidates teil mitte ainult põletada rohkem kaloreid, vaid ehitada rohkem lihaseid kui teie keskmine jooksulint istungil.
Tehniliselt on Tabata seanss lõppenud vaid ühe 8 x 20 sekundi ehk nelja minutiga. Kuid jõulisema treeningu saavutamiseks soovitame 20-minutilise programmi jaoks kokku panna neli liigutust, mis kõik rõhutavad põhijõudu – see on väljamõeldud termin kõhulihaste jaoks.
Järgige allolevat rutiini, mida saate teha jõusaalis või oma elutoas, ja tundke, et teie kõht hakkab välja paistma.
1. Kätekõverdused
Neid peetakse sageli biitsepsi ja triitsepsi liigutuseks ning kuigi need lisavad teie kehale tõsiseid lainetusi. õlavarred, surumised treenivad ka kõhulihaseid, kuna südamik toimib kõhulihaste stabiliseeriva jõuna. liikumine. Tehke 20 sekundi jooksul nii palju kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik. Puhka 10 sekundit. Jätkake uuesti 20 sekundit. Tehke 8 seeriat 20 sekundit kõvasti / 10 sekundit puhkust.
Puhka üks minut. Rüüpa vett, tõmba hinge, pühi kulmu.
2. Twist hüpped
Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Laskuge sügavasse kükki, keerates oma torso ja käed kaugele paremale, nagu teete. Vabastage käed ja torso tagasi vasakule, kui hüppate õhku ja teete poolpööret vasakule. Langetage, keerake paremale, hüppage uuesti vasakule. Tehke 20 sekundit keerdhüpet paremalt vasakule. Puhka 10. Tehke järgmised 20 sekundit pööramishüppeid vastupidises suunas. Vahetage külge veel kaks korda, et saada kokku 8 komplekti.
Puhka üks minut. Hinga sügavalt sisse. Proovige lõõgastuda, olete pooleldi valmis.
3. Vastupidised impulsid
Istesse tõusud on kasulikud paljude asjade jaoks, kuid sügavate kõhulihaste aktiveerimiseks on vaja sellist harjutust. Alustage istumist põrandal, jalad teie ees, põlved kõverdatud, jalad toe saamiseks raske tooli alla surutud. Tõmmake oma soolestikku naba poole ja nõjatuge umbes 45 kraadi taha. Sirutage käsi enda ette ja hakake pulseerima üles ja alla nii kiiresti kui võimalik (liiges umbes 2-3 tolli kummaski suunas), püüdes iga pulsiga veidi tahapoole kallutada, hoides samal ajal kõhulihased kokku. Jätkake 20 sekundit. Puhka 10. Tehke 8 komplekti.
Puhka üks minut. Siruta käed pea kohal ja kaarduta selg, andes kõhulihastele hea venituse.
4. Mägironijad
Jätsime kõige raskema viimaseks! Nali... need kõik on rasked. Selle viimase harjutusega tunnete kindlasti vanasõna põletust. Laskuge põrandale sirutatud push-up-asendis (jalad ja käed sirged). Kinnitage oma südamik ja hoidke oma ülakeha võimalikult paigal, samal ajal kui tõstate ühe põlve rinnale, seejärel hüpake see oma kohale tagasi, samal ajal teist tõstes. Vahetage jalad ja "sörkige" põlved rinnale nii kiiresti kui võimalik 20 sekundi jooksul. Puhka 10 sekundit. Tehke 8 komplekti.
See on kõik! Jooge kindlasti palju vett ja venitage õrnalt, et vältida lihaste krampimist. Korrake seda rutiini 2-3 korda nädalas ja (tervisliku toitumiskava abil) hakkate tulemusi nägema mõne nädala pärast.
