Viimase aasta jooksul on teie aju konditsioneeritud nii, et see hoiab teid ja teie perekonda turvaliselt, sest loomulikult on see nii olnud. See on hea asi. Kui aga teie aju fikseerib automaatselt halvima stsenaariumi - Mis siis, kui COVID taas hüppab? Kuidas on lood inimestega rühmades? Kas nad on endiselt turvalised ja kauged? Kuidas ma saan hakkama inimestega, kes ei austa meie piire? — ja te ei saa tõrjuda seda ähvardava hirmu tunnet,teil võib olla midagi, mida nimetatakse ootuspäraseks ärevusvõi hirm millegi ees, mis võib teiega tulevikus juhtuda.
Ennetav ärevus võib olla generaliseerunud sümptomiks anärevus häire või paanikahäire, kuid ilma ametliku diagnoosita inimesed kogevad seda ka – eriti just praegu. Sees 2021. aasta märtsi küsitlus Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni andmetel teatas 50% osalejatest, et neil on pandeemia taassisenemise faasis ärevus.
Neuroteadlase ja terapeudi sõnul Russ Kennedy, MD, autor Ärevus Rx, ennetav ärevus on viis, kuidas teie aju püüab ennustada, mis on tulemas, tuginedes sageli mineviku sündmustele. Kui koer hammustas teid lapsena, võite täna koeri vältida või isegi muretseda, et loom teeb teie lapsele haiget.
"Kui olete minevikus, eriti lapsepõlves, silmitsi valuliku stressi ja ebakindlusega, õpib teie aju, et tulevikus ebakindluse vältimiseks peab ta olema valvas, " ütleb ta.
See ülivalvsus võib olla kasulik, kui see tegelikult kaitseb teid kahju eest. Kuid liigne keskendumine neile „mis siis, kui” võib olla kurnav ja kahjulik – lõppkokkuvõttes takistab teid elamast praeguses hetkes. Miks? Teie keha ei pruugi teha vahet ettekujutatud sündmuste ja tegelike sündmuste vahel. Kui aktsepteerite enda räägitavat hirmutavat lugu tõena, reageerib teie keha nii, nagu see õudne asi tegelikult juhtuks. Teie asi on sekkuda.
On täiesti arusaadav, et praegu kogete ennetavat ärevust. Kuid oluline on ka astuda samme mõtlemise vastu võitlemiseks. Ennetavast ärevusest üle saamine nõuab tööd – aga teil ja teie perel läheb paremini, kui õpite neid hirme ohjeldama. Siin on kuus terapeudi soovitatud viisi, kuidas ennetavast ärevusest hetkel ja pikemas perspektiivis pääseda.
1. Tehke mõned maandusharjutused
Kuna ootus on keskendunud väljamõeldud tulevastele sündmustele, on Kennedy sõnul oluline end praeguses hetkes maandada. Üks võimalus seda teha? Kasutage oma viit meelt, kui tunnete kiusatust muretseda. Alustuseks hingake paar korda sügavalt sisse ja tuletage endale meelde, et nii hirmutav kui tulevik tundub, seda pole veel juhtunud. Seejärel valige harjutamiseks rahustav sensoorne kogemus. Nuusutage rahustavat eeterlikku õli või minge õue ja tundke oma nahal tuult. Minge jalutage ümber kvartali või lülitage muusika sisse ja korraldage lastega köögis tantsupidu. Kui tuletate oma ajule meelde, et olete olevikus – terve ja terve –, sunnib teid sellest tulevikule keskenduvast tagasisideahelast välja tulema.
2. Harjutage tänulikkust
Shemiah DerrickChicagos töötav terapeut ütleb, et tuleviku pärast mures võib tänulikkuse harjutamine olla abiks. See ei tähenda, et peate oma hirmude eest "aitäh". Selle asemel koostage nimekiri asjadest, mille eest olete tänulik ja mida pole juhtunud – näiteks kui tunnete end haigeks jäämise ees, tuletage endale meelde, et teie ja teie pere olete täna terved. Siin-ja-praegu keskendumine on võimas viis tulevikumurede peletamiseks.
3. Lükka ärev tunne edasi
Kui teie ootusärevus on valdav ja häirib, soovitab Derrick teha teadliku otsuse kohe mitte muretseda ja otsustada konkreetse ajahetke üle, millal saate oma hirmudega toime tulla. Näiteks kui olete närvis selle pärast, et teie laps läheb pandeemia ajal eelkooli, öelge endale, et lahendate oma mure kui teie laps on viirusega kokku puutunud – ja jätkake senikaua ettevaatusabinõude rakendamist, mis hoiavad teie pere turvaliselt.
4. Järk-järgult avage end ärevust tekitavatele olukordadele
Püüdlused ärevust vältida annavad sageli tagasilöögi, suurendades pikemas perspektiivis isegi hirme, märgib Alissa Jerud, PhD, kliiniline psühholoog ja psühholoogia kliiniline abiprofessor Pennsylvania ülikooli psühhiaatriaosakonnas. Selle asemel, et vältida olukordi, mis teid ärevaks teevad, leidke talutavad viisid, kuidas neile järk-järgult ja korduvalt läheneda. Kas olete mures väljas söömise ajal haigeks jäämise pärast? Proovige süüa ühes restoranis nädalas. Peagi avastate, et talute oma ärevust söömist nautides ja lõpuks väheneb teie ärevus tõenäoliselt iseenesest.
5. Laske endal hirmu tunda
Nii ebaproduktiivne kui see ka ei kõla, peate mõnikord need ärevad tunded välja tõrjuma.
Näiteks kui olete pandeemia ajal närveeritud tavaellu naasmise pärast, võite seda öelda ise, et jah, on võimalus saada COVID-19 restoranis söömas või mõne inimesega aega veetes. sõber.
Võib tunduda üle jõu käiv kujutleda ennast või su perekonda kohutavas olukorras, kuid nende mõtete lõbustamisest on kasu. Esiteks võib oma hirmude tunnistamine tugevdada seda, et isegi kui juhtub absoluutselt halvim, leiate võimaluse nendega toime tulla. Nende halvimate stsenaariumide ilmumise lubamine muudab need ka vähem võimsaks.
"See aitab teil õppida, et suudate taluda neid hirmutavaid mõtteid, mis omakorda põhjustavad tõenäoliselt nende sageduse ja intensiivsuse vähenemist," ütleb Jerud.
6. Pöörduge terapeudi poole
Natuke ärevus on praegu kursuse jaoks oluline - eriti vanemate jaoks. Kuid kui teie ärevust on raske kontrollida või see häirib tervislikku igapäevast toimimist, pöörduge kindlasti arsti või terapeudi poole, kes aitab teil neid ärevaid mõtteid juhtida.
