Mida teha, kui motivatsioon vormi saada haihtub ning 40 minuti leidmine higistamiseks ja liikumiseks tundub võimatu? Panite vähem aega. Rullige end voodist välja, tehke 15-minutiline jada intensiivse intervalliga liigutusi ja teie päevane töö on tehtud. Jah, 15-minutiline treening on kõik, mida vajate – kui keskendute ja surute.
Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) ilu seisneb selles, et töötate oma südamega peaaegu maksimaalse pingutusega (85–95%), nii et põletate tonni kaloreid, suurendades samal ajal peaaegu hetkega paremat kardiovaskulaarset jõudu. kõik. See on suurepärane kehakaalu langetamiseks ja südame tervise parandamiseks: uuring British Journal of Sports Medicine leidis südamehaigustega inimesi, kes tegid vähemalt kolm korda nädalas mitu neljaminutilist HIIT-i, kahekordistasid oma kardiovaskulaarset vormi. Vahepeal muud uuringud on avastanud, et HIIT põletab oluliselt rohkem rasva kui püsiseisundi tegevused, nagu jooksmine, nõudes samal ajal vähem aega.
Niisiis, kuidas sa seda täpselt teed? Enamik HIIT treeninguid järgib maksimaalse pingutusega 60 sekundi pikkust mustrit, millele järgneb 1-2 minutit aktiivset puhkust. Aktiivne puhkus tähendab aeglast sörkimist, kõndimist või hüppenööriga hüppamist (kui see on teie moos).
The varustuseta 15-minutiline rutiin kasutab siin kuut HIIT-liigutust. Te soojendate 3 minutit. Seejärel tehke iga liigutust 60 sekundit, millele järgneb 60 sekundit aktiivset puhkust, enne kui alustate järgmise käiguga. Korrake ahelat kaks korda.
Ülim 15-minutiline HIIT ringrada
Soojendus: kõndige reipalt mööda maja, venitage õrnalt, kõndige trepist üles ja alla.
Kiired tungrauad: Eesmärk on üks sekund hüppe tungraua kohta, kokku 60 sekundit.
Aktiivne puhkus: 60 sekundit (kõndimine, aeglane sörk paigal, topeltpõrge hüppenöör)
Kõrged põlved: Jookse paigal, käed üle pea, matkates iga põlve rinna poole, kokku 60 sekundit.
Aktiivne puhkus: 60 sekundit
Burpees: Kõrgest planguasendist (käed sirged) hüppa jalad ette, maandudes kükis võimalikult käte lähedale. Suru läbi kandade ja hüppa otse õhku, tõstes käed pea kohale. Maanduge kükis, asetage käed tagasi maapinnale ja hüppage jalad tagasi kõrgesse planguasendisse. Tehke üks pushup. Korrake 60 sekundit.
Aktiivne puhkus: 60 sekundit
Slaalom: Seisa jalad koos. Painutage põlvi ja küünarnukke ning sirutage käsi, nagu läheksite suusanõlvalt alla. Püsides madalas kükis, hüpake mõlemad jalad kokku paremale küljele, seejärel hüpake need tagasi vasakule. Jätkake vaheldumisi vasakule/paremale üks minut.
Aktiivne puhkus: 60 sekundit
Väljahüpped: Alusta väljaasendist, esipõlv 90 kraadi kõverdatud, tagumine jalg sirge. Viige oma kaal esijalale. Sirutage esijalg ühe sujuva liigutusega, suruge läbi tagumise jala varba ja lükake tagumist jalga ette, kuni see on teie keha ees, põlv kõverdatud. Seda tehes hüppa vertikaalselt õhku. Maanduge oma algsesse lähteasendisse. Tehke 20 paremal küljel, seejärel 20 vasakul küljel ühe minuti jooksul.
Aktiivne puhkus: 60 sekundit
Sprint: Kui teie majas on trepid, minge neist üles ja alla nii kiiresti kui võimalik 60 sekundi jooksul. Treppe pole? Aga koridorid? Või mööda sissesõiduteed ja tagasi. Või kõnnitee kriips. Jah, võib-olla peate selle eelduse jätma, kuid see on parim viis põletuse maksimeerimiseks.
Jahutusaeg: 60 sekundit (aeglane kõndimine, õrn venitus)
