Olkaamme rehellisiä itsellemme: varusteet eivät koskaan ole este kuntoon pääsemiselle. Voit päästä erittäin kunnolliseen kuntoon yksinkertaisesti tekemällä kehonpainoharjoituksia. Sinä pystyt pudottaa painoa kenkäparin ja portaiden kanssa. Voit kopioida ylhäältä alas - ja me tarkoitamme repiä - vain a yksinkertainen vetotanko, mitä Derek Holmes, personal trainer Chicagossa, kutsuu. "Aliarvostetuin työkalu kuntosalilla." Hän väittää, että hyvä pull-up bar -harjoittelu on olennainen osa mitä tahansa kuntoiluohjelmaa. "Kyllä, sitä käytetään vetämiseen", hän sanoo, "mutta se voi tehdä paljon enemmän."
Tämän yksittäisen laitteen haaste ja kauneus on, että suunnittelun mukaan kaikki mitä teet sillä, sisältää oman kehon painon käyttämisen vastuksena. Joten et todennäköisesti vahingoita itseäsi samalla tavalla kuin voisit, jos käytät liian painavaa konetta. Toisaalta näiden liikkeiden puhtaus vaikeuttaa myös niiden huijaamista – mikä tarkoittaa, että joudut työskentelemään jokaisen toiston eteen.
Muista tämä: Jos sinulla on vaikeuksia saada tällä kertaa yksi ylösalaisin käännetty ruiskutus, älä anna periksi. Kaikella ponnistelulla luot perustaa palata vahvempana ja yrittää huomenna uudelleen. "Aina kun työskentelet tilassa, johon et ole tottunut - tässä tapauksessa ilmassa - se on automaattisesti vaikeampaa ja käyttää lihaksia, joita et tiennyt sinulla olevan", Holmes sanoo. "Aloita pienillä toistoilla, pidä niin monta taukoa kuin tarvitset ja rakenna siitä eteenpäin."
Valmis? Aloita tästä: tee 7 liikettä 30 minuutissa, jotka tekevät sinulle hyvää.
Siirto: Hanging Runs
Mitä se toimii: Olkapäät, kyynärvarret, vinot, lantion koukistajat
Miten: Ripusta vetotangosta, kädet suorina. Pyöritä jalkojasi ilmassa juoksevalla liikkeellä 30 sekunnin ajan käyttämällä hartioita, käsivarsia ja sydäntä vartalosi vakauttamiseksi. Vapauta ja rentoudu ja jatka sitten vielä 30 sekuntia. Toista 4 kertaa.
Liike: Triceps Dip
Mitä se toimii: Joo, triceps
Miten: Jos mahdollista, nosta rintakehäsi tangon yläpuolelle perinteisellä vedolla, kämmenten vartalosta poispäin. Jatka vartalon nostamista tangon yläpuolelle, kunnes kätesi ovat suorat ja lantiosi samansuuntaiset tangon kanssa. (Huomaa: Jos tämä on liian kovaa, käytä penkkiä tai tuolia saadaksesi itsesi asentoon.) Taivuta kyynärpäät sivuille ja laske vartaloasi hitaasti alas, kunnes kädet ovat suorassa kulmassa ja rintakehä on samansuuntainen baari. Suorista takaisin aloittaaksesi. Tee 10 toistoa x 2-3 sarjaa.
Liike: Ylöspäin rypistyy
Mitä se toimii: Rectus abdominis (six-pack lihakset); poikittainen vatsalihakset (syvät vatsalihakset)
Miten: Roikkuu vetotangosta, heiluta jalkojasi edestakaisin lisätäksesi vauhtia, nosta sitten jalkojasi ilmaan, anna vartalosi kallistua taaksepäin, ja heiluta jalkojasi korkealle ja käsivarsien läpi, jolloin ne lentävät vetotangon yläosan yli, polvet ankkuroivat kehosi tankoon. Kun tunnet olevasi tasapainossa, vapauta kädet varovasti ja laske vartaloa lattiaa kohti, jotta roikkut polvistasi. Kiinnitä vatsalihaksesi, ojenna käsivartesi taivasta kohti ja käännä vartaloasi tankkaa kohti niin pitkälle kuin pystyt. vapauttaa. Tee 10 toistoa x 5 sarjaa.
Siirrä: Inline-rivi (tarvitaan köysi)
Mitä se toimii: Hauislihas, ydin
Miten: Heitä köysi tangon yläosan päälle niin, että pidät köyden päistä kummassakin kädessä rinnan korkeudella. Kävele eteenpäin, kunnes seisot tangon alla. Pidä jalat tukevasti paikoillaan ja jalat ja vartalo samassa linjassa, ala nojata taaksepäin, suorista käsiäsi ja anna painosi tukea köyden. Kun vartalosi on 45 asteen kulmassa lattiaan nähden, taivuta kyynärpäät ja ala nostaa itseäsi takaisin seisomaan. Laske ja nosta itsesi 10 kertaa; lepää 30 sekuntia ja toista sitten.
Siirto: riippuvat jalan nostot
Mitä se toimii: Olkapäät, kyynärvarret, neloset, poikittaisvatsalihakset, vinot
Miten: Ripusta vetotangosta käyttämällä alakahvaa (kämmenet itseäsi kohti). Pidä jalat yhdessä ja mahdollisimman suorina, supista ydinlihaksesi, kytke neloset ja nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt, jotta ne ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Vapauta. Tee 5 toistoa x 4 sarjaa.
Liike: riippuvat polviympyrät
Mitä se toimii: Vatsasuora, poikittaiset vatsat, ulkoiset vinot, sisäiset vinot, lonkan koukistajat, gluteus medius
Miten: Ripusta tangosta käsikahvan avulla. Pidä jalat yhdessä, taivuta polviasi ja nosta ne rintaan. Kierrä alavartaloasi ja pudota polvet vasemmalle puolelle. Pidä ne edelleen koukussa ja yhdessä, kierrä polvisi alhaalla ja takaisin keskiviivaasi kohti ja kierrä sitten oikealle ja kierrä polvet oikealle ja korkealle, sitten takaisin aloitusasentoon (tekemällä täysi ympyrä). Tee neljä ympyrää vasemmalle, käännä sitten taaksepäin ja tee neljä ympyrää oikealle. Lepää ja toista sitten.
Move: Cradle Rock
Mitä se toimii: Hauis, triceps, lattisimus dorsi, ydin
Miten: Aloita ripustusasennosta, käden alta. Taivuta kyynärpäät ikään kuin aiot vetää ylös, taivuta sitten polvia ja heiluta koukussa jalkoja korkealle kohti kattoon pudottamalla päätä ja vartaloa taaksepäin niin, että löydät "tasapainopisteen" kehdomaisesta asema. Ydintäsi sitominen, "keinuminen", jalkojen kohottaminen, sitten pää, edestakaisin keinuvalla liikkeellä. Rock 10 kertaa, vapauta. Tee 3 sarjaa.
Kuinka harjoitella vedon tekemiseen
Ok, ok, jos sinun on sisällytettävä tangon harjoitusten OG, tässä se on. Ensinnäkin oikea tapa tehdä se: Tartu tangon yläpuoliseen otteeseen (kämmenet poispäin), kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Anna käsivartesi roikkua suorina, kiinnitä sitten ydin, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä itseäsi ylös, kunnes leukasi irtoaa tangon. Laske selkä hitaasti alas. Tavoittele 10 toistoa x 2 sarjaa. Etkö voi tehdä sitä? Tässä on kolmen kuukauden pelisuunnitelma tehdäksesi vaikutuksen Crossfit-ystäviin. Älä kuitenkaan unohda yllä olevaa koko kehon harjoittelua!
Kuukausi 1: Suorita useita yksittäisiä vedonlyöntejä, niin saat 10 sarjaa 1 (yhteensä 10 toistoa varten) täyden harjoituksen aikana. "Edistymisesi jää toistoon", sanoo Dean Somerset, henkilökohtainen valmentaja ja sertifioitu liikuntafysiologi Edmontonista, Albertasta, Kanadasta. "Jos kävelet kadulla, tee yksi toisto katuvalosta tai rakennustelineestä. Tee kuntosalilla yksi toisto jokaisen harjoitussarjan välillä. Jos pystyt tekemään kaksi, vielä parempi."
Sitten
Suorita useita sarjoja hieman vähemmän kuin maksimitoistosi. "Sanotaan, että voit tehdä mukavasti 6 toistoa", Somerset sanoo. "Kun suoritat 10 3 toiston sarjaa, voit kerätä yhteensä 30 toistoa ilman, että saavutat yhtään sarjaa kokonaan, paitsi ehkä muutamaa viimeistä."
Kuukausi 2: Kerää sama määrä toistoja harvemmissa sarjoissa ja vähennä toistoja tarvittaessa. "Voit suorittaa kuusi toistoa sarjaa kohti viidessä sarjassa tai ehkä kahdeksan, seitsemän, kuusi, viisi, neljä, yhteensä 30 toistoa, pienellä ylikuormituksella ensimmäisissä kahdessa sarjassa", Somerset sanoo.
Kuukausi 3: Tee maksimitoistoja harjoituksen ensimmäisessä sarjassa, kun olet tuoreena kevyen lämmittelyn jälkeen. "Jos pystyt lyömään kymmeneen, olet kultainen, mutta jos jäät alle, loput harjoituksesta on 10 toistoa jokaista lyhennettä kohti", Somerset sanoo. "Jos onnistuit yhdeksän, sinulla on kymmenen toistoa jäljellä harjoituksessa. Jos onnistuit kahdeksan, sinulla on 20. Seuraa volyymijakaumaa toisesta kuukaudesta ja suorita mahdollisimman vähän sarjoja."
Noudata tätä rutiinia ja pystyt nousemaan säännöllisesti tangon yläpuolelle – ja sinulla on selkä ja kädet todistamassa sen.
