Kun on kyse laihduttamisesta, kaikki harjoitukset eivät ole samanarvoisia. Voit työskennellä penkkipunnerrus koko päivän ja toki pesi saattaa jopa poksahtaa, mutta vaaka ei tönäise ja vararengas todennäköisesti jää kiinni. Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun on mietittävä sydämesi työtä samalla kun rakennat lihaksia ja levität hikeä koko kehoon. Mistä tietää, onko harjoitus hyvä painonpudotus? Ensinnäkin se tuntuu luultavasti kuin kahlaa suon läpi – kovaa, epämiellyttävää ja hidasta. Sinun ei myöskään pitäisi tuntea erityistä arkuutta (kuten tunnet hauis kiharat, joka antaa sinulle isommat hauislihakset ja vähän muuta). Tavoittele vaihtelua (siksi annoimme sinulle 17 liikettä, joista valita) ja muista, että mitä kovempaa etenet, sitä tehokkaammin (ellei nopeammin) pudotat kiloja.
Juokse: Fartlek
Jos juoksee painonpudotusta varten, sinun on harkittava uudelleen hitaita ja tasaisia lenkkejäsi. Aloita fartleksilla, lyhyillä nopealla juoksujaksolla, johon on yhdistetty helppo lenkki. Kun juokse 20 minuuttia ympäri naapurustoa, suorita kuollut sprintti joka kolmannen ja neljännen lyhtypylvän välissä ja juokse sitten kevyesti vielä kolme.
Burpees Push-Ups
Eläköön burpee! Sinun olisi vaikea löytää kehonpainoista liikettä, joka tekee niin paljon työstäen lihaksia, jalkoja, keuhkoja ja sydäntä. Riippumatta kuntotavoitteestasi, burpeen tulisi olla hyvä liike. Taivuta polviasi seistessäsi, kyyristy lattialle, aseta kätesi maahan ja hyppää jalkojasi taaksepäin, jotta olet ojennettuna lankkuasennossa. Tee punnerrusta. Hyppää sitten jalkoja eteenpäin kohti käsiäsi, työnnä irti lattiasta ja hyppää pystyasentoon.
Hyppynaru: Jumping Jacks
Hyppynaru on nopein ja helpoin työkalu sykesi nopeuttamiseen. Se on myös tylsää ja vaatii vaihtelua motivoidakseen. Aloita lisäämällä hyppytakit hyppynarurutiiniasi. Pidä jalat yhdessä ja astu ensimmäisessä hyppyssä hieman erilleen. Seuraavalla hyppyllä tuo ne takaisin yhteen. Jatka tällä kuviolla jokaisella köyden kierroksella.
Juoksu: pudotussprintit
Tässä on kyse ajoituksesta ja intensiteetistä. Käynnistä kello ja hölkkää 30 sekuntia. Merkitse tielle paikka, jossa lopetat. Juokse takaisin alkuun. Suorita 10 toistoa edestakaisin juoksemalla tavoitteena juosta jokainen nopeammin kuin edellinen.
Laatikko hyppää
Tämä on yksi räjähtävämmistä liikkeistä – loistava jalkojen voimanlähteenä ja sykkeen nostamiseen. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, seiso laatikon tai penkin edessä noin 2–3 jalkaa korkealla, taivuta polviasi ja hyppää. Molempien jalkojen tulee laskeutua laatikkoon samanaikaisesti. Hyppää heti takaisin alas. Toistaa.
Kyykky kierrehypyt
Aloita leveästä polvi-asennosta, jalat hieman sivulle käännettyinä, takapuoli polven korkeudella. Työnnä kantapääsi läpi, hyppää ilmaan ja käännä alaosaa oikealle niin, että laskeudut vasen jalkasi edessä pitäen ylävartalosi edessä. Paina tästä puolikierteestä kyykkystä jalkojen läpi hyppäämään takaisin toiseen suuntaan kiertäen alavartaloa vasemmalle ja laskeudu oikea jalka eteen pitäen samalla vartaloa paikallaan. Toistaa.
Käynnissä: Vakaan tilan räjähdykset
Jokaisen painonpudotuslenkin tulee sisältää räjähtäviä liikkeitä, vaikka ne eivät olisikaan sprinttejä. Tätä varten pysähdy 5 minuutin välein ja tee 60 sekuntia jotakin seuraavista: Hyppyjälkiä, punnerrusta, nopeaa syöksyä, kyykkyhyppyä.
Lankut
Lankut eivät saa sydäntäsi lyömään, mutta ne sytyttävät kaikki olennaiset lihasryhmät – ytimestä selkään pakaralihakseen käsivarsiin. Aloita kuvapuoli alaspäin, kyynärpäät olkapäiden alla, jalat ojennettuna takanasi. Kiinnitä ydin ja nosta lantio irti maasta luoden suoran linjan hartioistasi jalkoihin. Pidä hetki. Toistaa.
Hyppynaru: Sivukeinu
Sivukeinu käyttää ydintä ja ylävartaloa, mutta koska et itse asiassa hyppää köyden yli, se vaatii paljon vähemmän koordinaatiota. Vedä kädet yhteen vartalosi edessä ja liikuta kahvoja ja köyttä kahdeksashahmossa. Voit hypätä tai astua puolelta toiselle.
Polvi pomppii
Nouse nelijalkaille, pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja selkä suorana. Nosta polviasi tuuman irti maasta ja heiluta niitä sitten yhden tuuman ylös ja alas kahden minuutin ajan tavoitteena 120 pomppimista.
Juoksu: Hill Repeats
Mäkien kauneus on, että ne työskentelevät enemmän lihaksia kuin juokseminen nollakalteella ja nostavat sykettäsi ilman ylimääräistä jalkakäytävää. Etsi tätä harjoitusta varten jyrkkä mäki, jota voit sprintti ylös vähintään 10 sekuntia. Hiihto ylös ja lenkkeily alas. Toista 10 kertaa. Se siitä.
Vuorikiipeilijät. Laajennetusta lankkuasennosta nosta toinen jalka pois lattiasta, taivuta polvea ja vaeltele taivutettua jalkaa rintaasi kohti. Kun palautat sen jalan aloitusasentoon, hyppää toista jalkaasi eteenpäin samassa polvettyylissä. "Hölkäile" jalkojasi edestakaisin minuutin ajan. Lepo 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Hyppynaru: Double Unders
Yleisin (ja vaikein) hyppynarumuunnelma on double under, joka edellyttää, että köysi kulkee jalkojen alta kaksi kertaa jokaista hyppyä kohden. Tätä varten sinun on sidottava hieman korkeammalle ja lisättävä köyden pyörimisnopeutta. Muista säilyttää suora asento, laskeutua molemmat jalat yhdessä ja käynnistää köyden kierto nopealla ranteiden nypistämisellä.
Juoksu: Painotettu juoksu Sido kuntosalilla tai ajotiellä jotain raskasta pitkän köyden päähän ja sido toinen pää vyötäröllesi. Painon tulee olla vähintään yhtä suuri kuin kehosi paino. Juokse sitten 30 sekuntia kuin helvettiä. Toistaa.
Kyykky painolla
Kyykky ei harjoita vain jalkoja – nelosista ytimeen asti, kyykky on välttämätön koko kehon liike. Jos haluat ottaa sen huomioon, sinun on suoritettava ilmakyykky. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys, varpaat osoittavat eteenpäin. Aja lantiosi taaksepäin, kun taivutat polviasi istuaksesi kyykkyasentoon. Muista pitää kantapäät ja varpaat maassa, rintakehä ylhäällä ja olkapäät takana. Seuraa myös hengitystäsi, hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista, pidätä hengitystäsi koko ajan ja vapauta se, kun olet palannut seisomaan.
Maastaveto
Kun työskentelemme tankon kanssa, maastaveto on toinen pakollinen liike, joka kytkee ytimen, neloset, takareisilihakset ja paljon muuta. Tätä liikettä varten sinun kannattaa käyttää raskaita painoja ja tehdä vähemmän toistoja. Ottaen huomioon, että jos sinua ei ole koskaan opastettu oikeasta maastavetolomakkeesta, sinun tulee pyytää valmentajaa auttamaan sinua ensimmäisissä liikkeissä.
Juoksu: High-Knee Sprints
On syy, miksi näet ammattilaisia kaikissa urheilulajeissa suorittamassa tätä harjoitusta lämmittelyissä: se nostaa sykettäsi ja samalla aktivoi suuria lihasryhmiä. 20 sekuntia, niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt, sprintti polvet nousevat niin korkealle kuin pystyt joka askeleella. Toistaa.
