Uus treeningrežiim. Karm dieet. Lubadus mitte kunagi suitsetada enam sigaretti. A drakooniline organisatsioonisüsteem oma kodu jaoks. Need on tavalised Uusaastalubadused tehtud ja paratamatult loobutud mõne nädala, kui mitte kuu jooksul uuest aastast. Vähemalt seda Dr BJ Fogg, Stanfordi sotsiaalteaduste kaastöötaja ja autor leidis oma töös, kuidas inimesed saavad luua tõelisi, jätkusuutlikke ja tervislikke ning häid harjumusi. loobunud minevikus halbadest harjumustest.
Kui doktor Fogg eksperimentaalpsühholoogias doktorikraadi omandas, keskendus ta suuresti sellele, kuidas inimesed oskavad kasutada tehnika et nende elu paremaks muuta. Kuid mingil hetkel tundis ta, et on andnud tehnikasse kõik endast oleneva ja et inimkäitumine – hea, halb, tervislik või ebatervislik – oleks tema järgmine mägi, millega tegeleda. Uurimise käigus jõudis ta üllatava avastuseni: kõige pisemad, pisimad harjumused on need, mis võivad inimese elu radikaalselt muuta. See oli ainult siis, kui inimesed seadsid ülikõrgeid eesmärke – näiteks aasta lõpus maratoni jooksmine või
Et aidata Dr Fogg käivitas programmi nimega Tiny Habits ja on juhendanud umbes 60 000 inimest, muutes oma harjumusi nutikate väikeste muudatustega. Tema uus raamat, Pisikesed harjumused: väikesed muudatused, mis muudavad kõike destilleerib oma leiu ja metoodika tõeliselt kasulikuks juhendiks neile, kes soovivad muutuda.
Isalik rääkis dr Foggiga, kuidas luua uus harjumus, mis jääb püsima ka hääbuvast otsusekindlusest kaugemale uusaastalubadus – aga ka kõige levinumad harjumused, mida ta näeb, et vanemad tahavad – ja vajavad – muuta.
Mida on siis vaja uue harjumuse tõeliselt lihvimiseks?
Iga käitumist hõlmavad kolm komponenti: motivatsioon, võime ja kiire. Kui need asjad kokku saavad, juhtub midagi hämmastavat ja kui teil on üks puudu, siis mitte. Ja see on tõesti nii lihtne.
Selle mudeli, vähemalt raamatu kõverate joontega graafilise versiooni puhul näete, et motivatsiooni ja võime vahel on seos. Nii et kui midagi on tõesti raske teha, peab teil olema kõrge motivatsioon, et see juhtuks, ja kui motivatsioon langeb, siis te ei tee seda. Teisest küljest, kui seda on tõesti lihtne teha, siis teie motivatsiooni jääb madalaks. See huvitas mind. Vaatasin oma mudeli joonist ja sain aru, et kui ma tahan luua uue harjumus ja ma muudan selle väga-väga lihtsaks, siis ei löö mu motivatsiooni kõikumised rööpast välja [mu harjumus moodustamine.]
Okei.
Hakkasin seda oma elus tegema. Otsustasin, et kasutan niidi ühte, mitte kõiki hambaid. Ma ütlesin, et valan klaasi vett, mitte ei joo klaasi vett. Radikaalselt pisikeseks muutes oli see nagu suurepärane. Ma võin olla hõivatud või stressis või ei taha seda väga teha ja võin ikka hambaniiti kasutada. Ma võin veel valada ühe klaasi vett. Kahega saan ikka hakkama kätekõverdused.
Ütle lihtsalt, et tahan 2020. aastal rohkem raamatuid lugeda. Mida ma teen?
Võtke endale mis tahes harjumus ja muutke see radikaalselt väikeseks. Suurendage seda: määrake kavatsus lugeda lõiku, mitte peatükki. Kui see ei kasuta kõiki mu hambaid niidiga, on see üks hammas. See ei maksa kõiki mu arveid, vaid võtab mu arved välja ja paneb need lauale. Nii et väikeste harjumuste puhul muudate seda lihtsalt tagasi, et muuta see nii lihtsaks. Seega pole see üldse tahtejõu ega motivatsiooni küsimus.
Siis küsite, mis tuletab mulle seda meelde tuletama? Millist rutiini sa juba teed, et saaksid uue harjumuse kinnistada? Lugemiseks võib see tulla pärast seda, kui ma bussi istun. See on siis, kui ma avan oma raamatu ja loen lõigu. Kumbki neist asjadest pole seotud motivatsiooniga.
Ja siis edutunne. See on tõesti need kolm asja koos – ankur; käitumise tillukeseks muutmine; ja tähistamine. Kõik need on ebatavaliselt häkid. Kui ma aja jooksul aru sain, oli see, et kui need kolm häkki kokku viia, saate harjumusi luua väga kiiresti. See tundub lihtsalt teistsugune kui siis, kui teil on õiged tükid kokku pandud.
Kas mõte, et kui ma ütlen endale, et loen lihtsalt ühe lõigu või löön hambaniiti, siis on mul tõesti lihtne seatud eesmärgist kaugemale jõuda?
See võib minna mõlemal viisil. Saate teha rohkem, kui soovite. Lisakrediit kulutaks hambaniidiga läbi. Kuid isegi aastaid hiljem ei tõsta te enda latti. Harjumus on ikka ainult üks hammas. Ma tegelikult kasutan hambaniiti kaks korda päevas. Varem ma hambaniiti ei kasutanud, käisin hambaarsti juures, mind näriti välja. Kuid isegi praegu, kui mul on väga kiire, haaran ikkagi hambaniiti, tõmban hambaniiti ja ütlen: "Jah. Sain sellega hakkama." Ja jookse auto juurde.
Nii et mida te ei tee, on jätkuvalt lati tõstmine, näiteks: "Ma tegin kaks surumist. Nüüd pean tegema 5. ” Saate teha rohkem, kuid see on mitte nõue. Harjumus on alati väike. Hoiate seda tasemel, kus saate alati edu saavutada. Ja kui teete rohkem ja teete rohkem, peate seda loomulikult lisakrediidiks. Olete seda tüüpi inimene, kes läheb üle ja kaugemale. Sellel on teile väga hea mõju.
Ja kui te seda ei tee, siis tegite seda, mida ütlesite, et kavatsete teha.
Tõesti. Lubage mul sellele tugineda. Kui ütlete: "Mees, ma tegin seda, mida ma ütlesin, et kavatsen teha, ja ma saavutasin üle," siis hakkate nägema ennast inimesena, kes teeb seda, mida nad ütlesid, et kavatsevad teha. See levib teie elu teistele aspektidele. Seal on an identiteedi muutus mis juhtub väikeste asjade õnnestumisest ja identiteedimuutusel on tohutu mõju.
Mida sa siis arvad sõnast "eesmärgid"? Ma pole teid selles intervjuus veel kuulnud ütlemas. Näiteks: "Minu eesmärk on olla korralikum."
Eesmärkide seadmine hirmutab inimesi ja paneb nad end ebaõnnestununa tundma. Nii et selle asemel, et kasutada sõna "eesmärk", räägin ma püüdlustest ja tulemustest.
Sõna eesmärk on minu arvates määrdunud, kuid inimesed võiksid seada eesmärgi ilma seda sõna kasutamata. Oma abikaasaga maha istumine ja soovitud tulemuse kokkuleppimine on sisuliselt eesmärgi seadmine. Kuid see ei too kaasa kogu pagasit, mis inimestel enda ümber on.
Olen suurem lihtsalt püüdluste fänn: "Ma tahan paremini süüa." Milliseid käitumisviise saan teha, et aidata mul paremini süüa? Nii et see pole tegelikult konkreetne eesmärk – see on lihtsalt üldine unistus, soov või lootus, ja siis mõtlete välja käitumisviisid, näiteks pakin iga päev lõunasöögi. Ma söön hommikusöögiks mustikaid.
Seega on väga oluline saada selgeks, mida sa tahad. Kuid ma ei arva, et peate seda nimetama eesmärgiks või langema selle lõksu, et seadke endale see tõeliselt kõrge eesmärk ja seejärel ebaõnnestute. See on see, mida ma tahan, et inimesed väldiksid.
Õige. Ja ma tunnen, et see lähenemine uutele harjumustele on tegelikult toimiv vanematele, kes ei saa tegelikult sisukalt hakkama kogu oma elu ümber tegema või seadma raske eesmärgi, mis elu keeruliste tõttu täielikult rööpast välja jookseks.
See on keeruline.
Õige. Puhastoitumine 30 päeva jooksul on võimatu. Kuid ühe köögivilja portsjoni lisamine päevas tundub üsna teostatav.
Tegin hulga intervjuusid õdedega ja stressitasin haiglatöötajaid ja minu jaoks suurt kaasaelamist oli see, et nad olid nii stressis ja nii ära löödud, et väikesed harjumused olid ainus viis, kuidas nad suutsid muuta. Nad ei suutnud suuri asju teha. Mida hullumeelsem on teie elu, mida rohkem sa oled, seda väiksemad harjumused on teile sobivamad. Nii et vanemate jaoks on see väga lähedal. Nad ei saa suuri remonditöid teha nagu telekast näed. Nad vaatavad seda, kuid nad ei saa seda teha. Ja see on halb, sest see paneb nad end kohutavalt tundma. Muud asjad, võite näha häid reklaame ja telesaateid ning e-kirju muude asjade kohta, kuid see ei juhtu teiega realistlikult.
Olete teinud palju tööd, sealhulgas pikaajalisi töötubasid, inimestega, kes tahaksid pühenduda uutele harjumustele ja potentsiaalselt oma elu muuta. Millised on mõned asjad, millega vanemad tavaliselt tegelevad ja mida nad muuta tahavad?
Ma eeldasin, et see kõik käib umbes kaalukaotus, kuid vanemate jaoks ilmnes see, et ühes uuringus oli murekoht number üks rahalise turvalisuse pärast. Teises vastasid vanemad: "Ma tahan oma last reaalseks maailmaks ette valmistada."
Ma isegi ei tea, kuidas me selle fraasi peale tulime! kuid katsetasime seda muude asjadega, nagu "tahan stressi vähendada" või "oma karjääri edendada". Vanemate jaoks oli püüdlus oma laps pärismaailmaks ette valmistada – see oli number üks.
Kas oli muid asju, mis vanematele muret tekitasid?
Kodu korrastamine on suur probleem. Nad saavad teha väikseid harjumusi, näiteks pärast kohvimasina käivitamist jätan köögis ühe asja ära. Ainult üks asi. Ja kui soovite rohkem teha, siis suurepärane. Aga sa ei pea. Ja arva ära mis? Sageli teevad nad rohkem.
On harjumusi, mis puudutavad tehnoloogia kõrvale panemist ja lapsega tõeliselt suhtlemist. Nii et pärast töölt koju jõudmist laadin oma telefoni poriruumis või sissepääsus silmist eemal ja jätan selle sinna. Nii et jätate selle lihtsalt maha ja ärge laadige seda.
On ka mantraid. "Pärast seda, kui mu laps on mulle meelehärmi valmistanud, ütlen endale:" Mu poeg annab endast parima. Keegi ei ürita tuksi keerata.’” Nii et lihtsalt sisemine mantra, et natuke oleks empaatia. Neid on terve hulk. Väikeste harjumuste lisas võtsin mõnede ekspertide panuse põhjal kokku mõned väikesed harjumused kodus töötavatele isadele.
Okei. Seega on suur vahe, kas hoida korras kodu või jätta telefon välisukse ette ja kas rahaline stabiilsus. Kuidas on teie arvates võimalik väikeste harjumuste abil finantsstabiilsust saavutada?
Eelkõige vajavad pered hädaabifondi — 300–500 dollarit. Teil on vaja vihmapäevade fondi hädaolukordade jaoks, mida te ei puuduta, kui see pole tõesti hädaolukord.
Sinna jõudmiseks on hunnik erinevaid viise.
See võib olla nii: iga päev, kui tuleme töölt koju, paneme oma vahetusraha sellesse purki. Iga kord, kui sõber tahab minna kohvi jooma kolme kuu jooksul, ütleme: "Ma ei tee Starbucksit praegu, aga tänan kutse eest. Ja siis me võtame selle raha ja paneme selle hädaolukorda fond.
Õige. Sa ei saa endale maja lubada. Kuid hädaolukorras saate parema pehmenduse.
Õige. Kuid saate seda teha, et saavutada lähitulemus; 300-500 dollarit kindlasti.
