Henkinen sitkeys on aina tärkeää. Mutta on turha sanoa, että jokainen voisi sietää sitä vähän enemmän näinä päivinä. Henkinen kovuus auttaa varmistamaan, että emme lennä kahvasta, kun asiat eivät mene haluamallamme tavalla, emme karkaa fyysisiä ja emotionaalisesti haastaviin tilanteisiin tai siihen, että emme jatka pakoon käyttäytymistämme, koska emme kestä kohdata tunteita. Lyhyesti sanottuna se on kykyä kestää vaikeita tilanteita – kuten se, jossa kohtaamme tällä hetkellä – ja on paljon harjoitukset vahvistaaksesi sitä sekä itsellesi että perheellesi.
"Genaalinen lisääntyminen sitkeys on mahdollista tekemällä joustavuutta koulutusta”, sanoo Jenny Arrington, joogaopettaja ja yksi terveys- ja hyvinvointiorganisaation perustajista Kapinallinen ihminen Resilienssi on kykyä toipua stressistä ja vastoinkäymisistä. Sille on ominaista karkeus, korkea epävarmuuden sietokyky ja kyky valita rohkeus mukavuuden sijaan. "Se on suojaava tekijä ja liittyy positiivisesti moniin hyvinvoinnin ulottuvuuksiin, kuten positiiviseen vaikutukseen, optimismiin, elämään tyytyväisyyteen ja fyysiseen terveyteen."
Armeijassa uudet sotilaat kehittävät henkistä sitkeyttä kärsimyksen kautta. "Olemme jäätyneissä järvissä, pysyisimme ulkona ja kastuisimme – on joitain melko mielenkiintoisia tapoja, joilla armeija murskaa yksilön", sanoo Thierry Chiapello, entinen merijalkaväki, joka opettaa joogaa veteraaneille. "Meidän piti keksiä, kuinka käsitellä epämukavia tilanteita, jotka harjoitusohjaajat iskivät meille." Mutta on olemassa joukko henkistä sitkeysharjoituksia, jotka eivät vaadi osallistumista bootcampille.
Keskustelimme useiden asiantuntijoiden kanssa löytääksemme erilaisia henkistä sitkeysharjoituksia. Vaikka ne eivät vaadi paljoa aikaa, ne parantavat harjoittelun avulla sinua kestävämmiksi haastavissa olosuhteissa.
10 henkistä sitkeyttä harjoittavaa harjoitusta
1. Ota kylmiä suihkuja
Jokainen asiantuntija, jonka kanssa puhuimme, korreloi henkisen sitkeyden kykyyn sietää epämukavuutta, joko henkisesti tai fyysisesti. Päivän aloittaminen tai lopettaminen kylmällä suihkulla on yksinkertainen – joskaan ei helppo – tapa tuntea olonsa mukavammaksi.
"Kun käymme kylmässä suihkussa, tehostamme hormonitoimintaamme, immuunijärjestelmää vahvistavaa imusolmukkeiden kiertoa ja verenkiertoa", Arrington sanoo. ”Joogisessa perinteessä kylmä suihku on suositeltava osa jokapäiväistä aamurituaalia. Se tuo verta kapillaareihin, vahvistaa hermostoa ja rakentaa henkistä sitkeyttä.
Arrington myöntää, ettei ole helppoa astua jääkylmään suihkuun. Mutta niille, jotka ovat valmiita haasteeseen, se ei vain tarjoa jatkuvaa fyysistä ja henkistä kestävyysharjoitusta, vaan antaa sinulle endorfiineja ja energiaa päivää varten.
Haluatko helpottaa sitä? Arrington suosittelee kädessä pidettävän suihkupään käyttöä pitämällä sitä käsivarren päällä, sitten yksi jalka kerrallaan, liikuttamalla koko kehoa (päätä lukuun ottamatta).
2. Odota muutama minuutti syödäksesi, kun olet nälkäinen
Toinen yksinkertainen taktiikka epämukavuuden (ja impulssien hallinnan) suvaitsevaisuuden rakentamiseksi on sallia itsesi tuntea nälän tunnetta ilman välipalaa.
"5-10 minuutin ylimääräisen nälän sietäminen kasvattaa kärsivällisyyttä", sanoo chicagolainen psykologi. Paul Losoff. ”Voit hyväksyä, että on ok odottaa, olla nälkäinen – tiedät syöväsi. Mutta sen sijaan, että kiirehdit korjaamaan sitä, istut sen kanssa." Tämä lisää epämukavuuden sietokykyäsi. "Jos pystyt siihen", Losoff lisää, "pystyt sietämään vaikeampia haasteita."
3. Tee asia, jota et halua tehdä (10 minuuttia)
Kun on jotain, jota et todellakaan halua tehdä – kuten harjoitella tai käsitellä tylsää raporttia – sano itsellesi, että sinun tarvitsee tehdä se vain 10 minuuttia. Kun 10 minuutin raja vierähtää, salli itsesi lopettaa, jos haluat. (Jatkat todennäköisesti - aloittaminen on yleensä vaikein osa.)
"Jonkin aloittaminen, jota et halua tehdä, kouluttaa aivosi tietämään, ettei sinun tarvitse reagoida tunteisiisi", sanoo psykoterapeutti ja Verywell Mindin päätoimittaja. Amy Morin. "Se, että et halua tehdä sitä, ei tarkoita, että et voi tehdä sitä. Olet vahvempi kuin luulet – voit ryhtyä toimiin, vaikka et olisikaan motivoitunut.”
Tämä koskee myös suurempien haasteiden ottamista. Kun aivosi yrittävät saada sinut pois tekemästä jotain (kuten esitelmän pitäminen tai uuden harrastuksen kokeileminen), vastaa "Haaste hyväksytty".
"Aivosi aliarvioivat sinua", Morin sanoo. "Mutta joka kerta kun teet jotain, jota et luulit voivasi tehdä, haastat aivosi näkemään sinut kykenevämpänä ja pätevämpänä kuin mitä se antaa sinulle kunnian."
4. Treenaa ilman musiikkia tai televisiota
Harjoittelu on tietysti loistava tapa lisätä fyysistä ja henkistä voimaa. Mutta kun teet sen samalla kun kuuntelet musiikkia tai katsot televisiota, häiritset itseäsi ja rajoitat mahdollisuuttasi kokea ja kehittää suvaitsevaisuuttasi epämukavuuden suhteen. Ole läsnä epämukavuuden kanssa sammuttamalla iPhone tai tabletti ja kiinnittämällä enemmän huomiota hengitykseesi ja fyysisiin tunteisiisi, Arrington neuvoo.
"Harjoittelu häiriötekijöillä maksimoi kykysi lisätä karkeutta", hän sanoo. Jos harjoittelet jo ilman häiriötekijöitä, ota se askel pidemmälle lisäämällä mantra toistoihisi, askeleihisi tai hengityksiisi. "Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi esimerkiksi "Päästä irti" tai "Kiitos".
5. Istu tunteidesi kanssa
Seuraavan kerran, kun alat tuntea olosi yksinäiseksi, vihaiseksi, ahdistuneeksi, surulliseksi, pelokkaalta tai mustasukkaiseksi, pysähdy hetkeksi. Huomaa, jos olet aikeissa tarttua puhelimeen selataksesi Instagramia tai tarkistaaksesi sähköpostisi tai olet käynnistämässä XBoxia tai nappaamassa olutta. Taistele halua vastaan ja istu sen sijaan alas tai makaa (kasvot alaspäin on hyödyllistä) ja sulje silmäsi. Katso, voitko löytää fyysisen tunteen kehossasi. Tunnetko puristavaa tunnetta rinnassasi? Suolistossasi? Perhosia rinnassasi? Kireys kurkussasi? Onko leukasi puristuksissa?
Minkä tahansa sensaation löydätkin, mene siihen sensaatioon. Unohda ympärilläsi pyörivät ajatukset äläkä yritä selvittää, mitä tunteita sinulla on, jos ne ovat epäselviä. Mene vain fyysiseen tuntemukseen ja tunne se todella. Pysy fyysisen tunteen kanssa muutaman minuutin ajan. Kysy sitten siltä, mitä se yrittää kertoa sinulle.
"Se voi kuulostaa oudolta", Arrington sanoo. "Mutta tämä on käytäntö, jota käytetään sekä somaattisessa psykologiassa että muinaisissa joogakäytännöissä. Yllätyt siitä, kuinka paljon näkemystä saat tästä, ja todennäköisesti estät itseäsi tekemästä sitä haitallista tapaa, jota tavallisesti teet jättääksesi huomioimatta tunteesi."
Tunteiden kanssa istuminen voi olla yksi vaikeimmista asioista, joita koskaan teemme. Joillekin ihmisille on helpompi lähteä taisteluun kuin tuntea tunteita. Mutta vaikeimmillakin asioilla on usein parhaat tulokset. Ja tämä harjoitus Arringtonin mukaan ei ainoastaan rakenna henkistä sitkeyttä, vaan se myös "parantaa suhteitasi, auttaa parantamaan vanhoja traumoja, antaa sinun päästä eroon huonoista tavoista ja viedä sinut seuraavalle henkilökohtaisen kehityksesi tasolle."
6. Nimeä tunteesi nyt (ja koko päivän).
Tunteilleen on joskus vaikea nimetä. Saattaa olla jopa vaikeaa myöntää itselleen, kun olet hermostunut tai surullinen. Mutta tutkimukset osoittavat, että tunteiden leimaaminen vie niistä paljon pisteitä. Tarkista siis itsesi muutaman kerran päivässä ja kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu: aseta puhelimeesi hälytykset aamulla, iltapäivällä ja illalla.
"Jos voit antaa nimen tunteelle tai tunteiden yhdistelmälle, tunnet olosi vahvemmaksi", Morin sanoo. "Voisi olla niin yksinkertaista kuin pysähtyä ja ottaa hetki nimeäksesi tunteesi itsellesi."
Tee muistiinpanoja puhelimeesi tai kirjoita ne kynällä ja paperilla. Voit käyttää an tunteiden sanaluettelo auttaa sinua myös tunnistamaan tunteesi. ”On tärkeää olla yhteydessä tunteisiisi, muuten et tiedä, kuinka tunteesi vaikuttavat päätöksiisi. Kun olet vihainen tai hämmentynyt, saatat ottaa suuria riskejä, joita sinun ei tarvitse."
7. Hengitä syvään
Joko osana muodollista meditaatiota tai tarpeen mukaan, syvä hengitys on välttämätöntä henkisen sitkeyden kehittämiseksi. Sen avulla voit paremmin säädellä ajatuksiasi, tunteitasi ja no, hengitystäsi, kun meno on vaikeaa. "Syvä hengitys auttaa alentamaan kortisolitasoja aivoissa ja kehossa, jotka estävät kognitiota, jolloin voit purkaa paineen", sanoo Caroline Leaf, kognitiivinen neurotieteilijä ja Cleaning Up The Mental Mess -podcastin juontaja.
”Hyperventilaatio voi pahentaa oloasi, kun taas syvä hidas hengitys rauhoittaa sinua vähentäen adrenaliinia ja kortisolia. Se auttaa stressireaktioitasi toimimaan puolestasi eikä sinua vastaan, valmistaen sinua positiiviseen toimintaan." Puun lehti ehdottaa kahta hengitystekniikkaa: 10 sekunnin tauko, jossa hengität sisään kolme sekuntia ja ulos seitsemän sekuntia sekuntia; ja laatikkohengitysmenetelmä, jossa hengität syvään neljä sekuntia, pidät neljä sekuntia ja hengität ulos neljä sekuntia. Voit myös hengittää nenän toiselta puolelta sisään ja toiselta puolelta ulos. "Syvän hengityksen happivirtaus auttaa palauttamaan syvimmät osat aivoissasi ja biokemiassa", Leaf sanoo.
8. Puhu jollekin
On suuri ero "olla vahva" ja "toimia kovana". Kovan käytöksen tarkoitus on teeskennellä, ettei sinulla ole ongelmia. Vahvuus tarkoittaa sen myöntämistä, ettei sinulla ole kaikkia vastauksia. Vaikka se saattaa tuntua epämukavalta, jonkun kanssa puhuminen voi auttaa sinua kehittämään henkistä sitkeyttä ja tulemaan paremmaksi.
Tee siis yhteisiä ponnisteluja tavoittaaksesi säännöllisesti ystäviäsi ja perhettäsi ja keskustellaksesi heidän kanssaan. "Lähiystävä tai perheenjäsen voi antaa sinulle erilaisen näkökulman siihen, mitä koet", Morin sanoo. "Mutta ole avoin ammattiavulle. Aloita keskustelemalla lääkärisi kanssa fyysisten terveysongelmien sulkemiseksi pois ja hanki sitten lähete mielenterveysalan ammattilaiselle. Nykyään voit lähettää tekstiviestejä, keskustella videopuhelusta tai keskustella puhelimessa terapeutin kanssa."
9. Harjoittele kiitollisuutta
"Tutkimukset osoittavat, että kiitolliset ihmiset nauttivat lukuisista eduista, kuten immuniteetin vahvistumisesta, paremmasta unesta ja henkisestä voimasta", Morin sanoo. "Etsi asioita, joista voit olla kiitollinen joka päivä ja vahvistat henkistä lihastasi." Laita miettimään mitä arvostat tottumuksesta – tee se ennen kuin nouset sängystä aamulla tai ennen nukkumaanmenoa. Hopeareunuksen löytäminen muokkaa sitä, miten ajattelemme maailmasta – suuri osa henkisesti kovemmiksi tulemista.
10. Myönnä virheet
Henkisesti kovat ihmiset eivät koskaan yritä teeskennellä, ettei heidän virheitään tapahtunut – oletusasento, jonka ihmiset ottavat, kun he tietävät tehneensä jotain väärin. Sen sijaan, että vain omistaisivat virheensä, monet ihmiset yrittävät (epäonnistuneesti) puolustaa asemaansa. Tämä vain kaivaa kuoppaa lisää ja johtaa luottamuksen menettämiseen ja ihmissuhteiden huononemiseen. Sen sijaan, että olisivat liian ylpeitä sanoakseen olevansa väärässä, henkisesti kovat ihmiset ottavat täyden vastuun teoistaan. "Virheiden myöntäminen vapauttaa sinut syyllisyydestä", sanoo Eric Rittmeyer, entinen merijalkaväen sotilas ja kirjailija. Emotional Marine – 68 henkisen sitkeyden ja emotionaalisen älykkyyden salaisuutta, joiden avulla kuka tahansa tulee välittömästi sinusta. "Jos et myönnä olevansa väärässä, annat syyllisyyden istua ja mätää vatsassasi."
Virheiden myöntäminen on myös hyvä esimerkki lapsillesi. "Vanhempana tunnemme usein syyllisyyttä siitä, että teemme virheitä lasten edessä", Leaf sanoo. "Mutta meidän ei pitäisi yrittää peitellä virheiämme tai antaa häpeämme ja syyllisyytemme hallita meitä. Pikemminkin meidän pitäisi ajatella virheemme uudelleen arvokkaina opetusmahdollisuuksina, jotka auttavat valmistamaan lapsiamme onnistuneesti navigoimaan elämän vaikeissa osissa. Meidän on oltava tarpeeksi rohkeita tunnustaaksemme olleemme väärässä ja riittävän vahvoja korjataksemme virheen ja mennäksemme eteenpäin. Meidän on opetettava lapsiamme olemaan haavoittuvia, avoimia ja rehellisiä ja opetettava heille, kuinka virheestä tulee mahdollisuus kasvuun."
