Me kõik kuuleme seda häält oma peas, häält, mis ütleb meile, et järgmine selja või ülekoormatud kohvri kandmine võib olla see, mis meie selga näpistab. See on loogiline: viimane asi, mida me tahame, on näriv vigastus, mis ei lase meil aktiivselt osaleda oma laste elus ja alaseljas. vigastus on alati ähvardav oht. Noh, kui te ei võta ettevaatusabinõusid.
“Isad vigastavad selga kahel viisil; aktiivselt ja passiivselt,” ütleb Chris Stevenson, CSCS, rahvusvaheline fitnessi kõneleja ja omanik Stevenson Fitness Californias Oak Parkis.
«Aktiivsed vigastused tekivad siis, kui selg pole piisavalt tugev või paindlik piisavalt tegevuste jaoks, mida proovite teha." See võib olla teie lapse pealevõtmine või raske toidukott. Võib-olla kõigub see sinu golfiklubi või raske maandumine pärast tagasilööki.
Mis puutub passiivsetesse vigastustesse? "Passiivsed seljavigastused tekivad elustiilist, " selgitab Stevenson. "See tähendab, et teil on aja jooksul tekkinud halb kehahoiak ja olete tõenäoliselt veetnud palju aega istudes." Kõrval võttes oma lülisamba ideaalsest asendist välja, lühendab halb rüht teatud lihaseid, samal ajal üle venitades teised. "See võib põhjustada ka ebaühtlast survet selgroo ketastele, mis võib põhjustada kokkusurumist," lisab Stevenson.
Tugeva ja terve alaselja säilitamine tuleneb regulaarsest tugevdamisest ja venitamisest. "Mis puudutab alaselja jõutreeningut, peate treenima liikumislihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid," selgitab Stevenson.
Siin on Stevensoni programm, mis teeb seda täpselt alaselja, puusade ja südamiku lihastega. "Need harjutused töötavad koos, kusjuures enamik tegeliku alaselja lihaseid töötab nagu stabilisaatorid ja väikeste liigutuste ajal ning kõhulihaste ja puusade kombineerimine suuremate liigutuste ja raske töökoormus."
Treening
Kõik harjutused tuleks sooritada keskmise raskusega.
-
Surnud tõstmised
4 komplekti 8-10 kordust -
Seljapikendus
4 komplekti 8-10 kordust -
Baari puusatõstukid
4 komplekti 10 kordust -
Krõbinad
4 komplekti 15 kordust -
Vene pöörded
4 komplekti 15 kordust (kerge) -
Plangud
3 komplekti, hoides 60 sek
Tugeva alaselja venitamine
Stevenson soovitab ka venitamist ja vahtrullimist, et suurendada paindlikkust ja liikumisulatust, mis mõlemad annavad tugevama ja paindlikuma selja.
"Venitades peaksite keskenduma lihaste venitamisele, nagu tuharalihased, reielihased, piriformis ja puusa painutajad, " ütleb ta. "Tehke kolm kuni viis kordust igast venitusest, hoides iga kordust vähemalt 15, kuid mitte rohkem kui 30 sekundit." Kui rullid vahtu, soovitab Stevenson keskenduda tuharatele,
Vahtrullimisel soovitab Stevenson keskenduda tuharalihastele, nelikutele ja reielihastele ning rullida mööda selgroogu üles ja alla. "Alustage lülisamba ülaosast just kaela alt ja rullige madalaima ribi alla. Hoia eemale tegelik alaselja piirkond,” hoiatab ta. "See on liiga tundlik. Seega, isegi kui tundub, et see tundub hea, on parem seda vältida. Stevenson soovitab teha viis kuni kümme aeglast kontrollitud rulli üles ja alla iga lihase kohta.
Kehaasendi parandamine
Ja mis puudutab seda tüütu poosi, siis Stevenson jutlustab aeg-ajalt liikumist ja tähelepanu pööramist sellele, kuidas te tegelikult olete istudes või seistes. "Peame tagama, et me ei istu kunagi üle 60 minuti korraga," ütleb ta. „Istudes peame veenduma, et meie ergonoomika on õige. Veenduge, et teil oleks hea tool, mis toetab teid ja võimaldab teil korralikult istuda, jalad on põrandal. Kui peate istuma, on selleks kindlasti õige viis. "Pöörake kogu päeva tähelepanu oma kehahoiakule, " ütleb Stevenson. "Püüdke hoida oma õlad tahapoole ja naba sisse tõmmatud. See stabiliseerib selgroogu ja kaitseb tervikuna – ka alaselga.
"Peame tagama, et me ei istu kunagi üle 60 minuti korraga," ütleb ta. „Istudes peame veenduma, et meie ergonoomika on õige. Veenduge, et teil oleks hea tool, mis toetab teid ja võimaldab teil korralikult istuda, jalad on põrandal. Kui peate istuma, on selleks kindlasti õige viis. "Pöörake kogu päeva tähelepanu oma kehahoiakule, " ütleb Stevenson. "Püüdke hoida oma õlad tahapoole ja naba sisse tõmmatud. See stabiliseerib selgroogu ja kaitseb tervikuna – ka alaselga.
