Mitä eroa on box jump -harjoittelulla ja kävelyllä puistossa? Noin 800 kaloria jokaista harjoitustuntia kohden. Laatikkohypyt ovat erittäin kovia, ei mitenkään. Mutta he ovat yksi niistä iso vasikan rakennus parhaat jalkatreenit kuntosalilla, joita kuka tahansa voi tehdä. Ota ne säännöllisesti käyttöön ja odota vahvoja, muotoiltuja jalkoja, sydäntehostetta, parempaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä rasvaa, joka näyttää katoavan yhdessä yössä.
Harjoittelun intensiteetti (ja stressi luissa) tarkoittaa, että sinun ei todennäköisesti pitäisi tehdä sitä useammin kuin kahdesti viikossa. Yhdistä se terveelliseen annokseen perinteistä kardio- ja voimaharjoittelua varmistaaksesi, että treenaat koko kehoasi.
Jos olet uusi nyrkkeilyhypyt, aloita käyttämällä matalaa alustaa – jalka 18 tuuman korkeudella maasta. Lisää korkeutta sitä mukaa, kun tunnet olosi mukavammaksi liikkeiden kanssa. Valitse aina muoto ensin (poltat enemmän kaloreita, jos teet nämä liikkeet oikein alhaisemmalla korkeudella sen sijaan, että teeskentelet sitä korkeammalla yksi). Ja ei, et teknisesti tarvitse virallista box-jump boxia tehdäksesi laatikkohyppyjä. Jos et ole kuntosalilla (tai kuntosalillasi ei ole niitä), mikä tahansa vakaa jakkara tai ylösalaisin puinen laatikko riittää.
Suorittaaksesi peruslaatikkohypyn oikein seiso laatikkoa päin jalkojen leveyden päässä toisistaan. Taivuta polviasi ja käännä kädet taaksesi pitäen selkä suorana. Yhdellä räjähtävällä liikkeellä heilauta kätesi eteenpäin ja työnnä irti maasta koukistaen polviasi hieman, kun nouset laatikkoon. Suorista jalkasi laskeuduttuasi ja astu sitten takaisin alas mennäksesi uudelleen.
Sain sen? Hyvä, sitten olet valmis äärimmäiseen box-jump-harjoitukseen. Kierros kestää noin 20 minuuttia. Jos olet erityisen kunnianhimoinen, lisää sarja tai tee koko juttu kahdesti.
Jalkapäiväharjoittelun lämmittely: Step Ups
Seiso laatikkoa päin. Astu ylös oikealla jalallasi, sen jälkeen vasemmalla, sitten alas oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Tee 10 toistoa ja käännä sitten jalat (vasemmalla ylös, vasemmalla alas).
Laatikko hyppää ylös ja alas
Perinteinen laatikkohyppy, jota seuraa käänteinen hyppy alas. Pidä kätesi koukussa ja polvet koukussa auttaaksesi tasapainoa. Huomaa: Jos sinulla on huonot polvet tai säärivaivoja, älä hyppää alas, vaan astu alas, sillä tämä liike rasittaa polvilumpioa ja sääriluua. Tee 10 toistoa, 2 sarjaa.
Yhden jalan sivuttaisportaat
Seiso laatikon vasemmalla puolella. Nouse oikealla jalallasi ja siirrä sitten painosi nopeasti vasemmalle jalallesi pitäen painon päällä vasen puoli, kun pudotat oikean jalkasi laatikon oikealle puolelle ja annat jalkasi napauttaa lattia. Nosta oikea jalkasi uudelleen laatikon yläosaan siirtämällä painoasi oikealle jalallesi, kun vasen jalkasi ulottuu ja koskettaa lattiaa. Pidä 30 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa x 4.
Burpee-laatikon hyppyjä
Seiso laatikon edessä ja kyykky alas, laita kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin pidennettyyn punnerrusasentoon. Hyppää jalat jälleen eteenpäin ja ponnahtaa sitten maasta ilmaan. Perinteisen burpee-pystyhypyn sijaan hyppäät eteenpäin ja laatikkoon. Astu alas. Tee 10 toistoa, 2 sarjaa.
Box Jump Pivot
Aloita seisomalla laatikon keskellä. Aseta painosi oikealle jalallesi, taivuta oikeaa polvea ja pudota vasen jalkasi laatikon sivulle. Heti kun vasen jalkasi koskettaa lattiaa, työnnä se pois lujasti, anna vauhdin pyörittää kehoasi hieman, kun palaat seisomaan laatikon huipulle. Jatka tätä pudotus-, työntö- ja vapauttamiskuviota, kunnes kehosi pyörii täydessä 360 asteessa laatikossa. Toista vastakkaiseen suuntaan.
Nelipuolinen laatikkohyppy
Työskentele useissa tasoissa tällä laatikon ympärillä. Aloita seisomalla laatikon edessä ja hyppäämällä eteenpäin sen päälle. Hyppää pois laatikosta oikealle puolelle. Hyppää sivuttain vasemmalle laskeutuaksesi jälleen laatikon päälle. Hyppää eteenpäin ja laskeudu laatikko takanasi. Astu taaksepäin kiivetäksesi uudelleen laatikon päälle. (Huomaa: Jos olet edistynyt, voit hypätä taaksepäin, mutta tämä on vaikea liike.) Hyppää sivuttain alas laatikon oikealle puolelle ja hyppää sitten sivuttain oikealle laskeutuaksesi jälleen huipulle. Toista täysi kierros 4 kertaa.
Yksijalkainen humala
Käytä tätä varten matalampaa asetusta. Seiso laatikkoa päin. Nosta vasen jalkasi irti maasta niin, että seisot oikealla jalallasi. Taivuta oikeaa polvea ja hyppää laatikkoon pitäen vasen jalka irti maasta. Hyppää tai astu takaisin alas. Tee 10 toistoa kummallakin jalalla.
