Vastusnauhat säännöt ja jos treenaat säännöllisesti etkä käytä niitä, sinun pitäisi. Ensinnäkin ne ovat kevyitä, säilytettäviä, kannettavia, edullisia ja voivat kaksinkertaistua yhdellä tavalla. kiinnittää matkatavarat perheen farmarivaunun katolle (ei enempää kommentoitavaa, miten tämä oli löydetty). Lisäksi vastusnauhan yksinkertainen rakenne tarkoittaa, että sinun tarvitsee tehdä harjoituksen helpottamiseksi tai vaikeammaksi vain lisätä tai vähentää venytysastetta. Toisin kuin käsipainot tai kahvakuulat, ne ovat todella yksikokoinen harjoitusapu.
On olemassa näennäisesti ääretön määrä tapoja käyttää näitä bändejä omassa käytössäsi kuntoilurutiinia, jotkut tehokkaampia kuin toiset. Olemme koonneet 15 parasta vastuskaistaliikettä tarjotaksemme sinulle erinomaisen kokovartaloharjoittelun. Valmis?
Rinta vetää
Mitä se toimii: Pessi, triceps
Miten: Pidä vastusnauhaa löyhästi lähellä keskustaa kädet noin jalan päässä toisistaan. Nosta kädet suoraan edestäsi. Purista lapaluita yhteen ja avaa kädet leveästi venyttäen nauhaa. Vapauta hitaasti takaisin keskelle.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Eturivi
Mitä se toimii: Hauislihakset, hartialihakset
Miten: Seiso ovea päin. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää ovenkahvaan. Pidä toisesta päästä oikealla kädelläsi ja taaksepäin poispäin ovesta, kunnes nauha jännittää kevyesti, kun käsi on ojennettuna. Pidä selkä suorana, polvet hieman koukussa, taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja vedä kättäsi rintaasi kohti. Vapauta hitaasti.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella, 3 sarjaa
Biceps Curl
Mitä se toimii: Hauislihas
Miten: Seiso vastusnauhan keskilinjalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä jommankumman käden päätä kämmenet eteenpäin, jotta nauha vastustaa kevyesti, kun käsivarret ovat suorassa vieressäsi. Taivuta kyynärpäitä, koukista hauislihaksia ja nosta kädet rintaasi kohti. Vapauta hitaasti.
Kuinka monta: 10 toistoa, 3 sarjaa
Punnerrus
Mitä se toimii: Kaikki mitä tavallinen punnerrus tekee, vain vaikeampaa
Miten: Kääri nauha selkäsi taakse, taivuta käsivarsia ja pidä nauhan päätä kummassakin kädessä rinnan korkeudella (kuvittele, että olet juuri kietonut huivin vartalosi ympärille). Muuttamatta pitoa, laskeudu alas lattialle ja tee punnerrus ja tunne käsissäsi ylimääräinen vastus, kun suoristat niitä.
Kuinka monta: 20 punnerrusta, 2 sarjaa
Sivuvaiheet
Mitä se toimii: Pakarat, neloset
Miten: Sido vastusnauha nilkkojen ympärille niin, että jännitys on kevyt, kun jalat ovat noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia ja ota leveä askel sivuttain oikealle ja tunne vastus samalla tavalla kuin sinä. Tuo vasen jalka oikealle.
Kuinka monta: 10 askelmaa kummallekin puolelle, 2 sarjaa
Lankkukävelyt
Mitä se toimii: Lonkat, pakaralihakset
Miten: Sido vastusnauha nilkkojen ympärille niin, että jännitys on kevyt, kun jalat ovat noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan. Laskeudu alas ojennetussa punnerrusasennossa (kädet suorina). Ota leveä sivuaskel oikealle ja astu oikea kätesi yli seurataksesi. Astu vasen jalka ja käsivarsi palataksesi alkuasentoon.
Kuinka monta: 10 askelmaa kummallekin puolelle, 2 sarjaa
Reverse Flye
Mitä se toimii: Rhomboidit, hartialihakset
Miten: Seiso kohtisuorassa oveen nähden. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää ovenkahvaan. Pidä toisesta päästä oikealla kädelläsi ja siirry poispäin ovesta, kunnes nauha jännittää kevyesti, kun käsi on ojennettuna. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, taivuta vyötäröltä niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vedä ojennettu käsivarsi lattiaa kohti pitäen se suorana. Vapauta takaisin sivulle.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella, 3 sarjaa
Sivuttaisnosto
Mitä se toimii: Deltoidit
Miten: Seiso vastusnauhan keskilinjalla jalat hartioiden leveydellä. Pidä kummankin käden päätä niin, että nauha vastustaa kevyesti, kun käsivarret ovat suorassa vieressäsi. Taivuta hieman eteenpäin vyötäröltä pitäen selkä suorana. Pidä kädet suorina ja nosta niitä suoraan sivuilta, kunnes ne saavuttavat hartioiden korkeuden. Vapauta.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Olkapääpaino
Mitä se toimii: Triceps, hartiat
Miten: Seiso porrastetussa asennossa, oikea jalka noin jalka vasemman edessä. Kiinnitä vastusnauhan keskiosa selän (vasemman) kantapään alle. Pidä päätä kummassakin kädessä niin, että vastustat kevyesti, kun kyynärpääsi ovat koukussa ja työnnettyinä sisään sivuiltasi kädet nostettuna olkapäiden korkeudelle. Käytä ydintäsi vartalosi vakauttamiseksi, paina käsiä pään yläpuolella ja ojenna käsivarret kokonaan. Taivuta kyynärpäät ja alemmat kädet takaisin hartioiden korkeudelle.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Istuva rivi
Mitä se toimii: Ylä- ja keskiselkä, hauislihas
Miten: Aloita istuminen lattialla jalat suoraan edessäsi, vastusnauha koukussa jalkapohjien ympärille. Pidä nauhan yhdestä päästä kummassakin kädessä niin, että on kevyt jännitys, kun käsiäsi on ojennettuna edessäsi. Taivuta kyynärpäät sivulle ja vedä kädet rintaasi kohti pitäen selkä suorana. Vapauta.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Jalkojen nostot
Mitä se toimii: Reisilihakset, pakaralihakset
Miten: Sido vastusnauha nilkkojen ympärille niin, että jännitys on kevyt, kun jalat ovat noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan. Laskeudu lankkuasentoon (lepää kyynärpäillä). Pidä selkä suorana, kiinnitä pakaralihakset ja nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt takaasi. Vapauta hitaasti.
Kuinka monta: 10 toistoa kummallakin puolella, 2 sarjaa
Sivujalkanostimet
Mitä se toimii: Lonkkasieppaajat, pakaralihakset
Miten: Sido vastusnauha nilkkojen ympärille niin, että jännitys on kevyt, kun jalat ovat noin 6 tuuman etäisyydellä toisistaan. Seiso suoraan vasen käsi koskettamalla seinää saadaksesi tukea. Nosta oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin pystyt pitämällä se suorana. Vapauta.
Kuinka monta: 15 toistoa kummallakin puolella, 3 sarjaa
Adductor Purista
Mitä se toimii: Addduktorit, pakaralihakset
Miten: Seiso kohtisuorassa oveen nähden. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää ovenkahvaan. Sido toinen pää oikean nilkkasi ympärille ja siirry poispäin ovesta, kunnes nauha jännittää kevyesti, kun oikea jalkasi on ojennettuna sivulle. (Aseta tuoli eteesi tukeaksesi tarvittaessa.) Purista tästä asennosta sisäreiden lihaksia ja tuo oikea jalka alas ja keskilinjan yli pitäen jalkasi suorana. Vapauta hitaasti takaisin sivulle.
Kuinka monta: 15 toistoa per puoli, 3 sarjaa
Seisova rintapuristus
Mitä se toimii: Pecs, hauislihas, yläselkä
Miten: Sido vastusnauhan keskiosa ovenkahvaan jättäen molemmille puolille yhtä paljon nauhaa. Ovesta poispäin, pidä nauhan päätä kummassakin kädessä niin, että nauhassa on kevyt jännitys, kun kyynärpäät ovat koukussa ja kädet ovat rinnassasi. Liikuta jalkojasi tasapainon saavuttamiseksi, kiinnitä ydin, paina molempia käsiä eteenpäin, kunnes ne ovat suoria. Taivutettu kyynärpäät ja irrotus.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
Kyykky
Mitä se toimii: Neloset, pakaralihakset
Miten: Seiso vastusnauhan keskilinjalla jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polvia ja pudota kyykkyasentoon, polvet varpaiden päälle ja reidet niin yhdensuuntaisesti lattian kanssa kuin saat. Pidä nauhan päästä kummassakin kädessä ja säädä pitoa niin, että vastustat kevyesti, kun polvet ovat koukussa, kyynärpäät koukussa ja kädet ovat rintakehässä. Pidä kädet rinnan korkeudella, suorista jalat seisoma-asentoon. Palaa kyykkyyn.
Kuinka monta: 10 toistoa, 2 sarjaa
