Olet sitoutunut, olet motivoitunut, ja kuitenkin, kun haluat nähdä kuntotyösi hedelmät, näyttää siltä, että täydellinen harjoituksia ja harjoituksia luulit ottavasi, ovat parhaimmillaankin riittäviä. Painot eivät todellakaan putoa samalla tavalla kuin kuntosalirottikollesi, ja hauislihaksesi eivät juurikaan muistuta noista Instagram-kuvista Chris Hemsworth tykkää julkaista.
Älä työskentele kovemmin, työskentele älykkäämmin. Kaverit tekevät joitain melko yleisiä harjoitusvirheitä, jotka voivat vahingoittaa vakavasti heidän kuntoaan, Shaun sanoo Jenkins, vanhempi kouluttajapäällikkö Tone Housessa New Yorkissa – alkaen kieroutuneesta tunteesta, että mitä näet sosiaalisessa mediassa on todellinen. "Instagram tekee kauheaa työtä tarjoamalla totuudenmukaisen analyysin siitä, mitä tarvitaan, jotta joku näyttää siltä, miltä hän näyttää", hän sanoo. "Älä perusta harjoituksiasi sosiaaliseen mediaan."
Tässä on se, mikä voi saada sinut vaikeuksiin, kun yrität saavuttaa kuntotavoitteesi.
Virhe 1: Et voi lopettaa vertaamista
Katso, sinä olet sinä. Et ole Arnold, et ole Brady, et ole edes lähellä. "Kun katsot The Rockia ja sanotte, että haluan näyttää siltä, joten aion treenata sillä tavalla, et ota huomioon, missä olet kuntosi suhteen", Jenkins sanoo. The Rock, joka tunnetaan myös nimellä ammattipainija ja näyttelijä Dwayne Johnson, on harjoitellut koko elämän ajan. Toki saatat pystyä puristamaan yhden toiston hänen 10 sarjastaan. Mutta todennäköisesti myös vedät lihasta ja istut seuraavat kolme viikkoa ulkona. "Älä anna egosi syrjäyttää kykyjäsi", Jenkins sanoo.
Virhe 2: Nostat liian raskasta
Vain siksi, että voit, ei tarkoita, että sinun pitäisi. Mitä tulee pumpattavan raudan määrään, nyrkkisääntönä on, että aliarvioi voimasi 20 prosenttia ja jatka siitä eteenpäin. "On vaikea löytää tarkkaa viitepistettä sille, mitä sinun pitäisi nostaa", tunnustaa Jenkins. "Joten jos et ole koskaan aiemmin harrastanut painonnostoa tai aloitat tauon jälkeen, valitse helpoin paino pohjana, jolle rakentaa." Kun teet 7–10 toistoa ja saat lomakkeen, lisää vielä viidestä kymmeneen puntaa. Tee toinen sarja. Vieläkö liian helppoa? Lisää vielä muutama kilo. Löydät hyvän paikan, kun kamppailet viimeisen toiston kanssa 10 sarjassa rikkomatta muotoa.
Virhe 3: Et todellakaan välitä muodosta
Liian raskaan nostamisen läheinen serkku on huonossa kunnossa nostaminen. "Sääntö numero yksi on neuvotella valmentajan kanssa yhden tai kahden istunnon ajan, jotta tiedät, että teet asiat oikein", Jenkins sanoo. Sinun ei tarvitse mennä all-in 10-pakkauksella, vaan hanki itsesi ammattilaisen kanssa, joka voi valmentaa sinua oikea muoto varmistaa, että työskentelet oikeita lihaksia ja hyödynnät mahdollisimman paljon ponnisteluja.
Virhe 4: Et venytä tarpeeksi
Hyvä, laadukas venyttely – ennen harjoittelua ja sen jälkeen – auttaa pitämään kehosi virkeänä ja vammottomana. "Kun olen vanhentunut, olen ymmärtänyt, että voin lisätä voimaa ja lihaskasvua venyttelyllä", Jenkins sanoo, että kireät lihakset rajoittavat verenkiertoa kehossa ja rajoittavat liikealuettasi, jotta et saa kaikkea hyötyä harjoittelustasi liikkeet. "Näen poikien tekevän kyynärpää-korvan takana -venyttelyä tai sivusyöksyä - ne "pelipäivän" venytykset, joita näet jalkapallokentällä. Se ei todellakaan kata sitä." Anna itsellesi 10 minuuttia ennen hikoilua virkistyä lempeillä venytyksellä ja lopeta sitten harjoitus samalla.
Virhe 5: Liian paljon voimaa, ei tarpeeksi kardioa
Tässä on kyse siitä, mitä tavoittelet. Jos kehonrakennus on sinun juttusi, jätä kardioharjoittelu väliin: Sinun ei tarvitse polttaa ylimääräisiä kaloreita, jotka voisivat auttaa sinua lisäämään. Sillä välin, jos aiot juosta ultraa, jätä painot pois: ylimääräinen lihasmassa vain hidastaa sinua. Mutta oletetaan, että et tavoittele kumpaakaan näistä asioista, vaan haluat vain olla kunnossa ja tuntea olosi vahvaksi. Harkitse yhden painoharjoittelun hylkäämistä kardiopäiväksi, Jenkins sanoo: ”Juoksen joka keskiviikko – se pitää sydämeni liikkeellä ja veren virtaa, mikä on tärkeää ravinteiden imeytymiselle.”
Virhe 6: Harjoittelet, joten juustohampurilaisia ei lasketa
Syytä tässäkin sosiaalista mediaa. "Näet kuvia Rockista, jossa on 30 pannukakkua, ja hän sanoo, että tämä on minun huijariruokani", Jenkins sanoo. "Mutta mitä et näe, hän syö kaiken älykkään muun ajan." Kun yrität saada kuntoa, hyvä ravitsemus on kaikki kaikessa. Vaikka polttaisit suuren aterian kalorit pois, jos se on täynnä sokeria ja prosessoituja hiilihydraatteja, kalorit menevät hukkaan. "Tyhjillä kaloreilla et korvaa ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee lihasten rakentamiseen - ja lopulta varastoit paljon energiaa rasvana", hän lisää.
Virhe 7: Olet kaikki tai ei mitään -tyyppi
Et koskaan tee puoliksi mitään, se on tosiasia, josta olet helvetin ylpeä. Mutta kun se tulee kuntoon, sinun pitäisi ehkä opetella hieman löysäämään. Koska se mene kovaa tai mene kotiin -mentaliteetti päätyy melkein aina loppuunpalamiseen. "Se on tärkein syy, miksi kouluttajat jatkavat työtään!" sanoo Jenkins. "Itsemotivaatio on erittäin vaikea tehtävä - jopa ammattilaiset kamppailevat sen kanssa." Hänen mukaansa avain on pitää maltilliset tavoitteet paikoillaan, mikä on hieman hankalaa, mutta ei täysin tavoittamatonta. Ehkä se tekee 10 vetoa ilman apua. Ehkä se juoksee 5 kilometriä. Anna itsellesi riittävästi aikaa saavuttaa tavoitteesi, jotta voit pitää muutaman vapaapäivän viikossa ja silti saavuttaa tavoitteesi. "Muista, että ihmiskehossa kestää 16 viikkoa ennen kuin lihakset sopeutuvat, joten katsot pitkän aikavälin kasvua", Jenkins lisää.
Virhe 8: Et sopeudu ohitettuihin harjoituksiin
Okei, joten pyysimme sinua ottamaan rauhallisesti. Mutta ei niin helppoa. Jos sinulta jää säännöllisesti väliin harjoituksista, sinun on kalibroitava harjoitusrutiini uudelleen, jotta pysyt oikealla alueella lihaskasvun kannalta. "Jos et ole harjoitellut kuukauteen, lasket 60 prosenttiin enimmäiskapasiteetistasi", Jenkins sanoo. "Pääset lopulta nollaan." Mitä tehdä? Aloita hyväksymällä, että et ole se, joka olit kuukausi sitten. Olet menettänyt jonkin verran jalansijaa. Voit saada sen takaisin, mutta et yrittämällä jatkaa täsmälleen siitä, mihin jäit: Se on vamman koodi. Sen sijaan "skaalaa ohjelmassasi viikkoon, joka olisi ollut enintään 60-65 prosenttia", hän sanoo. "Jos painosi jopa 100 kiloa tietyllä koneella, pyyhkäise takaisin siihen, missä painoit 60 kiloa, ja käytä sitä vertailukohtana käynnistäessäsi uudelleen." (Etkö ole varma millä viikolla nostit mitä? Siellä kuntopäiväkirja on hyödyllinen, Jenkins sanoo.)
Virhe 9: Pidät edelleen jalkapäivää
Takaisin yliopistoon, maanantai/keskiviikko/perjantai oli ylävartalolle; Tiistai ja torstai olivat jalkoja varten. Mutta asiat ovat muuttuneet. Vuonna 2021 toiminnallisen kuntoilun säännöt, ja se tarkoittaa, että sinun on sekoitettava se. "Voit maksimoida istunnon, kun haluat harjoitella useita lihaksia kerralla", Jenkins sanoo. "Tee selän venytyksiä plus maastanostoja ja kyykkyjä sekä olkapäiden painallusta." Siellä on vedot ja jalkojen puristus -maailma, ja kehosi on vahvempi ja sitkeämpi sille. "Ei ole mitään väärää tietyn kehon alueen eristämisessä", lisää Jenkins. "Mutta nykyään sitä tehdään vain esteettisen arvon vuoksi."
Virhe 10: Teet liian paljon melua
Jos annat tangon iskeä lattiaan tai ketjujen napsahtaa konetta vasten jokaisen toiston jälkeen, Älä näytä vain reiältä muiden kuntosalikävijöiden silmissä, vaan menetät tärkeän osan Harjoittele. Epäkeskiset supistukset – kun lihaksesi pakotetaan työskentelemään painovoimaa vastaan hidastaakseen vapautumista – ovat tärkeä osa voiman rakentamista. Painon pudottaminen lattialle tarkoittaa, että menetät. Lisäksi, jos sinun täytyy tehdä melua tunteaksesi itsesi nähdyksi, se on ruma kuntosalietikettiä. Jenkins sanoo: "Jos se on liian raskas sinulle, älä nosta sitä."
