The kahvakuula on harjoitusvälineiden kuningas ajattomille. Se on monipuolinen. On hauskaa heitellä ympäriinsä. Ja mikä parasta, voit tehdä paljon parin kanssa vain 20 minuutissa. Koska käsitelty paino on suunniteltu räjähtäviin, epäkeskisiin liikkeisiin – liike, joka ei johda vain suuria lihaskasvua mutta myös aiheuttaa valtavan energiantarpeen ja korkean kalorinpolttonopeuden (esim. Kahvakuulakeinu kohdistuu yli 600 lihakseen). Oikein käytettynä metallikello rakentaa toiminnallista lujuutta ja joustavuutta ilman, että se vaatii paljon aikaa.
Tämä 20 minuutin harjoitus tulee Steve Csolakilta, Personal Training Managerilta Päiväntasaus New Yorkissa. Se on a korkean intensiteetin piiri tarkoitettu pitämään sinut liikkeessä, hikoilemaan ja polttamaan rasvaa. Sitä voidaan säätää optimoimaan voimaa, kestävyyttä tai lihasten rakentamista. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, tunnet tulokset käsissäsi, jaloissasi, sydämessäsi ja keuhkoissasi. Ja koska se nostaa sykettäsi, rutiinin pitäisi saada kehosi jatkamaan kalorien polttamista muutaman tunnin ajan sen jälkeen. Ei huono harjoitus, joka voidaan suorittaa lyhyemmässä ajassa kuin tyypillisen sitcomin katsominen.
Ennen kuin aloitat
Oikean painon valinta on tärkeä päätös kaikissa harjoituksissa. Csolak sanoo, että sinun on harkittava, kuinka kovasti työskentelet - tunnetaan koettua rasitusta - määrittääksesi, minkä tyyppinen kahvakuula on paras. "Asteikolla 1-10, jossa 10 on 'Voin siirtää painoa vain 1 toiston' ja 1 on 'Voin tehdä tätä koko päivän, ei ongelmaa', sinun tulisi pyrkiä 7,5-8,5 tavoitteidesi perusteella. ja toistojen määrä", hän sanoo. Toinen tapa selvittää se? "Etsi tarpeeksi painava paino, jotta kahvakuulon pohja ei kaadu ylös keinuttaessa, kun kätesi ovat vaakasuorassa."
Yhdysvaltain ilmavoimat
Harjoitus
Tämä piiri on suunniteltu keräämään paljon harjoitusta lyhyeen aikaan. Sellaisenaan se vaatii vähän lepoa harjoitusten välillä. Sinun tulisi ottaa yhden tai kahden minuutin hengähdys jokaisen kierroksen jälkeen, mutta siirtyä liikkeestä toiseen ilman paljon seisomista. Suorita 3-5 kierrosta 4-6 toistolla vahvistaaksesi voimaa; kolme kierrosta 8-12 toistoa lihasten rakentamiseksi; tai kolme 15+ toiston kierrosta kestävyyden kasvattamiseksi.
1. Keinut
Pidä kahvakuulaa molemmin käsin otteessa, kädet roikkuvat alas, olkapäät taaksepäin, jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä varpaat osoittaen. Istu alas laskeaksesi kahvakuulaa jalkojen väliin ja taakse pitäen selkäsi tasaisena, leuka ylhäällä ja sääret pystysuorassa. Purista pakaralihaksia laajentaaksesi lantiota ja heiluta painoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suoria. Anna painon heilahtaa takaisin jalkojen välissä, kun taivutat lantiota, polvet hieman koukussa. Ojenna lantiota, jotta paino nousee takaisin. Toistaa. Viimeisellä heilahduksellasi hidasta kahvakuulon vauhtia, kun se heiluu jalojesi välissä, ja anna sen pysähtyä edessäsi pitäen selkä tasaisena. Istu alas laskeaksesi kahvakuula suoraan lattialle.
Swing-vinkki: ”Monet ihmiset heiluvat hartioillaan tuottaakseen voimaa, mutta voiman pitäisi tulla lantiostasi ajaessasi eteenpäin, käyttämällä ydintäsi ja ylävartaloasi painon liikkumiseen. Voit korjata tämän käärimällä pyyhkeen kahvan ympärille ja pitämällä kiinni pyyhkeen päistä. Tee muutama heilahdus saadaksesi käsityksen asiaan liittyvästä inertiasta. Jos kahvakuulon pohja ei osoita poispäin käsistäsi (ja sen sijaan alas lattiaan), keinusi on väärä."
2. Sulje kahva taivutettu rivien yli
Seiso kahvakuula edessäsi jalat hartioiden leveydellä, taivuta polvia hieman ja kumartu selkä suorana. Tartu kahvakuulaan molemmin käsin yläkahvassa. Vedä kahvakuula jalkojen väliin vyötäröllesi asti. Laske ja toista.
TAI Yhden käden rivit
Seiso toinen jalka edessäsi ja toinen takanasi, kahvakuula etujalan rinnalla. Taivuta vyötäröltä ja nosta painoa takajalan puolella olevalla käsivarrella ja vahvista itsesi toisella käsivarrellasi etureidessäsi. Tartu kahvakuulaan ja vedä se vatsaasi vasten nostaen kyynärpäätäsi suoraan ylöspäin pitäen selkäsi suorana. Laske ja toista.
TAI Renegade rivit
Pudota lankkuasentoon pitäen kiinni kahden lattialla olevan kahvakuulojen kahvoista. Vedä kahvakuulaa yhdellä kädellä ylös pitäen kyynärvarsi lähellä vartaloasi ja sydämesi vakaana. Palauta kahvakuula lattialle. Vaihda puolta jokaisella toistolla tai tee kaikki toistot yhdelle puolelle ja vaihda sitten.
3. Pikarikyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin "sarvista" lähellä rintaasi. Kyykky, kunnes reidesi ovat alhaalla yhdensuuntaisesti lattian kanssa pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana. Pidä rintakehä ja pää ylhäällä ja selkä suorana. Työnnä polvet ulos kyynärpäilläsi. Palaa seisomaan. Toistaa.
4. Olkapäät puristimet
Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kahvakuula ja vedä sitä olkapäätäsi kohti. Pyöritä rannettasi niin, että kämmen osoittaa sisäänpäin ja aseta kahvakuula kyynärvarren yläosaan. Paina kahvakuulaa pään yläpuolelle, kunnes kätesi lukittuu. Laske kahvakuula hitaasti olkapäällesi. Toistaa.
5. Romanian yksijalkainen maastaveto
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kahvakuula noin kaksi jalkaa edessäsi. Nosta toinen jalka lattiasta. Taivuta lantiota ja laske vartalo yhdensuuntaiseksi lattian kanssa ja ojenna kohotettu jalkasi suoraan taaksesi. Tartu kahvakuulaan seisova jalkaasi vastapäätä olevalla kädellä ja nosta vartalosi takaisin lähtöasentoon. Toista, vaihda sitten puolta ja toista.
6. Leuanvedot
Tasapainottaa yhteisiä toimia (Tarvitsetko virkistystä? tässä kuinka tehdä oikea veto)
7. Side-Cry Reverse Lungs
Seiso jalat hieman lähempänä kuin olkapäiden leveys toisistaan ja pidä kahvakuulat molemmissa käsissäsi sivuillasi. Ota askel taaksepäin ja laskeudu jalkasi pallon päälle. Laskeudu takajalkallesi, kunnes polvisi koskettaa melkein lattiaa pitäen polvisi linjassa jalkasi kanssa. Palaa seisomaan työntämällä etujalan kantapäähän. Toista joko vuorotellen tai suorita kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten.
Suorita harjoitukset järjestyksessä ja keskity muotoon. Ja vaikka 20 minuuttia saattaa tuntua pitkältä ajalta, kun olet asioiden kuumuudessa, se on pian ohi. Joten mene kovaa.
