Jos housusi ehdottivat sinulle uudenvuodenlupauksia tänä vuonna, tohtori Kelly Starrett on melko varma, että voit syyttää lapsiasi. "Voit viettää aikaa missä tahansa peruskoulussa ja katsoa ihmisjoukkoasi – nämä ihmiset eivät näytä hyvältä", sanoo New York Timesin bestseller-kirjailija, olympiavalmentaja ja CrossFit-pioneeri.
Itse kahden lapsen isä Starrett tietää, että "lapsen saaminen hajottaa sinut hieman sisältä ulospäin", ja hän on kehittänyt 30 minuutin hoito-ohjelman auttaakseen uusia isiä kääntämään tämän suuntauksen. Mikä tärkeintä sinulle ja kuntoilulupauksellesi, Starrett näkee kaiken tekemänsä työn eliittitason rengasräpylät ovat yksinkertaisesti todiste konseptista fitness-ideoille, jotka ovat saatavilla keskimääräinen kaveri. Seuraava ei ole modifioitua triathlon-harjoittelua - oikeastaan ainoa vaikea osa on, että joudut luopumaan bageleista.
"Teet yhtä asiaa, joka tappaa stressaantuneen eläimen: lisäät sen stressiä."
Ravitsemus
Starrett sanoo, että yksi suurimmista virheistä, jonka hän näkee uusien isien tekevän, on yrittää harjoitella tapaansa päästä kauheasta kunnossa olemisesta. Vaikka sinulla olisi aikaa juosta enemmän maileja tai nostaa enemmän painoja (etkä tee), kehosi ei reagoi samalla tavalla kuin nuorempana. "Jos nukut alle 6 tuntia yössä, immuunijärjestelmäsi on 30 prosenttia heikentynyt ja olet esidiabeettinen seuraavat 24-48 tuntia", Starrett sanoo. "Jos yrität kouluttaa itsesi pois tästä tilasta, teet yhden asian, joka tappaa stressaantunutta eläintä: lisäät sen stressiä." Joten tee tämä sen sijaan:
- Pidä hiilihydraattisi alle 100 grammassa päivässä ja karsi pois kaikki huonot – pohjimmiltaan kaikki, mikä on puhdasta tärkkelystä tai mitä haluat syödä levitteen tai kastikkeen kanssa, kuten bageleja ja pastaa.
- Lopeta turhan sokerin syöminen.
- Syö enemmän salaatteja ja korkealaatuista proteiinia.
"Tämä ei ole dieetti", Starrett väittää, se yksinkertaisesti hallitsee asioita, joita voit hallita, jotta voit lieventää sellaisia, joita et voi – kuten varhain aamulla pulloruokinta tai taaperot, jotka kiinnittävät sinut sänkyyn lauantaiaamuna. "Nyt emme näe kehon koostumuksen karkaavan käsistä, koska hallitset sitä. Kaikki mitä laitat harjoitustankkiin, on bonus."
Sen ei tarvitse edes olla korkealaatuista: Meninkö alakertaan hikoilemaan vai en? Se on 1 tai 0, teinkö jotain tänään?
Harjoittele
"Se on henkinen kytkin, joka käännetään", Starrett selittää. "Et pääse enää tunniksi kuntosalille tai lenkille, ja ihmiset lopettavat kaiken. Joten aiomme pitää asian yksinkertaisena." Yksinkertainen tarkoittaa sitoutumista 20 minuuttiin päivässä riittävän suuressa tilassa tehdä syöksyä tai heilauttaa kahvakuulaa – hän kutsuu sitä "keittiöharjoittelukseen", koska hän on tehnyt sen keittiö:
- 10 minuuttia valoa lämmittelyä, jossa hikoilet. Starrett ehdottaa hyppynarua, kävelyä syöksyillä ja punnerruksia käsi seinää vasten.
- 10 minuutin intervalliharjoittelu, jossa suoritat kehonpaino- tai kahvakuulaharjoituksia kokonaan 20 sekunnin ajan, jonka jälkeen 10 sekunnin lepo, 10 kertaa harjoitusta kohden.
Starrett on melko agnostinen sen suhteen, millaisia harjoituksia teet tässä rutiinissa - burpees, punnerruksia, kattilan kello heiluu, ilmakyykkyjä – mutta ehdottaa vaihtamista erilaisten välillä jokaisella istunnolla, jotta ei kyllästy. Hän suosittelee Päivän voimistelutreeni videoita ja yksityiskohtaisia selityksiä kehonpainoharjoituksista; jos et henkilökohtaisesti tunne ketään venäläistä urheilijaa 1920-luvulta, voit löytää selityksen kahvakuulojen perusteista tässä.
Vaikka Starrett sanoo, että 53 kiloa painava kahvakuula on hänen "normaali miesten painonsa", muista, että hänen "standardi" on perustettu hänen omistamansa kuntosalille, joka on yksi alkuperäisistä CrossFit-kuntosaleista, jossa huutaminen harjoituksen aikana on standardi. Aloita 35 punnan töistä ja jatka ylöspäin, herra Universe.
Näin saat tarvitsemasi lämmittelyn ennen väliajoja, mutta mikä tärkeintä, sen avulla voit kokea harjoitusmontaasit uudelleen jokaisesta Rocky-elokuvasta (paitsi Rocky V, koska Rocky V imetty).
Starrettin harjoitus perustuu Tabata Intervaliin. Se on nimetty japanilaisesta kaverista, joka huomasi, että kun sitä käytettiin jatkuvasti, 20 sekuntia päällä/10 sekuntia lepoa lähestymistapa osoitti parempia aerobisia ja anaerobisia tuloksia kuin perinteinen aerobinen harjoittelu suoritti enemmän usein. Ammattilaisen vinkki: Jos sovelluksen lataaminen vaatii liikaa vaivaa, kumppanisi supistumisajastin hänen synnytyksensä jälkeen tekee periaatteessa saman asian.
Huolto
Useita venytyksiä voidaan tehdä lapsen kädessä tai sohvalla istuen. Kaikki se "paska, minulla ei ollut koskaan ollut tällaista kipeää" -juttu, jota tunnet jokaisen treenin jälkeen näinä päivinä? Starrettin mukaan vain yksi univajeen oire, joka johtaa krooniseen tulehdukseen lihaksissasi. Siksi hänen harjoituksensa viimeinen osa keskittyy venytykseen ja liikkuvuuteen. Tämän ei tarvitse tapahtua välittömästi ennen tai jälkeen intervalliharjoituksia, eikä se vaadi sinua varaa saman verran aikaa – monet venytykset voidaan suorittaa jopa pitämällä lasta kädessään tai istuessaan sohva. Tee vain tämä:
- 10 minuuttia huoltoa päivässä.
- Käytä lacrosse-palloa tietyt venytykset.
- Käytä vaahtomuovitelaa muille.
Tallenna varsinainen urheilulaji valmennuskoulun urheilijoille verkkopaidoissa, mutta nämä pallot ovat täydellisen koon ja tiheyden kohdistamiseksi jalkojen, pohkeiden, lantion ja selän lihassolmuihin. Teippaa 2 yhteen ja voit hieroa lihaksia selkärangan molemmilla puolilla yhtä aikaa vähemmän kuin ammattihieroja kuluttaa öljyyn.
Teknisesti vaahtoteloissa on kyse "myofaskiaalisesta vapautumisesta" tai lihasten ihoon yhdistävien kudosten löysäämisestä. Vähemmän teknisesti he eivät kävele kuten kaveri Ylös vain siksi, että harjoittelet 20 minuuttia päivässä.
Pisteiden säilyttäminen
"Kun aloitat harjoittelun, älä vertaa itseäsi 20-vuotiaisiin maailmanennätyksiin", Starrett sanoo. "Yritä vain harjoitella joka päivä 30 minuuttia. Sinun on tehtävä se sitoumus, ja se saattaa olla perseestä, mutta sen ei tarvitse edes olla korkealaatuista: Meninkö alakertaan hikoilemaan vai en? Se on 1 tai 0, teinkö jotain tänään? Ole johdonmukainen ennen kuin olet sankarillinen."
Asiat, joita tarvitset:
Trigger Point “The Grid” Foam Roller, 40 dollaria
Lacrosse-pallot, 12 dollaria kahdelle
Hyppynaru, 15 dollaria
35-kiloinen Kahvakuula, 49 dollaria
Tabata intervalliajastin, ilmainen (iOS) (Android)
