22 stressi leevendavat tegevust, et rahustada end 5 minutiga või vähemaga

Kui maailm ei ole pandeemia küüsis, on lapsevanemaks olemine a stress- innustav ettevõtmine. Nüüd? Kõik on ülekäigul. me oleme kootud kodus, tegeledes krahhiva majanduse ja koroonaviiruse ärevusega, püüdes lapsi kasvatada ja koolitada, teha tööd ning hoolitseda oma sõprade ja lähedaste eest. Seda on palju ja on enam kui okei olla vähe stressis praegu. Kuid kuna me kõik peame olema COVID-19 kriisi ajal oma pere jaoks parimad, peame leidma viise, kuidas oma stressiga toime tulla ja maandada selle vähese aja jooksul. Rääkisime erinevate ekspertidega – psühholoogide, vaimse tervise konsultantide ja teistega –, kes andsid 22 stressi leevendavat harjutust, mida igaüks saab viie minutiga teha. Kas need kõik sobivad teile? Ei. Kuid on tõenäoline, et siin on midagi, mis aitab teil oma keskust leida hallata oma stressi mõne minuti pärast.

1. Hingake tosin korda sügavalt sisse“Hingake 12 korda aeglaselt ja sügavalt, ”ütleb Amber Trueblood, LMFT. "Hingake mugavalt sisse võimalikult sügavalt ja tühjendage oma kopsud iga väljahingamise korral täielikult." Tehke seda viis minutit, hingates nii aeglaselt ja sügavalt kui võimalik. Protsess toimib, kuna see varustab teie vererakke hapnikuga, vähendab teie vererõhku ja aitab tasakaalustada kortisooli ja adrenaliini taset teie vereringes. See tähendab muidugi, et treening vähendab stressi.
2. Tee Mõned KätekõverdusedMõnikord, kui ärevus ja frustratsioon on nii kõrged, on kiireim viis stressi vähendamiseks ja täiendava adrenaliini metaboliseerimiseks lihtsalt liikuda. "Tõuse oma kohalt, laskuge maapinnale ja tehke 15 kätekõverdust," ütleb Trueblood.
3. Pidage oma lastega tantsupiduSpontaanselt tantsupidu kõlab tobedalt, kuid viis minutit pingete, laetud energia ja stressi vabastamist lõbusal viisil, samal ajal kui keegi tantsides ei vaata. teie lemmiklaulud muudavad teie enesetunde ausalt paremaks, ütleb Claire Barber, vaimse tervise sertifitseeritud konsultant ja perehooldus. eriline. "Tantsige, et veri voolaks, lihased venitaksid ja endorfiinid vabaneksid."
4. Kujutage ette rosinat. Jah, see kõlab väljastpoolt, kuid rosina kujutlusvõime harjutus on viie minuti pikkune tähelepanelikkuse tehnika, mis aitab teil stressi leevendada, pannes teid hetkes püsima. See käib nii: istuge vaiksesse kohta ja sulgege silmad. Kujutage ette, et hoiate käes rosinat ja kujutage seda tõesti ette. Mõelge rosina raskusele peopesas, selle tekstuurile vastu nahka ja selle lõhnale. Kujutage ette, et paned rosina suhu, mõeldes selle maitsele ja närimistundele. "See harjutus aitab teil lõõgastuda, keskendudes siin-ja-praegu olemisele, selle asemel, et keskenduda kogu päeva jooksul kogetud stressile," ütleb Barber.
5. Lähtestage 5 minutiks iga tunni järelÜks võimalus terve tööpäeva jooksul stressi maandamiseks on seada telefoni igaks tunniks äratus. See on teie meeldetuletus oma tööst püsti tõusta, sügavalt sisse hingata ja iseendale keskenduda, ütleb vaimsele tervisele spetsialiseerunud elutreener Katherine Bihlmeier. "See takistab teid stressitsüklisse takerdumast, püüdmast olla kõigile kättesaadav ja end lõpuks täiesti kurnatuna tundmast."
6. Tee vahepalaKuigi oma tunnete söömine ei ole alati soovitatav toimetulekumehhanism, võib pausi tegemine hilisemaks või kogu perele suupistete tegemiseks sind eemale tõmmata. pingetest ja saate keskenduda porgandite lõikamise ja juustu viilutamise hetkele, ütleb Longwoodi neurouuringute professor Catherine Franssen. Ülikool.
7. Hingake nagu joogi
   Nyasa Breathing on lihtne hingamistehnika, mis viie minutiga võib stressi tõsiselt vähendada. Une tervisetreeneri ja terapeutilise joogaõpetaja Kali Patricku sõnul on see lihtne. “Asetage pöidlad nimetissõrmede juurtele ja sissehingamise ajal libistage pöidlad üles sõrmed, kuni otsad kokku puutuvad. Tehke seda kaks kuni kolm korda ja avastate, et olete üsna maha rahunenud natuke.
   
8. Üks madala panusega koduprojekt Üks võimalus stressi vähendamiseks on korraldada üks ülimadala panusega koduprojekt, mille juurde saate korraga viieks minutiks naasta. "Olgu see raamat või pusle või isegi lihtsalt kodune projekt, mida olete kavatsenud teha, võib stressi vähendamisel olla abi just teie jaoks mõeldud asjadest," ütleb GinaMarie Guarino, LMHC. Need projektid võivad aidata teil lahti pakkida – ja võivad õiguspäraselt olla kõik. "Võib olla suurepärane, kui teil on vannitoas ristsõnaraamat, mida vaadata, kui teie lapsed on hõivatud." Aitab kõik, mis võtab viis minutit oma energiat praegusest hetkest maha.
9. Järgige hingamistehnikat 4-8-7Hingamine 4-8-7 on omamoodi "vastupidine" hüperventilatsioon, ütleb Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Kui me hüperventilatsiooni teeme, ütleme oma kehale, et vajame rohkem hapnikku, et me võitleme või põgeneme. Hingamise aeglustamine näitab vastupidist: et meil on turvaline, me oleme rahulikud, pole vaja ühineda ressursse tegutsemiseks." 4-8-7 hingetõmme rahustab aktiivselt vagusnärvi, mis kipub olema ülestimuleeritud, kui stressis. Lihtsalt hingake sisse, et loendada neli, hoidke seda hinge, et lugeda kaheksani, ja hingake välja kuni seitsmeni. Tehke seda kolm või neli korda.
   
10. Tehke keha skaneerimise meditatsiooniKeha skaneerimine aitab teil mõista, kus võite stressi korral oma kehas pingeid hoida. Phelps ütleb, et see võib aidata teil keskenduda ka ühele asjale - keskendudes sellele, kuidas teie keha tunneb - kui kõigile stressirohketele olukordadele, millega võite kokku puutuda. Seistes või lamavas asendis sulgege silmad. Hingake normaalselt, sisse ja välja. Alustuseks pöörake tähelepanu oma jalgadele, seejärel pahkluudele, sääremarjadele, reitele ja liikuge aeglaselt üles, tuues lihtsalt oma teadlikkus igast oma kehaosast, kuni olete liikunud üles läbi käte, käte, õlgade, kaela, lõualuu, otsaesise ja silmad. Ärge "tee" midagi; lihtsalt jälgige iga oma kehaosa. Skaneerimise lõpus hingake sügavalt sisse ja aeglaselt välja, mõeldes energia sissehingamisele ja pinge väljahingamisele mis tahes skaneerimise käigus leitud piirkondadest.
11. Esitage meeliülendav laul.
    Kõlab lihtsalt ja nii ongi. Kuid meeliülendava laulu, mida armastate, esitamine võib stressi absoluutselt vähendada, ütleb isikliku kasvu keskuse litsentseeritud psühholoog dr Sabrina Molden. “Muusika võib tegelikult ajukeemiat muuta. Abiks võivad olla ka tantsimine ja laulmine. Niisiis, pange kõrvaklapid pähe, sulgege uks enda järel ja kuulake oma lemmiklaulu. Või kui te ei saa töölt kõrvale astuda, pange oma lemmiklugu arvutisse ja nautige armsaid lugusid.
    
12. Lukustage end oma vannituppa.
    Olgu, te ei saa end lihtsalt viieks minutiks vannituppa lukustada, kuigi see võib aidata teil rahuneda, ütleb Lynell Ross, sertifitseeritud tervise- ja heaolutreener ning käitumise muutmise spetsialist. „Leidke vaikne koht ja heitke pikali põrandale. Pange oma käed südamele ja tundke, kuidas pulss langeb, keskendudes samal ajal hingamisele. Olge seal viis minutit vaikuses. Keskenduge oma hingamisele ja südamele." Seda tehes vaigistate aktiivselt oma närvisüsteemi.
13. Harjutage teadlikku puhastamist.
    Osaliselt vaimse tervise harjutusi, osa üldist stressimaandajat puhastades ja korrastades, Jeremy Lipkowitz, tähelepanelikkuse treener ja emotsionaalse intelligentsuse treener, soovitab samal ajal tähelepanelikkust harjutada puhastamine. „Nõusid pestes või kodu koristades ja korrastades vaadake, kas saate oma kehasse kukkuda ja tunda, mis aistinguid tekkima hakkate. Isegi üks hetk või paar sekundit tunnete märkamisel loetakse tähelepanelikkuse praktikaks.
14. Lõpetage päev kolme tänuga.
    Kui lõpetate oma päeva tänutundega – vaid kolm asja, mis täna hästi läksid või mille eest olite tänulik – võib treenida meelt oma muredest ja negatiivsuste vastu ja tugevdab teie võimet tunda tunnustust, mitte stressi, ütleb Jeremy Lipowitz, tähelepanelikkuse treener ja emotsionaalne intelligentsus. treener.
15. Mängige nagu laps.
    “Kas sa tead, mida täiskasvanud vajavad? Süvend. Paus,” ütleb Eric First, M.D., FAIS. "Meil on vaja midagi, mis viiks meid vastutustundega täidetud igapäevarutiinidest välja." Ehkki see kõlab rumalalt, soovitab First teha midagi nagu žongleerimine. «Mänguaega seostatakse dopamiini tootmise suurenemisega, millel on ka lõõgastav ja ärevust vähendav toime. Tegevused, mis nõuavad täit keskendumist nii meie vaimult kui ka kehalt, on suurepärased stressimaandajad,” ütleb ta.
    
16. Proovige viie meele tehnikat.
    Viie meele tehnikat kasutatakse tavaliselt siis, kui inimesed on paanikahoo äärel, kuid see on hea üldise stressi korral, ütleb laste-, noorukite ja täiskasvanute psühhiaater dr Sarah Cohen. "NPane tähele viit asja, mida sa näed, pane tähele nelja asja, mida sa tunned, pane tähele kolme asja, mida sa kuuled, märka kahte asja, mida tunned, ja märka ühte asja, mida sa tunned. Siis veel paar sügavat hingetõmmet, kiire venitus ja sa peaksid olema valmis ukse avama.
    
17. Nautige viis minutit päikest
    Mitte niivõrd harjutus, kuivõrd võimalus eemalduda ja tegeleda olevikule suunatud mõtlemisega, astudes välja Päike koduuksel, aknal või tagahoovis võib teie tuju tõsta, ütleb doktor Christopher Taylor, LPC-S. "Päike on suurepärane D-vitamiini allikas ja on palju uuringuid, mis näitavad, kuidas see võib aidata parandada meie suhtumist ja meeleolu. Kui olete terve päeva sees olnud, tehke kiire jalutuskäik, istuge oma tagaaeda või seiske lihtsalt väljas värskes õhus. Viis minutit sinist taevast võib teie mõistusele ja südamele tõesti head teha.
18. Head nutmist
    Tõsiselt. “Nutmine vabastab nii kemikaale kui ka pisaraid ning võib aidata vabaneda stressist ja pingetest,” ütleb psühholoog ja endine mereväe kaptenleitnant dr Sandra Thebaud. "Kui nutmine pole ohtlik, toetab pisarate tagasihoidmine stressireaktsiooni." Niisiis, astuge tuppa. Nuta viis minutit. Hingake paar korda sügavalt sisse ja naaske tööle.
    
19. Täitke oma kott
    Koti täitmine ei tähenda sõna otseses mõttes koti täitmist asjadega. See on viis, kuidas tuvastada iga päev hea, ütleb Cara Maksimow, LCSW. "Kujutage ette, et teil on kott, mis kogub endasse hirmu, negatiivsust ja muret ning tühjendate selle ja täidate kolme asjaga uuesti. B: Tänase päeva parim ja säravaim osa, A: see, mida sa täna saavutasid, ja G: mille eest sa oled tõeliselt tänulik. See võib aidata teil oma päeva perspektiivi vaadata ja päeva häid osi meeles pidada.
    
20. Masseerige ennast 
    Teenuse traditsioonilised massaažid on praegu lauast väljas. Kuid õnneks saate end masseerida, ütleb meditatsiooni ja elu tasakaalustamise treener Jamie Pfeffer. See toimib järgmiselt: minge vaiksesse kohta. Alustuseks hõõruge käsi 15 sekundit kokku. See soojendab neid ja hakkab lõdvendama ka selja, õlgade ja käte pingelisi lihaseid. Järgmisena võtke parem käsi ja asetage see vasakule õlale. Pigistage õrnalt 3–4 korda, hõõrudes paar tolli allapoole käsivart ja liikudes seejärel kaela ja õla vahelisele alale. Vajutage õrnalt õla lihasele. Seejärel pange oma käsi tassi ja masseerige oma kaela. Kui olete lõpetanud, kasutage vasakut kätt, et teha samu harjutusi paremal kehapoolel.Kui olete selle lõpetanud, võtke mõlemad käed ja asetage need üle nende õlgade. Rakendage kerget survet ja õrnalt pigistage ja vabastage liigutusi 30 sekundi kuni ühe minuti jooksul. Kui olete selle lõpetanud, võtke teise ja kolmanda sõrme sõrmeotstest ja hõõruge neid õrnalt ringjate liigutustega 10 sekundi jooksul oma oimukohtades. Lõpuks pigistage oma silmad ja kõik näo lihased kinni. Hoidke seda viis sekundit ja seejärel vabastage viis sekundit. sekundit. Korda kaks korda. Lõpuks pingutage kogu keha lihaseid korraga ja hoidke seda viis sekundit ning seejärel vabastage.
21. Tehke allapoole suunatud koer.
    See algaja joogaasend on suurepärane stressimaandaja, ütleb elutreener Stacy Caprio. Allapoole suunatud koer on lihtsalt kummardunud, nii et teie mõlemad käed on teie ees maas ja teie jalad on samuti teie taga maas, nii et teie keha näeb välja nagu kolmnurk maas. Selles asendis saate lasta oma kehal liikuda ja venitada, samuti oma seljal lõdvestuda õlgade venitusse ja harjutada sügavat hingamist. "See on suurepärane positsioon stressi ja pingete leevendamiseks ning lõõgastumiseks," ütleb Capario, "olenemata sellest, kas hoiate seda ainult paar sekundit või minutit."
    
22. Pigistage kogu keha tihedalt.
    Üks viis stressi füüsiliste markerite viivitamatuks leevendamiseks on pingutada kõiki oma keha lihaseid: suruda käed rusikateks, pigistage oma silmad kinni, tundke, kuidas teie kehad kõverduvad palliks ja vabastage, ütleb Sarah Roffe, LCSW, psühhoterapeut ja Kind Mindsi kaasasutaja. Teraapia. See tehnika töötab Roffe'i kohta nii lastele kui ka täiskasvanutele.