Juoksut eivät ole ainoa tapa saada hyvä kardio treeni miehille. Itse asiassa ne eivät ole paras tapa rakentaa keuhkoja rikkovaa kuntoa, ellet murskaa mäkiä tai lisää vauhtia radalla. Loistavissa kardioharjoitteluissa on kyse sykkeesi nostamisesta ja sen pitämisestä. Tuloksen pitäisi olla ilmeinen: Hengität ja poltat vakavia kaloreita koko ajan. Kyllä, voit järjestää joitain huonekaluja uudelleen ja tehdä tällaisen harjoituksen kotona. Et tarvitse paljon tilaa tai aikaa (noin 20 minuuttia), mutta tarvitset päättäväisyyttä. Nyt sitä mennään.
Minuutit 0-1: Lämmittely/Eteensyöttö
Miten: Tyhjennä olohuoneesi ympärysmitta ja kävele reunoja pitkin syviä syöksyjä. Aloita astumalla pitkälle eteenpäin oikealla jalallasi, taivuttamalla oikeaa polvea, kunnes se on oikean varpaiden yli, ja pitämällä selkä (vasen) jalkasi suorana. Työnnä vasemman jalkasi pallon läpi ja heiluta vasenta jalkaa kauas eteenpäin laskeutuessasi matalaan syöksyssä vasemmalle kyljellesi. Jatka vuorotellen matalia syöksyjä 60 sekunnin ajan.
Minuutit 1-3: Lämmittely/sivusyöksyt
Miten: Astu leveästi oikealle oikealla jalallasi, laskeudu syvään syöksyssä (oikea polvi koukussa varpaiden päälle, vasen jalka suorana). Työnnä vasemman jalkasi sivu irti saadaksesi jalat takaisin yhteen ja nouse seisomaan. Astu uudelleen oikealle ja toista sivuttaissyöksyt 60 sekunnin ajan. Vaihda vasemmanpuoleisiin syöksyksiin (johdin vasemmalla puolella, työnnä takaisin seisomaan oikealla puolella) 60 sekunniksi.
Minuutit 3-5: Laatikkovaiheet
Miten: Etsi jakkara tai matala tuoli ja astu ylös oikealla jalallasi, siirrä sitten paino vasemmalle jalallesi, sitten astu alas oikealla ja sitten alas vasemmalla. Tee 10 laatikkoaskelta oikealla niin nopeasti kuin pystyt; vaihda kohtaan 10 vasemmalla. Se on yksi sarja; tee niin monta sarjaa kuin pystyt, niin nopeasti kuin pystyt, kahden minuutin ajan.
Minuutit 5-9: High Knees/Butt Kickers
Miten: Aloita juoksemalla nopeasti paikallaan ja vaeltamalla polviasi niin korkealle kuin ne menevät (tähdä polvet rintaan) joka askeleella 30 sekunnin ajan. Vaihda välittömästi takapotkuihin – juokse paikallaan samalla "potkimalla" taaksepäin (yrität lyödä takapäätäsi kantapäälläsi joka askeleella). Tee tätä 30 sekuntia ja vaihda sitten uudelleen reisipolviin. Toista tämä etu/takasarja neljä kertaa.
Minuutit 9-11: Hyppää penkkiin
Miten: Seiso kasvot jakkaraa tai matalaa tuolia päin, jota käytit äskettäin portaat. Tällä kertaa sen sijaan astut sen päälle, aiot kyykistyä matalalle, heilauttaa käsiäsi, ponnahtaa irti lattiasta ja hypätä sen yli. (Jos jakkara on liian korkea, jotta voit tyhjentää, kirjoja pino tai lapsesi leluarkku riittää.) Kun olet tyhjentänyt penkin, käänny ympäri ja hyppää takaisin alkuun. Tee 10 hyppyä pysähtymättä; hengitä 20 sekuntia ja tee sitten vielä 10 sekuntia.
Minuutit 11-13: Tikkaat
Miten: Aseta luudanvarsi, moppi, takkapokeri, pölynimen kahva ja kaikki muu, mikä on suorassa linjassa peräkkäin lattialla edessäsi. Sijoita nämä kohteet - yhteensä 10 - noin jalan etäisyydelle toisistaan suorassa linjassa. Seiso linjan kärjessä ja hyppää yhdellä jalalla oikealla jalallasi yhdestä "tilasta" toiseen poistaen esineen lattialta joka kerta äläkä koskaan anna vasemman jalkasi koskettaa maata. Kun pääset jonon loppuun, käänny ympäri ja hyppää takaisin vasemmalle jalallesi. Seuraavaksi käänny sivuttain, aseta jalkasi tiukasti yhteen, taivuta polviasi ja ala hypätä sivuttain kahvojen yli, älä koskaan anna jalkojen erota. Kun pääset linjan loppuun, palaa johtaen vastakkaisella puolellasi. Kolmannella ulos ja takaisin hyppäämällä linjaan – aloita kahdelta jalalta, erillään toisistaan, hyppää sitten yksi jalka, sitten takaisin molemmille jaloille, leveästi toisistaan, kun tyhjennät jokaisen palkin, kunnes saavutat sen loppuun linja. Käänny ympäri ja toista palataksesi alkuun.
Minuutit 13-16: Kyykkyhypyt/seinän työntöt
Miten: Aloita tämä koko kehon liike jalat lantion leveydellä toisistaan, noin kolmen metrin päässä olevaa seinää päin. Upota takapuoli lattiaa kohti ja taivuta polviasi, kunnes ne ovat varpaiden päällä. Työnnä kantapääsi läpi ja hyppää pystysuoraan ilmaan. Laskeudu pehmeillä polvilla ja kallista sitten painosi välittömästi eteenpäin venyttämällä käsiäsi edessäsi, kunnes ne koskettavat seinää. Taivuta kyynärpäät ja tee seinäpunnerrus. Kun suoristat käsiäsi, työnnä irti seinästä ja takaisin pystyasentoon. Valmistaudu toiseen kyykkyyn.
Minuutit 16-18: Matkustavat pushut
Miten: Hiipiä koko kehon voimaharjoittelua sekoitukseen tämän energisen sarjan avulla. Palaa luudanvarsien ja mopin kahvojen "tikkaille". Aloita äärivasemmasta päästä alas nelijalkain. Aseta itsesi niin, että kehosi on kahden viivan välissä. Venytä jalkojasi takanasi ja ojenna käsiäsi niin, että vartalosi muodostaa pitkän linjan. Tee punnerrus. Kun palaat pidennettyyn lankkuasentoon, astu oikea kätesi jakajan yli seuraavaan tilaan; siirrä oikea jalkasi sivulle seurataksesi. Tuo vasen kätesi ja jalkasi lähemmäs oikeaa. Tee toinen punnerrus. Toista sarja ja astu kahvojen yli joka kerta, kunnes saavutat rivin loppuun. Toista paluu toiseen suuntaan, johtaen vasemmalla puolellasi. Jatka kaksi minuuttia.
Minuutit 18-20: Jumping Jacks
Miten: Tiedät tämän: Hyppää jalat erilleen, hyppää jalat yhteen. Mutta sen sijaan, että nostaisit kädet ylös/alas alas perinteiseen tyyliin, pidät kätesi ilmassa koko ajan (mikä lisää sykettäsi). Toista kaksi minuuttia. (Vaikeuttaaksesi sitä joko hyppäämällä nopeammin tai tarttumalla kevyisiin esineisiin kummassakin kädessä saadaksesi lisävastusta.)
