Suututtaa on luonnollinen, primitiivinen tunne, joka palvelee useita eri tarkoituksia, ei auta meitä asettamaan rajoja, kun tarvitsemme tilaa pumppataksemme meidät täyteen ylimääräistä adrenaliinia, kun kohtaamme kiista. Toisin sanoen se on erittäin hyödyllinen. Se ei myöskään ole äärimmäisen huonoa, koska se voi ilmaantua väärissä tilanteissa, ja kiukuttelu on helppo tapa eristää itsesi perheestä ja ystävistä. Kun yrittää johtajan viha, tarkoituksena ei ole koskaan jättää tunteita huomioimatta, vaan ymmärtää, mitkä vihanhallintatyökalut voivat auttaa sinua hallitsemaan sitä. Mitkä vihanhallintatyökalut ovat hyödyllisimpiä? Sitä kysyimme useilta terapeuteilta, jotka kaikki tarjosivat temppuja auttaakseen tunnistamaan, ymmärtämään ja sammuta tunteet, jotta se ei ammu kuin aurinkoleima ja laula niitä ympärilläsi, jotka eivät ansaitsevat sen. Tässä on siis 25 vihanhallintatyökalua, joita voit käyttää, kun tunnet olosi suuttuneeksi.
Laske taaksepäin 10:stä
”Nopea tapa rauhoittua on harjoitella
Kirjoita ajatuksesi muistiin
"Jos voit, kirjoita se ylös. Jos olet vihainen jollekin tai jollekin, mutta hän ei ole paikalla, mene ja ala kirjoittaa. Tunteiden ja ajatustemme kirjoittaminen ei voi vain hälventää vihaa, vaan se voi myös antaa meille käsityksen siitä, miksi olemme jopa vihaisia." - Tri Rudi Rahbar, psyk. D
Huuda Autossasi
”Jos sinulla on aikaa tai tilaa, voit huutaa autossasi tai pudistaa käsiäsi tai jopa juosta paikallaan. Jos olet tilanteessa, voit kävellä tai vaihtaa asentoa tai tehdä suuren uloshengityksen energian purkamiseksi. — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
Häivytä itsesi
”Joskus nojaudumme liikaa hyödyttömiin tunteisiin, jotka ylläpitävät tunteitamme. Halusimmepa myöntää sen tai emme, joskus jäämme näiden fantasiaan tunteita ja ruokkii vihaa. Saatamme toistaa sen yhä uudelleen mielessämme tai etsiä vahvistusta ystäviltä, rakkailtamme tai työtovereiltamme "todistaaksemme", että tunteemme ovat oikeutettuja. Mutta jos otamme aikaa pois vihan tunteelta edes muutamaksi minuutiksi ja "hajotamme huomionne tuottavasti" keskittymällä muihin asioihin voisimme itse asiassa nähdä tunteissamme muutoksen parempaan suuntaan." - Annie M. Varvaryan, Psy. D., laillistettu kliininen psykologi
Keskity ennakoivasti sinuun
”Yksi parhaista tavoista rauhoittua, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, on lisätä yleistä itsehoitoasi päiväsaikaan. Harjoittelu, säännöllinen käynti terapeutin luona ja vahva tukijärjestelmä voivat auttaa sinua viemään sinut tasolta 10 tasolle 6.
Mitä vahvempi kykysi huolehtia itsestäsi, sitä rauhallisempi olet illalla. Lisäksi iltaiset itsehoitorutiinit, kuten vihreän kofeiinittoman teen juominen, lämpimässä kylvyssä ottaminen, jooga tai kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa, voivat auttaa sinua rauhoittumaan. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Ota vastuu omista tunteistasi
"Muuta keskustelua, jota käyt itsesi kanssa. Kielteinen itsepuhuminen ei auta. Ota henkilökohtainen vastuu tunteistasi muiden syyttelemisen sijaan ja haasta automaattinen ajattelusi. Myös harjoittelua ajatella kuin optimisti. Katso aina lasia puoliksi täynnä. Ja säädä odotuksiasi. Odotatko liikaa muilta? Odotatko itseltäsi liikaa? Tämä vain lisää vihaa." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, tohtorikandidaatti
Laita vihasi kontekstiin
"Opi kuinka mittakaa omaa vihaasi. Mitä paremmin osaat käyttää omaa kykyäsi rekisteröidä vihaasi, sitä paremmin pystyt rauhoittumaan. Yritä ensin selvittää, mitä tapahtuu, kun olet vihainen. Mitä sinä teet? Mitä tunnet - kuumaa, kylmää, päätä sykkivää jne? Kysy sitten itseltäsi, kuinka vihainen olet asteikolla 1-10. Jos se on 9/10, kysy itseltäsi, mitä voit tehdä saadaksesi 8 tai 7/10. Bonuspisteitä, kun pyydät kumppanilta vastuullisuutta auttamaan sinua tässä hetken helteessä." - Carla Buck, MA, LMHCA
Maaliskuu Paikalla
"Viha on luonnollinen tunne ja se on usein pelon naamio. Rauhoituaksesi visualisoi itsesi turvallisessa rauhallisessa tilassa tai marssi paikalleen. Voit jopa mennä a kävellä. Marssiminen ja kävely voivat avata aivosi, jotka tyypillisesti sulkeutuvat, kun olet vihainen." — Brittany A Johnson, LMHC
Ymmärrä, että voit valita, ettet ole vihainen
"Ensin meidän täytyy saada tietoisuus vihastamme tai muusta järkytyksestä tällä hetkellä ja ymmärrämme, että voimme päättää tuntea toisin, vaikka se saattaa viedä jonkin aikaa. Kun kehitämme tietoisuutta reaktiivisuudestamme nykyhetkessä, vihassa ja muilla tavoilla, jotka se ilmaisee itseään, ja vaikka kehitämme sitä, voimme ymmärtää, että teemme valinnan siitä, kuinka reagoida. Vastaaminen jollekin tai jollekin vihalla ja kostolla on kuin juoisi myrkkyä ja odottaisi sen tappavan toisen." - Roselyn G. Smith, tohtori
Ota itsesi hallintaan
"Ota hallinta takaisin. Vihaisuus on varma tapa, jolla ihminen voi kertoa, ettei hän hallitse tilannetta. Esimerkiksi autoa ajaessaan suuttuva henkilö alkaa todennäköisesti ylinopeutta tai rikkoa muita liikennesääntöjä, kuten juoksevia stop-merkkejä. Tiedän henkilön, joka oli niin vihainen pettäneelle poikaystävälleen ja kiihdytti nopeusväylän yli ja tappoi itsensä. Nyt hänen poikansa on kasvattava ilman äitiään. Pysähdy ja ajattele, jotta saat kontrollin vihan aikana. Kysy sitten itseltäsi: kannattaako olla vihainen?" — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Kuuntele rauhoittavaa musiikkia
"Soita musiikkia kuulokkeissasi. Kun olemme vihaisia, voi olla hyödyllistä, jos viritämme itsemme. Tärkeintä on, että kuuntelet rauhoittavaa musiikkia mieluummin kuin sävelmiä, jotka ärsyttävät sinua entistä enemmän. - Lauren Cook, MMFT.
Arvioi mitä ympärilläsi on
"Maadoitusharjoitukset ovat hyödyllinen meditaatiotekniikka, jossa skannaat itsesi ja huoneen 5 näkemäsi asian, 4 kuulemasi asian, 3 koskettavan asian, 2 haista ja 1 maistamisen suhteen. Jotkut helpot pulmat, kuten "löydä 5 sinistä asiaa tästä huoneesta", auttavat siirtämään aivomme sokeasta raivosta kognitiivisempaan paikkaan. - Carrie Krawiec, LMFT
Mene kävelylle
"Viha alkaa usein ilmetä fyysisesti. Saatat alkaa tuntua kuumalta tai alkaa täristä. Käydä kävelyllä voi vastata vihan fyysisiin vihjeisiin fyysisellä toiminnalla. Se myös poistaa yksilön vihaa aiheuttavasta tilanteesta." - Michael Bernstein, MA, LPC
Suunnittele vihasi etukäteen
”Ensimmäinen asia, joka tulee tunnistaa, on, että kun viha on aktivoitunut, et voi ajatella selkeästi tehdäksesi hyviä päätöksiä. Kukaan ei voi. Joten sinun on tehtävä nämä päätökset etukäteen ja mietittävä itse: Kun tämä tapahtuu, niin minä teen sen. Esimerkiksi: ”Kun aloin olla vihainen vaimolleni, kerron hänelle Tarvitsen aikalisän ja mene kävelylle korttelin ympäri." Haluat suunnitella etukäteen päästäksesi pois tilanteesta, jossa tiedät tekeväsi huonoja päätöksiä." — David Godot, psy. D.
Tutki tunteita
”Viha ei ole ensimmäinen tunne, jonka koit. Katso sisäisesti, mikä ensimmäinen tunne laukaisi vihasi. Se oli todennäköisesti jotain pelkoa, hämmennystä, kateutta, pettymys tai suru. Viha on toissijainen tunne, joka yrittää vastustaa ensisijaista tunnetta, joka sai sinut tuntemaan olosi heikoksi. Mieti, mitä viha yrittää tehdä sinulle. Sillä on luultavasti hyvät aikomukset ja paljon tekemistä kontrollin saamiseen tai takaisin saamiseen. Onko mahdollista saada tämä työ tehtyä säilyttäen hallinnan ja kunnioituksen, arvokkuuden ja itsekunnioituksen? Nämä ovat asioita, joita viha voi joskus tallaa, kun itse yrittää puolustaa. Vastaus on todennäköisimmin kyllä kyllä, ja se sisältää lempeyden itseäsi kohtaan.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Muistuta itseäsi, että voit selviytyä tästä tunteesta
"Rauhoittaa ajatuksia, jotka johtavat vihaisiin tunteisiin. Usein viha johtuu uskomuksista, että sinun ei pitäisi koskaan joutua turhautumaan, hankaloitumaan tai ärsyyntymään. Nämä ovat kuitenkin kaikki osa elämää, joten on hyödyllistä muistuttaa itseäsi sellaisesta: "Voin olla ärsyyntynyt ja pysyä rauhallisena." tai "Tämä on epämukavaa, mutta voin hengittää hitaasti ja rauhallisesti ja selvitä siitä" tai "Tämä tilanne haisee, mutta voin silti olla ystävällinen.’ — Tricia Andor, LPC
Keskity valoisalle puolelle
“Ala miettiä, kuinka se, mitä juuri tapahtui, voi osoittautua hyväksi. Olin esimerkiksi raivoissani siitä, että asuntomme päätti, että vuokralaiset aikoivat korjata putket. "Kuinka he kehtaavat pakottaa minut tekemään sitä, mitä en halua tehdä kotonani", ajattelin. Sitten aloin keskittyä kaikkiin työhön liittyviin mahdollisuuksiin, kuten suihkun asentamiseen suihkun sijaan Minulla oli kylpyamme, lisäsin LED-valot, joista olen aina haaveillut, käyttämällä tilaisuutta heittää pois vanhat tavarani ja hankkia Uusi huonekalut. Ja nyt en malta odottaa, että saan sen työn tehtyä." — Lucio Buffalmano, treffit, parisuhde, elämänvalmentaja
Kysy itseltäsi, onko tämä tilanne tapahtunut aiemmin
"Useimmiten kun olemme vihaisia, laukaistumme menneestä kokemuksesta. Jokin muistuttaa sinua siitä, että sinua moiti lapsena, exä moiti, pomo häpeää. Joten seuraavan tason taito tukea vihaasi on ratsastaa se täysin pois ja huolehtia siitä. Muistuta itseäsi hyvin, että tämä voi olla vanha loukkaantuminen. Kuulostaa terapeutilta, tiedän, mutta se on tyypillisesti vihareaktion ydin. Muistuta itseäsi, että voit suojella itseäsi, voit hyvin ja että mitä nuorempana koitkin, olet selvinnyt ja - toivottavasti - olet viisaampi. Laukaisiemme pohtiminen voi olla pitkän aikavälin apu nopeille vihareaktioillemme." — Brittany Bouffard, LCSW, psykoterapeutti
Anna itsellesi aikajana
”Yleensä yksi ensimmäisistä toimenpiteistä, kun veri saavuttaa kiehumispisteen ja viha on iskemässä, on poistua tilanteesta, jos mahdollista. Sitten voit kysyä itseltäsi, onko tämä edelleen ongelma lähiaikoina, lähipäivinä vai lähivuosina? Jos osaat sanoa ei, olet hyvällä tiellä löytääksesi vähemmän vihaisen. — Adina Mahalli, CMHC
Mieti, mitä sanot
"Varmista, että ajatuksesi ovat realistisia ja tarkkoja. Kun olemme vihaisia, meillä on taipumus puhua absoluuttisesti – aina, ei koskaan, kaikki, ei mitään, kaikki – ja useimmiten päädymme huutelemaan asioista, jotka eivät ole totta. Yritä muotoilla ajatuksesi johonkin neutraalimpaan tai tosiasioihin." — Megan Cannon, LCSW
Kuvittele tarkkailevasi itseäsi
”Yritä kuvitella olevasi kärpänen seinällä ja tarkkailet itseäsi tilanteessa, joka saa sinut vihaiseksi. Kysy itseltäsi: ’Miksi toinen saattaa käyttäytyä tällä tavalla?’ Yritä käyttää tätä kulmaa antaaksesi itsellesi tilaa ja kysy itseltäsi, mitä tämä uusi näkökulma voi opettaa sinulle. — Sarah Morris, Brain Happyn perustaja ja johtaja
Keskity vihan fyysisiin tuntemuksiin
"Kun ymmärrät olevasi vihainen, huomaa missä kehossasi vihaa pidetään. Onko se kireys sydämessä, kurkun kurkistus vai jännittynyt tai vatsavaivat? Keskitä huomiosi kiihtyneeseen kehon alueeseen asettamalla kätesi tälle alueelle. Hengitä sisään ja ulos kyseiseltä kehon alueelta kahdesta kolmeen minuuttia. Palauta keskittyminen kyseiseen kehon osaan aina, kun mielesi vaeltelee. — Charlene Rymsha, LMSW ja Holistic Lifestyle Coach
Lemmike koiraasi (vakavasti)
”Vuorovaikutus lemmikin kanssa voi vaikuttaa positiivisesti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteemme. Kun vietämme aikaa lemmikin kanssa, aivomme vapauttavat oksitosiinia, mielialoistamme vastaavaa hormonia. Kohonneet oksitosiinipitoisuudet ovat hyödyllisiä, koska ne alentavat kortisolia, stressihormonia, ja lisäävät onnellisuuttamme ja haluamme sosiaaliseen siteeseen. “- Tri Jeff Nalin, psykologi. D
Häiritse ajatusprosessiasi
"Käytä Rational-Emotive-Behavioral Therapyn ABC-mallia. V: Mikä aktivoi sinut? B: Mitä uskot tuosta aktivaattorista? C: Mitkä ovat seuraukset tästä uskomuksesta? Tämän nopean tekniikan avulla voit "irrottaa" aktivoivaa henkilöä tai tapahtumaa koskevista ehdotuksista ja pysyä mahdollisimman neutraalina. Kyse on vastaamisesta vs. reagoiminen tai hyväksyminen vs. yrittää olla oikeassa.
Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta tämä tekniikka antaa voiman nopeammin kuin kaikki muut hyödylliset työkalut hengittämiseen, maadoittamiseen, kävelyyn tai ajatusten kirjoittamiseen." - Tri Nancy Irwin, psykologi
