Harjoituspenkki löytyy melkein jokaisesta kuntosalista – jopa niistä pienistä hotellin harjoitushuoneista, joihin mahtuu ehkä kolme henkilöä. Mutta se on sellainen tylsä treeni. Se on litteä, suorakaiteen muotoinen, paikallaan oleva esine, jossa ei kuulu kuntosalin hienojen koneiden kelloja ja pillejä, ja kaikki mitä näet kenenkään tekevän sillä, on penkkipunnerrus suurilla painoilla, yhä uudelleen ja uudelleen. Tässä on neuvoja: Päästä yli. Penkillä on ratkaiseva rooli missä tahansa voimaharjoitteluohjelma koska kyllä, sitä on kaikkialla, mutta se on myös monipuolinen ja mahdollistaa suuremman liikeradan minkä tahansa voimaharjoituksen aikana.
Voit viettää koko istunnon tekemällä muunnelmia perinteisestä penkkipunnerruslajista ja jättää kuntosalin kuntoilijaksi. Mutta voit saada vielä enemmän kilometriä penkkirutiinistasi, jos harjoittelet koko vartaloa, jotka nostavat sykettäsi ja treenaavat muita suuria lihasryhmiä. Katso nämä 10 penkkisiirtoa, jotka tekevät työn valmiiksi.
Käsipainon tricepsin pidennys
Makaa penkillä, jalat lattialla, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta käsipainot suoraan rintasi päälle. Anna käsivarsien ajautua hieman taaksepäin pään yli. Taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot lattiaa kohti. Suorista kyynärpäät ja nosta käsipainot uudelleen pään yläpuolelle. (Huomaa: Jos tunnet enemmän rasitusta kyynärpäissäsi kuin tricepsissäsi, ojenna kätesi kauemmaksi pään takaa.) 10 toistoa, 2 sarjaa.
Hylkää istumaannousut
Käännä penkki noin 30-45 asteen kulmaan. Asetu makuulle niin, että jalat ovat ylhäällä, kiinnittämällä kantapäät penkin selkänojan päälle tai käyttämällä nilkkojen ympärillä olevaa hihnaa tukeaksesi. Pidä kädet pään takana ja tee 3 sarjaa 20 istumaannousua. (Huomaa: Jos koko istumaan nostaminen tuntuu liian vaikealta tässä asennossa, joko pienennä penkkikulmaa tai tee sen sijaan rutistuksia.)
Step-Ups
Seiso penkkiä päin, noin jalan päässä. Aseta oikea jalkasi penkille ja astu ylös ja nosta vasen polvi korkealle edessäsi. Astu alas. Toista 10 kertaa oikealla puolella, sitten 10 asetusta vasemmalla jalallasi. Tee 3 sarjaa.
Inline Fly
Saranapenkki niin, että istuin on tasainen ja selkänoja 45 asteen kulmassa. Istu jalat lattialla ja nojaa taaksepäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet suoraan rinnan eteen ja avaa ne sitten leveästi sivuille ja anna niiden kulkea 90 asteen kulman yli, jos mahdollista. Nosta ne takaisin rintasi eteen. 15 toistoa, 2 sarjaa.
Jalka nousee
Makaa tasaisella penkillä, lantio ja takapuoli toisen pään reunassa, jalat lattialla. Aseta kädet pään päälle tarttumalla penkin toisesta päästä tueksi tai alaselkäsi alle. Nosta jalkojasi ja suorista jalat edessäsi niin, että ne roikkuvat ilmassa ja muodostavat suoran linjan muun kehon kanssa. Nosta jalat hitaasti kattoon (laske viiteen). Laske ne takaisin alas. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Isometrinen Hold Fly
Käsipainojen kauneus on niiden symmetria – painot ovat täydellisesti tasapainossa otteen molemmilla puolilla. Käsipainon pitäminen toisessa päässä tuo kuitenkin kokonaan uuden kerroksen haasteen, aktivoi enemmän lihaksia ja testaa kehosi tasapainoa ja voimaa. Makaa tätä liikettä varten penkillä jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että ote painon toisessa päässä, nosta käsipainot rintasi yläpuolelle suorilla käsivarsilla ja avaa ne sitten leveästi sivuille. Nosta käsiä uudelleen, kunnes ne ovat rintasi yläpuolella. Taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot rintaan. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Kalteva penkkipunnerrus
Aseta penkki 45 asteen kaltevuuteen. Tartu tankoon käsikahvalla kädet hartioiden leveydellä ja nosta se pois telineestä. Laskeudu rintaan hallitulla liikkeellä, aja sitten jalkojen läpi, kytke ytimeen ja paina sitä kattoa kohti. (Huomaa: Varmista, että pidät tankoa suoraan pään yläpuolella sen sijaan, että ajautuisit eteenpäin.)
Yhden käden rivit
Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi, seiso penkin vasemmalla puolella ja aseta oikea polvi ja oikea kätesi sille (ikään kuin olisit nelijalkain, mutta vain kaksi raajaa). Nojaa eteenpäin niin, että selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, laske vasen olkapää hieman ja taivuta vasen kyynärpää ja kuvittele puristavasi lapaluita yhteen, kun nostat käsipainoa ylös rinnassa. Alempi. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle, yhteensä 3 sarjaa.
Penkkipunnerrus
Ok, ok. Emme aio estää sinua suorittamasta penkkipunnertusta. Jos aiot tehdä sen (ja se on hieno liike, joten älä anna meidän estää sinua), tee se oikein: Makaa penkillä, jalat lattialla, tartu tangosta käsillä, jotka ovat vain leveämmät kuin hartioiden leveydellä.. Nosta tanko pois telineestä ja laske se rintaasi kohti. Työnnä kyynärpäät sisään sivuillasi. Heti kun tanko koskettaa rintaasi, kiinnitä ydin ja aja jalkojen läpi nostaaksesi tankoa pään yläpuolelle. Tee 10 toistoa, 3 sarjaa.
Close-Grip Press
Sama harjoitus kuin yllä, paitsi aseta kädet sisäänpäin hartioiden leveydelle. Tämä kulma käyttää tricepsiä enemmän ja rintalihaksia vähemmän. 10 toistoa, 3 sarjaa.
