Mahdollisuudet ovat sinun hartiat ovat arka paikka. Ikään kuin kasvava taakka nosto ja yhä raskaampien lasten kantaminen ei ollut tarpeeksi paha, ikääntyminen aiheuttaa olkanivelten lisäjäykistymistä, mikä tekee jopa rutiininomaisista nostoista mahdollisen vaaran.
Sertifioidun ortopedisen manuaaliterapeutin Richard Sedillon Arizona Manual Therapy Centeristä mukaan itse nivelet eivät ole syyllisiä kireiden hartioiden jäykkyydestä. Pikemminkin se on ylävartalon liikkeitä tukevien osien rajoitettu liikerata, joka rasittaa olkapäitäsi ja saa ne ylikuormittamaan.
"Olkakipujen osalta on tärkeää arvioida koko kompleksi", Sedillo sanoo. ”Selkärangassa on 96 niveltä. Jos vain yksi niistä ei liiku kunnolla vamman tai rasituksen vuoksi, muut 55 niveltä ottavat vastaan työn kompensoidakseen liikkeen menetystä. Aluksi se on ok, mutta ajan myötä se luo jäykkyyttä."
Sellaisenaan hartioiden suojaamisen on katettava venyttely ja vahvistaminen kehon osat, jotka auttavat yläpuolella liikerata, nimittäin rintakehä ja lantio. "Jos liikealueesi rajoittuu kätesi nostamiseen vain kolme neljäsosaa matkasta ylöspäin ja hoitoon hartiat eivät auta, se johtuu siitä, että nämä muut osat eivät ole vakiintuneet eikä liikkuvuus ole palannut", Sedillo sanoo. "Sinun on korjattava nämä muut asiat olkapäiden liikkuvuuden palauttamiseksi."
Tässä on kahdeksan olkapääharjoitusta ylävartalosi suojaamiseksi. Kuten kaikki venytykset, pyri pitämään 30-60 sekuntia ilman ylivenytys. "Pysy venytyksen keskialueella", Sedillo sanoo. ”Asteikolla yhdestä 10:een, kun päivystyskäynnillä on 10, pysy noin viidessä. Sen ei pitäisi olla tuskallista eikä sinun pitäisi tuntea venytyksen jälkeistä kipua – silloin olet venyttänyt lihas ylittää normaalin alueensa ja se supistuu takaisin." Ja se vain tuhoaisi tämän tarkoituksen treenata.
Anterior olkapää ja hauis venyttää
Miksi: Tämä venyttää olkapäiden etuosaa, rintakehän takaosaa ja rintarangan erektoreita sekä takareisilihaksia. "Varmista, että rintakehäsi voi mennä ylös ja alas ilman rajoituksia", Sedillo sanoo. "Tämä venyttää selkää ja antaa kylkiluiden laskeutua alas kohti lantiota, jotta voit nousta korkeammalle."
Kuinka tehdä se: Istu lattialle kädet vartalosi takana. Siirrä alavartaloasi hitaasti eteenpäin pitäen kädet paikoillaan. Kun tunnet venytyksen hartioissasi, pidä tämä asento. Vinkki: Muista pitää selkäsi ja kyynärpääsi suorina harjoituksen aikana.
Lapsen poseeraus
Miksi: Tämä venyttää lantiota, tricepsiä, lapaluita ja rintakehää sekä olkapäiden takaosia. "Tämä laajentaa rintakehää ulospäin kuin haitari ja venyttää olkapään sisä- ja ulkokapseleita", Sedillo sanoo. "Kapselit ovat nivelten nahkaisia kansia, jotka pitävät nivelnestettä sisällään. Jos vahingoitat jotakin näistä etkä liikuta sitä, sen ympärillä olevat lihakset lyhenevät ja liikkeesi rajoittuu."
Kuinka tehdä se: Aloita neljällä kädellä. Istu lantiosi taaksepäin samalla, kun ojennat kädet pään yläpuolelle ja laske rintakehäsi maahan. Pysy tässä. Varmista, että rentoudut asennossa ja yritä istua alaosa takaisin kantapäätäsi vasten niin paljon kuin mahdollista.
Cross-Body olkapään venytys seinässä
Miksi: Tämä venyttää olkapäätä pyörittämättä niveltä liikaa ja auttaa törmäyksessä. "On vaikea säilyttää ankkuria, kun kuljet kehon poikki", Sedillo sanoo. "Seinä pysäyttää osan pyörimisliikkeestä. Saat myös lapaluun kiertämään rintakehää, mikä auttaa kylkiluita liikkumaan lapaluun mukana."
Kuinka tehdä se: Aloita seisomasta pystyasennosta seinän vieressä, toinen käsi vartalon poikki ja olkapää seinää vasten. Nosta käsivartesi vartalosi eteen ja lepää olkapääsi seinää vasten, ota sitten kiinni kyynärpäästäsi ja vedä sitä varovasti rintakehän poikki, kunnes tunnet venytyksen olkapääsi takaosassa ja pidä kiinni.
Corner Pec Major Stretch
Miksi: Tämä venytys luo liikkuvuutta koko rintakehän ja kohdunkaulan järjestelmiin. "Katso, kuinka kylkiluut laajenevat ylös ja alas, kuten auton jousitusvarsi", Sedillo sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita pystyasennosta kulmaan päin. Aseta kyynärvarret tasaisesti seinää vasten kulman molemmille puolille kyynärpäät olkapäiden korkeudella. Nojaa hitaasti eteenpäin ja ota pieni askel tarvittaessa, kunnes tunnet kevyen venytyksen olkapäiden etuosassa. Pysy tässä. Vinkki: Pidä yläselkäsi ja niska rentoina. Älä kohauta olkapäitäsi venytyksen aikana.
Oviaukon rombinen venytys
Miksi: Tämä venytys osuu lapaluihin ja vetää kylkiluita ja latvoja niiden mukana. "Olet edistämässä ylemmän neljänneksen syvempää venytystä - rhomboids, lats, intercostals", Sedillo sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita seisten pystyasennossa ovenkarmin sivusta. Pidä kiinni ovenkarmista vartalosi poikki hartioiden tasolla yhdellä kädellä ja kallista sitten vartaloasi hitaasti vastakkaiseen suuntaan. Pidä kiinni, rentoudu ja toista. Haluat säilyttää kevyen venytyksen ja välttää olkapäiden kohauttamista.
Muokattu seisova nukkuja Stretch seinällä
Miksi: Tämä venytys parantaa rintakehän liikkuvuutta sekä venyttää lapaluua ja osaa alemmasta kohdunkaulan selkärangasta. "Kaikki istuvat joustavassa asennossa, eivät koskaan ulostyönnetyssä asennossa", Sedillo sanoo. ”Tämä venyttää olkapäiden kapseleita mahdollistaen normaalin liikeradan sisäisellä pyörimisellä. Se ei ole hauskaa tehdä, joten ole varovainen, ettet mene yli viiden."
Kuinka tehdä se: Aloita seisovasta asennosta niin, että toinen käsi on koukussa 90 astetta vartalon poikki ja olkapää lepää seinää vasten. Pyöritä vartaloasi poispäin käsivarresta ja paina sitten kevyesti alaspäin taivutettua kättäsi juuri ranteen yläpuolella, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi ja pidä kiinni.
Doorway Hip Flexor Stretch tuolin kanssa
Miksi: Tämä venytys osuu lantiosi ja lantion koukuttajiin. "Jos lantiosi eivät liiku, alempi rintakehä ei myöskään liiku hyvin", Sedillo sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita seisoma-asennosta oviaukon keskeltä tuoli edessäsi. Aseta toinen jalka tuolin päälle ja paina sitten hitaasti lantiota eteenpäin, kun nostat vastakkaisen käden pään yläpuolelle. Käytä ovenkarmia tarvittaessa tukena. Vinkki: Varmista, että pysyt pystyasennossa ja liikut vain mukavalla alueella.
Puolipolvistuva lonkkajousto, jossa kolmitasoinen ulottuvuus
Miksi: Tämä venytys keskittyy rintakehään, latvaan ja olkapääkapseleihin. "Rajoittamalla lannerangan liikettä venytät lonkkakoukuttajia ja näet kuinka tiukkoja asiat ovat", Sedillo sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita puolipolvistusasennosta. Siirrä painoasi hitaasti eteenpäin ja pidä hetken kiinni ja ojenna sitten käsivarsi pään yläpuolelle koukistaen kyljellesi ja pyörittämällä vartaloasi. Pidä kiinni, rentoudu ja toista. Vinkki: Varmista, että pidät keski- ja pakaralihaksesi kytkettyinä ja lantiosi eteenpäin päin harjoituksen aikana.
Negatiiviset vedot
Miksi: Vaikka venytykset ovat välttämättömiä olkapäiden vammojen estämiseksi, sinun on keskityttävä myös voimaharjoitteluun, joka on hieman vähemmän karkea. Negatiiviset vedot ovat täydellistä olkapäitä vahvistavaa harjoittelua, jossa on vähemmän nykimistä ja rasitusta.
Kuinka tehdä se: Vedä laatikko tankoon niin, että olet melkein silmien tasolla. Hyppää ylös taivutetun käsivarren ripustukseen ja laske itsesi hitaasti alas täyteen roikkumiseen. Pudota, nouse takaisin päälle ja toista kolme 12 sarjaa.
Puristusvoima
Miksi: Voit antaa hartioille tauon – ja lisätä nostokuormaa – tällä parantaa pitovoimaasi. "Tarvitset hyvää pitovoimaa parantaaksesi hartioiden voimaa", Sedillo sanoo. "Jos sinulla on vain 70 prosenttia täydestä pitovoimastasi, loput 30 putoaa käsivarsiin ja hartioihin. Heikot hartiat ovat usein itse asiassa heikko ote."
Kuinka tehdä se: Yksi helpoimmista tavoista parantaa otteen lujuutta on ripustus. Riittää yksinkertaisesti tangossa, jossa on kädensija 15 sekuntia, 30 sekuntia, työskennellen jopa minuutin ajan. Se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa.
