Kakskümmend minutit ei pruugi tunduda palju aega higistamiseks ja ausalt öeldes pole see nii. Kuid mõnikord on see see, mis teil on. Õnneks on olemas viise, kuidas alla ja räpasesse sukelduda treening meestele. "Õigete liigutustega," ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee, võite 20 minutiga põletada rohkem kaloreid kui paljud poisid jõusaalis täistunniga.
Võti – ja see on suur – on hoida keha liikumas ühelt harjutuselt teisele. Seal, kus tavaliselt peatuksite, joo veidi vett, ja kontrollige telefoni pikema treeningu ajal, et põletada rasva pead hoidma oma südame löögisagedus tõusnud kogu aeg, ütleb Lee – ja see ei tähenda peatumist.
Mis puutub pusle lihaseid kasvatavasse osasse, siis see on linnalegend, et poisid peavad üles tõstma üliraskeid raskusi: hiljutine uuring Journal of Human Kinetics avastas, et kerged raskused lisavad sama palju lihasmassi kui rasked raskused, kui neid tõsta kuni lihaste väsimuseni. Kui teil on kodus käsiraskuste komplekt (need, millega saate teha umbes 10 kordust), on see suurepärane. Kui ei, siis ajavad asja ära veekann, veega täidetud kann, raske taburet või tool (palun mitte perekonna pärandvara) või isegi kivi õuest.
Valmis? Alusta siit.
Progressiivsed trepid
Aeg: 3 minutit
Kuidas: Kui teie majas või hoones on trepid, alustage 30 sekundi jooksul aeglaselt, umbes iga kahe sekundi järel ühe astme haaval roniga. (Kui jõudsite trepi ülaossa, töötage alla ja alustage uuesti.) Järgmisena kiirendage seda 60 sekundi jooksul sammuni sekundis. Nüüd, kui teie jalad on soojendatud ja süda hakkab tööle, tehke kaks sammu korraga, üks sekund sammu kohta 90 sekundi jooksul.
Kükita-ja-pressi
Aeg: 2 minutit
Kuidas: Haarake kahe käega oma hantlid, kivi, kannu või tool. Seistes jalad puusade laiuselt, varbad veidi välja pööratud, tõstke oma keharaskus otse pea kohale. Painutage põlvi ja langetage iste põranda poole, kuni neljarattad on maapinnaga paralleelsed, põlved varvaste kohal. Hoidke käed pea kohal. Naaske seisma. Tehke 20 kordust ~60 sekundi jooksul. Nüüd langetage käed ja hoidke oma raskust mõlema käega keha ees. Korrake kükke, kuid seekord, kui painutate põlvi, suruge käed otse pea kohale. Kui naasete püsti, langetage raskust. Tehke veel 20 kordust ~60 sekundi jooksul.
Kasti hüpe
Aeg: 2 minutit
Kuidas: Leidke stabiilne pink, tool või astuge maapinnast umbes kahe jala kõrgusele. Seisa selle ees. Painutage põlvi, pöörake maast hüppamisel käed tagasi ja ettepoole ja liigutage end kasti peal. Hüppa kiiresti alla ja korda. Eesmärk on 30 hüpet minutis x 2 minutit. (Kui hüppate kasti, tehke selle raskendamiseks vaheldumisi ühe jala hüppeid)
Rock Press
Aeg: 2 minutit
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Haarake oma kaalutud esemest mõlemasse kätte, painutage küünarnukid ja langetage see rinna kohal. Sirutage käed ja suruge raskus otse lae poole. Madalam. Jätkake kordusi 60 sekundit, seejärel reguleerige oma vajutusnurka umbes 45 kraadi võrra, nii et kui käsi sirutate, liiguks raskus lihtsalt peast mööda. Madalam. Jätkatakse nurga all vajutamist 60 sekundit.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Aeg: 3 minutit
Kuidas: See kombineeritud käik ühendab kaks peamist rasvapõletajat üheks tapvaks käiguks. Alustage püsti, jalad puusade laiuselt. Painutage vöökohalt ja kummarduge ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat. Viige oma keharaskus kätele ja hüppage jalad tagasi plangu asendisse. Tee pushup. Painutage parem põlv küljele ja liigutage seda kõrva suunas. Sirutage parem jalg ja korrake vasakul küljel. Sirutatud planguasendist painutage mõlemad põlved, suruge läbi varvaste ja lükake jalad ettepoole, nii et need on teie käte vahel. Sirutage jalad ja selgroog, surudes vertikaalselt hüpates läbi põranda. Laskuge pehmete põlvedega ja alustage järjestust uuesti.
Deltoidne purusti
Aeg: 3 minutit
Kuidas: Haarake oma kaalu/veekann vasakusse kätte, jalad õlgade laiuselt. Hoides põlved pehmed ja selgroog sirge, tõstke vasak käsi otse küljele. Alumine käsi. Järgmisena tõstke vasak käsi otse enda ette. Alumine käsi. Tõstke vasak käsi uuesti küljele, hoidke lööki, seejärel hoidke seda sirgelt ja tasaselt, kandke kätt otse enda ette; hoidke lööki, seejärel langetage. Pöörake seda järjestust: hoidke raskust vasakus käes, tõstke vasak käsi sirgelt enda ette, hoidke; seejärel viige see vasakule küljele, hoidke seda ja seejärel langetage vasakule küljele. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust vasakul küljel ja 10 kordust paremal küljel. See on üks komplekt. Täida 3 komplekti.
Sisse/välja lülitatud sprintidrillid
Aeg: 2 minutit
Kuidas: Kui teil on hoov või sõidutee, kuhu saate sisse joosta, kasutage seda. Kui olete siseruumides ummikus, tehke nn kõrgete põlvede sprinte: põhimõtteliselt tõstke oma põlvi igal sammul nii kõrgele kui võimalik, keskendudes vertikaalsele liikumisele ja läbides väga väikese vahemaa. Jookse 10 sekundit nii kõvasti kui saad, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik (pildil jalgpalliharjutust). Seejärel võtke 10 sekundit aeglaselt kõndimiseks või sörkimiseks. Korda 6 korda. (Pange tähele, esimesed 2–3 kordust on lihtne. Ärge laske end petta!)
Kõhurullid
Aeg: 2 minutit
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad maas. Haarake oma kaalust mõlema käega, käed sirged enda ees ja hoidke raskust puusade kohal. Kinnitage oma südamik ja kerige end aeglaselt istumisasendisse, tõstke käed üles (hoidke neid sirgena) ja suruge raskust otse pea kohale. Veere tagasi alla, kuni selg on põrandal tasane, käed jälle puusadest allapoole. Korrake 2 minutit. (Märkus: see peaks olema aeglane ja tahtlik samm, et liigendada iga südamiku, käe ja selja lihaseid. Iga kordus peaks kestma 7-10 sekundit.)
Plank
Aeg: 1 minut
Kuidas: Lamage näoga põrandale. Toeta end küünarnukkidele, käsivarred vastu maad. Suruge läbi jalgade ja tõuske varvastele, tõstes puusad rühmast välja, et luua üks pikk joon peast jalgadeni. Ühendage südamik ja hoidke seda 60 sekundit.
