Allas harjoituksia eivät ole enää vain eläkeläisille. Monet ihmiset ajattelevat uintia äärimmäisenä vähävaikutteisena aerobisena harjoituksena, mutta uima-allasharjoitukset voivat rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja tuottaa yllättävän tehokkaan hoito-ohjelman jättäen sinut virkeäksi huolimatta myöhään kesä lämpöä. Toki klassista vesiaerobic-tuntia käytetään usein lyöntiviivana Hollywood-elokuvissa. Mutta jos etsit uutta rutiinia, joka tuottaa suuria tuloksia, on aika vaihtaa arkkupariksi, tarttua vaahtomuovipainoihin, käyttää aurinkovoidetta vapaasti ja tykinkuula sisään.
Älä mene lankaan ajattelemalla, että vain kaikki voivat hyötyä; jopa NBA: n ja NHL: n kovimmat ammattiurheilijat tietävät sisällyttää allasharjoituksia kunto-ohjelmiinsa käyttämällä painoja tai pelkkää vanhaa vettä. Pyydä vain Erika Lee Sperl, Los Angelesissa toimiva voima- ja liikkuvuusvalmentaja ja tiimipäällikkö Australialainen kuntoiluyritys 2XU.
"Uima-allasjuoksua on käytetty loukkaantuneiden ja toipuvien urheilijoiden kuntoutusvälineenä jo vuosia", Sperl sanoo. "Mutta kun he ovat parantuneet, monet urheilijat sanovat hyvästit altaalle - seuraavaan vamman merkkiin asti. Mutta vesiharjoittelu voi olla jatkuva osa harjoitusohjelmaa, harjoittelet sitten voimaa, voimaa, kestävyyttä tai yleiskuntoa.
Rinnan syvässä vedessä ruumiinpainosi on noin 10 prosenttia normaalia pienempi. Lisää vastusta, niin voit harjoitella korkeammalla intensiteetillä ilman nivelten tärähdyksen aiheuttamaa maaharjoittelun rasitusta tai vaikutuksia. Tässä on joitain uima-allasharjoituksia ja pari harjoitusta, joita voit suorittaa vedessä – ei matalatehoista aerobicia.
Harjoitukset
Allas juoksu
Kanssa kelluntahihna päästä syvään päähän. Käytä hengitystäsi ja havaittua rasitusnopeutta arvioidaksesi intensiteettitasosi. Jos siirryt matalaan päähän, käytä korkeat polvet ja takapotkuja. Käytä altaan reunaa lepatuspotkujen väliajoin.
Painokset ja dipit
Käytä altaan reunaa painaaksesi itsesi ylös ja ulos vedestä. Käytä tricepsiä kääntääksesi liikkeen takaisin alas.
Karaoke
Syvässä päässä risti oikea jalkasi vasemman jalkasi päälle ja eteen ja ojenna käsiäsi sivuille. Astu vasen jalkasi sivulle. Risti oikea jalkasi vasemman jalkasi taakse. Jatka liikkumista sivusuunnassa ja toista sitten liikkumalla vastakkaiseen suuntaan.
Lunges ja kyykky
Suorita nämä aivan kuten tekisit maalla. Lisää hyppyjä vedestä. ”Tämä keskittyy harjoitteluun räjähtävä voima", Sperl sanoo
Ohittaminen
Pidä liike pienenä ja keskity muotoon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä siitä rajoittavan hyppyn ja tähtää korkeuteen ja tehoon, kun tulet ulos vedestä.
Perhot, Lat-korotukset, Hauiskiharat ja Tricep-punnerruslaskut
Luo vastus kämmenelläsi tai lisää mela tai vesikäsipaino. "Veden vastuksen kauneus on siinä, että harjoittelet liikkeiden samankeskistä ja epäkeskistä osaa samalla tavalla", Sperl sanoo.
Ruiskuttaa
Poistu altaalta ja pujota säärisi ja jalkasi altaan reunan yli polvet koukussa 90 astetta. Suorita rutistuksia, venäläisiä käänteitä tai isometrisiä pitoa. "Käytä veden kelluvuutta tukena", Sperl sanoo.
Lantion käänteitä
Pidä molemmat kädet suorana edessäsi ja juuri vedenpinnan alapuolella, kun jalat ovat jakautuneet. Pyöritä ytimestäsi puolelta toiselle. "Voit tehdä tämän meloilla tai ilman", Sperl sanoo.
Kierrokset: Alkuperäinen allasharjoitus
Jos haluat sekoittaa sitä ajoittain, freestyle-kierrosten tekeminen on tappava, joskin hieman tylsä uima-allasharjoitus vaihtoehto tälle harjoitukselle. Tässä on joitain asioita, jotka tulee aina pitää mielessä kierroksia ajaessa.
- Pidä pää neutraalina ja käännä se sivulle hengittääksesi (ÄLÄ nosta sitä).
- Ui kyljelläsi, älä tasaisesti vatsallasi.
- Pidä kyynärpäät korkealla.
- Pyöritä lantiota edestakaisin potkun tehostamiseksi.
Harjoitus
"Jos ajattelit Marco Polo tai vesizumba olivat vesiharjoituksia, ajattele uudelleen”, Sperl sanoo. ”Käytin tätä harjoitusta ammattilaiskoripalloilijan kanssa sesongin ulkopuolella, ja hänen peppunsa potkittiin riittävästi. Pääsarjaa voidaan toistaa tai muokata haluamallasi tavalla saavuttaaksesi harjoitusaikasi ja tavoitteesi."
lämmittely (5 min)
Hölkkä paikallaan (1 min)
Vuorotellen polvi ja rintakehä (30 s)
Vuorottelevat suorat jalkapotkut (30 s)
Karaoke puolelta toiselle (1 min)
Vuorottelevat korkeat polvet (30 s)
Takarapotkut (30 s)
Sivusuuntainen sekoitus puolelta toiselle (1 min)
Kierros (10 min)
Suorita 40 sekuntia harjoitusta, jota seuraa 20 sekunnin lepo, ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Takaa syöksy etupotku, ensimmäinen jalka
Takana syöksy eteen, toinen jalka
Punnitukset uima-altaan äärellä
Kyykky tai kyykky hyppyihin
Kärpäsiä
Rajaavat ohitukset
Takana syöksy sivusuunnassa, ensimmäinen jalka
Takana syöksy sivusuunnassa, toinen jalka
Altaan äärellä venäläisiä käänteitä
Toistaa
Jäähdytys (5 min)
Toista lämmitysrutiini.
