Kui tegemist on kaalu kaotamisega,. kõik harjutused pole võrdsed. Saate töötada pingipress terve päeva ja kindlasti võivad teie peksud isegi hüpata, kuid kaal ei nihku ja see varurehv jääb tõenäoliselt külge. Kui kaalukaotus on teie eesmärk, peate mõtlema oma südame tööle, samal ajal lihaseid kasvatades ja higistamist kogu kehas laiali. Kuidas teha kindlaks, kas harjutus on kasulik kaalukaotus? Ühe jaoks tundub see ilmselt nagu läbi raba kahlamine – raske, ebameeldiv ja aeglane. Samuti ei tohiks te tunda spetsiifilist valulikkust (nagu te tunneksite biitsepsi lokid, mis annab teile suuremad biitsepsid ja vähe muud). Püüdke mitmekesisust (sellepärast andsime teile valida 17 liigutuse vahel) ja pidage meeles, et mida raskemaks lähete, seda tõhusamalt (kui mitte kiiremini) kaotate kilosid.
Jooks: Fartlek
Kui jooksete kaalu langetamiseks, peate oma aeglased ja ühtlased sörkjooksud uuesti läbi mõtlema. Alustage fartleksiga, lühikeste kiirete jooksudega, mis on segatud kerge sörkimisega. 20-minutilise naabruskonnas ringi jooksmise ajal tehke iga kolmanda ja neljanda laternaposti vahel surnud sprint, seejärel sörkige veel kolm korda.
Burpees koos push-Ups
Elagu burpee! Teil oleks raske leida keharaskusega liigutust, mis teeks nii palju tööd, töötaks lihaseid, jalgu, kopse ja südant. Olenemata teie treeningueesmärgist, peaks burpee olema liikumine. Seistes painutage põlvi, kükitage põrandale, asetage oma käed maapinnale ja hüppage jalad tahapoole, et oleksite välja sirutatud planguasendis. Tehke kätekõverdust. Seejärel hüppage jalad uuesti käte poole, lükake põrandalt maha ja hüppage vertikaalsesse asendisse.
Hüppenöör: hüpped tungrauad
Hüppenöör on käed alla kiireim ja lihtsaim tööriist pulsisageduse tõstmiseks. See on ka igav ja nõuab motiveerimiseks variatsioone. Alustuseks lisage oma hüppenööri rutiini hüppeid. Jalad koos ja esimesel hüppel tõstke jalad veidi lahku. Järgmisel hüppel viige need uuesti kokku. Jätkake seda mustrit köie iga pöördega.
Jooks: rippmenüü sprint
See kõik on seotud ajastuse ja intensiivsusega. Käivitage kell ja sörkige 30 sekundit. Märkige tee peal koht, kus lõpetate. Jooks tagasi algusesse. Tehke 10 kordust edasi-tagasi jooksmisel eesmärgiga joosta iga kord varasemast kiiremini.
Kasti hüpped
See on üks plahvatusohtlikumaid liigutusi – suurepärane jalgade tugevuse suurendamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks. Selle harjutuse sooritamiseks seiske umbes 2–3 jala kõrguse kasti või pingi ees, painutage põlvi ja hüppage. Mõlemad jalad peaksid langema kastile korraga. Hüppa kohe alla tagasi. Korda.
Küki keerdhüpped
Alustage laiast, kõverdatud põlveasendist, jalad veidi külje poole pööratud, tagumik umbes põlve kõrgusel. Läbi kandade surudes hüpake õhku ja keerake alumine pool paremale, nii et maandute vasak jalg ees, hoides samal ajal ülakeha ettepoole. Sellest pooleldi keeratud kükist vajutage läbi jalgade, et hüpata tagasi teises suunas, keerates alakeha vasakule ja maandumine parema jalaga ees, hoides samas torsot paigal. Korda.
Töötamine: püsiseisundi plahvatused
Iga kaalulangetusjooks peaks sisaldama plahvatuslikke liigutusi, isegi kui need pole sprintid. Selleks peatuge iga 5 minuti järel ja tehke 60 sekundit ühte järgmistest: hüpped tungrauad, surumised, kiired väljaasted, kükihüpped.
Plangud
Plangud ei pane teie südant tööle, kuid need panevad tööle kõik olulised lihasrühmad – südamest seljani ja tuharalihastest käteni. Alusta näoga allapoole, küünarnukid õlgade all, jalad selja taha sirutatud. Kinnitage oma südamik ja tõstke puusad maast lahti, luues sirgjoone õlgadest jalgadeni. Hoidke minut aega. Korda.
Hüppenöör: külgkiik
Külgkiik töötab südamikus ja ülakehas, kuid kuna te tegelikult üle köie ei hüppa, nõuab see palju vähem koordinatsiooni. Tõmmake käed keha ees kokku ja liigutage käepidemeid ja köit kaheksakujulises vormis. Saate hüpata või astuda küljelt küljele.
Põlve põrkab
Tõuse neljakäpukil, hoides küünarnukid kergelt kõverdatud ja selg sirge. Tõstke oma põlved ühe tolli maapinnast üles, seejärel põrgatage neid kahe minuti jooksul üks toll üles-alla, püüdes saavutada 120 põrget.
Jooks: mäkke kordub
Mägede ilu seisneb selles, et need töötavad rohkem lihaseid kui nullkaldega joostes ja tõstavad teie pulsisagedust ilma täiendavat kõnniteel peksmist nõudmata. Selle treeningu jaoks leidke järsk mägi, millest saate vähemalt 10 sekundit üles spurtida. Tõuske kriips üles ja jookske alla. Korda 10 korda. see on kõik.
Mägironijad. Laiendatud planguasendist tõstke üks jalg põrandast üles, painutades põlve ja matkates painutatud jalga rinna poole. Selle jala algasendisse naasmisel hüpake oma teine jalg ettepoole samas kõverdatud põlve stiilis. "Sörkige" oma jalgu ühe minuti jooksul edasi-tagasi. Puhka 15 sekundit. Korda 3 korda.
Hüppenöör: Double Unders
Kõige levinum (ja karmim) hüppenööri variant on topeltalumine, mis eeldab, et köis peab iga hüppe puhul kaks korda jalge alt läbi jooksma. Selleks peate köie veidi kõrgemale köitma ja suurendama köie pöörlemiskiirust. Ärge unustage hoida püstises asendis, maanduda nii, et mõlemad jalad on koos, ja käivitage köie pöörlemine kiire randmeliigutusega.
Jooks: kaalutud jooks Siduge jõusaalis või sõiduteel midagi rasket pika köie otsa ja siduge teine ots ümber vöökoha. Kaal peaks olema vähemalt võrdne teie kehakaaluga. Seejärel jookske 30 sekundit nagu põrgu. Korda.
Kükid raskusega
Kükid ei tööta ainult jalgadel – alates nelikest kuni südamikuni on kükk oluline kogu keha liigutamine. Kui soovite seda arvesse võtta, peate lõpetama õhkküki. Seisa nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad, varbad on suunatud ettepoole. Tõmmake oma puusad tagasi, kui painutage põlvi, et istuda kükitavasse asendisse. Kindlasti hoia kontsad ja varbad maas, rind üleval ja õlad tahapoole. Samuti jälgige oma hingetõmmet, hingake sisse enne liikumise alustamist, hoidke hinge kinni ja vabastage see pärast seismist.
Surnutõste
Kui töötame kangiga, on surnud tõste teine kohustuslik liikumine, mis haarab südamiku, nelikud, kintsulihased ja palju muud. Selle käigu jaoks soovite kasutada suuri raskusi ja teha vähem kordusi. Arvestades, et kui teile pole kunagi antud juhiseid õige surnud tõste vormi kohta, peaksite paluma treeneril teid esimeste liigutuste tegemisel aidata.
Jooks: Kõrge põlve sprint
Sellel soojendusel on põhjus, miks näete seda treeningut sooritades kõigil spordialadel plusse: see tõstab teie südame löögisagedust tunduvalt, haarates samal ajal kaasa ka peamised lihasrühmad. Sprintige 20 sekundit nii kõvasti ja kiiresti kui võimalik, nii, et põlved tõusevad igal sammul nii kõrgele kui võimalik. Korda.
