Kellegi üllatuseks on meil kõigil raske praegu olla terve. Meditsiiniajakirjas avaldatud hiljutise uuringu kohaselt võitleb enam kui iga neljas inimene pandeemiaga seotud kaalutõusuga. Rasvumine. Teises sel nädalal avaldatud riiklikus uuringus leiti, et 63 protsenti ameeriklastest on hädas sellega tervislikud harjumused COVID-i ajal. "Tavalised rutiinid on tagurpidi pööratud, rohkem inimesi töötab kodus, nii et nad ei kõnni kontorisse ega koju tagasi, neil on lihtne juurdepääs külmkapile ja neil on igav. Mida me kõik teeme, kui meil on igav? Söö,” ütleb Connecticuti osariigis East Hartfordis asuv kliiniline dietoloog Sydney Spiewak. Mida me siis sellega tegema peame? Millised kaalulangusplaanid töötavad COVID 10 puhul?
Esiteks tehke kindlaks, millise kaaluga teil on tegemist. Teie pandeemiline kaalutõus erineb kilodest, mis on aastate jooksul aeglaselt kuhjunud. Kui võtate aja jooksul kaalus juurde, loob teie keha midagi nn homöostaasvõi metaboolne seadepunkt. Igapäevakeeles tähendab see, et teie keha kohaneb skaalal kõrgemal tasemel ja muudab teie ainevahetust, et teid seal hoida. Seega, kui vähendate kaloreid, et kaalust alla võtta, aeglustab teie ainevahetus ja võitleb teiega igal sammul.
Kuid COVID-i ajal tõusnud kaal on pigem asjaolude kui pikaajaliste harjumuste või metaboolsete nihete tagajärg. "Kui töötate kodus, on lihtne langeda mustrisse, et teete asju siis, kui teile meeldib," ütleb Julie Stefanski. litsentseeritud dietoloog Morrisville'is Põhja-Carolinas ja Ameerika toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja. "Juhuslik rutiin tähendab sageli seda, et väldite toidu valmistamist või lükkate selle edasi – äkitselt hakkate ahnuma ja pole midagi ette valmistatud." Tulemus? Sööge kõike, mis on lihtne ja kiire: nimelt krõpsud, dipikastmed, külmutatud pitsad ja muud vähem tervislikud toidud.
Hea uudis: ükski neist käitumisviisidest pole nii sügavalt juurdunud, et seda on raske muuta. Peate lihtsalt teadma, kust alustada. Kasutage neid juhiseid, et kiiresti õigele teele tagasi saada.
1. Keskendu nüüd
„Tagasi naasmine võib olla raske – eriti pärast mõnekuulist vabaks laskmist,” tunnistab Spiewak. "Kuid ärge lükake seda edasi, sest mida kauem viivitate, seda vähem on teil motivatsiooni." Alustuseks mõelge, mida saate praegu süüa, et oma dieet uuesti õigele teele saada. "Vaadake iga päeva kui uut võimalust anda endast parim oma tervise, treeningu ja toitumise osas," lisab ta.
2. Alustage supist
Kui täitke kõht enne pearooga puljongipõhise supiga, võib see ära võtta, nii et te ei sukeldu pea ees kaloririkkasse steiki. (Mõned kaalulangetamise eksperdid soovitavad enne sööki juua ka kõrge klaas vett.) Mida te ei soovi: õlu, vein või tavaline kokteil. Spiewak ütleb, et alkohol ei ole teie sõber, kui proovite kaalust alla võtta, kuna see sisaldab palju kaloreid ja pärssivaid toimeid.
3. Hankige aeglane pliit
Siin on suur eelis: valmistate süüa vähem rasvaga, muutes samal ajal elu lihtsamaks. Põhimõtteliselt võite kõik koostisosad potti visata ja päeva jooksul lahkuda. "Otsige järgmisel nädalal üks või kaks aeglase pliidi või instapot-toidukorda," ütleb Stefanski. „Ostke kõik vajalikud koostisosad ja valige päev, mil selle retsepti valmistate. Mõne hästi tasakaalustatud toidukorra söömine võib aidata ühtlustada vähem tervislikke eineid või suupisteid.
4. Silma alt ära, meelest ära
Klišee, kuid tõsi: kui te seda ei näe, on vähem tõenäoline, et sööte seda. "Kui teid ahvatlevad teatud toidud ja sööte, kui te pole füüsiliselt näljane, viige see toit silma alt ära," ütleb Stefanski. "Kui olete valmis valmis saama kogu pere suuruse krõpsukoti, kui see on teie süles, aidake end välja ja istuge maha ja võtke kogu koti või konteineri asemel maha väiksem osa."
5. Tõuse ja 'Cise
Ajakirjas avaldatud hiljutise uuringu kohaselt püüab varane lind ussi kinni ja saab treeningust ka suuremat ainevahetust. Rakkude ainevahetus. Teadlased leidsid, et hommikul esimese asjana trenni teinud inimesed põletasid rohkem rasva ja suhkrut kui need, kes treenisid öösel. Kui te tõesti ei tööta hommikul või olete lastepatrullis ja treening pole võimalik, valige kellaaeg, mil higistate, ja pidage sellest kinni. "Planeerige oma treening kalendrisse kokkulepitud ajaks, " ütleb Stefanski. "Kui proovime treeningutesse juhuslikult mahtuda, ei jõua see sageli ajakavasse."
6. Liituge 500 klubiga
Kilo teie lihast võrdub 3500 kaloriga, mis tähendab, et iga kord, kui saavutate oma dieedis 3500 kalori puudujäägi võrreldes sellega, mida tavaliselt sööte, kaotate kilo. Kui nael nädalas tundub hea, soovite oma toidukordadest raseerida 500 kalorit päevas (500 x 7 = 3500). Et kaalust alla võtta kuni kaks naela nädalas, lisage treening: kui põletate iga päev treenides 500 lisakalorit ja raseerite dieediga 500 kalorit, saate päevas kokku kuni 1000 kalorit.
7. Kiired kaloreid põletavad käigud
Niisiis, kuidas põletada 500 kalorit nii kiiresti kui võimalik? Siin on jaotus:
- 30 minutit: Jooks (1-minutiline sprint, 1-minutiline sörkjooks; korda)
- 40 minutit: Hüppenöör
- 45 minutit: Jõutreening (keharaskusega harjutused, sealhulgas push-ups, ist-ups, burpees ja plank. Ärge peatuge liigutuste vahel)
- 50 minutit: Murdmaasuusatamine (kui elate lumises kliimas)
- 55 minutit: Raketpall/tennis (te ei vaja väljakut ega partnerit, vaid majaseina, mille vastu saate palli lüüa)
