Mene pallot seinään. Lepää lyhyesti. Mene taas pallot seinään. Se on idea korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) takana, joka on liikuntalaji, joka on suunniteltu polttamaan rasvaa, lisää kestävyyttä, ja rakentaa voimaa minimiajassa. HIIT-harjoitukset ovat kierroksia, joissa on useita 30–45 sekunnin intensiivisiä harjoituksia, joita seuraa 15 sekunnin palautumisjaksoja. Ne vievät vähän aikaa (useimmat voidaan tehdä 30 minuutissa tai vähemmän), mutta silti rakentavat ja polttavat yhtä paljon lihaksia ja kestävyyttä kuin tavallinen harjoitus. kyllä, koska ne ovat intensiivisiä, mutta myös siksi, että sykettä nostavat pallot seinään auttavat kehoasi jatkamaan kalorien polttamista pitkään sen jälkeen, kun olet osunut suihkut.
Suunnittelultaan HIIT on ihanteellinen kiireisille isille. Mutta sprintti-stop-sprint-tyylillä on toinenkin etu: se tehostaa lasten jahtaamista. "Lasten kanssa pysyminen ei ole lineaarinen kokemus", sanoo Chris Jordan, harjoitusfysiologian johtaja klo Johnson & Johnson's Human Performance Institute
Tässä on kolme HIIT-treeniä, joista jokainen on Jordanin erityisesti suunnittelema lisäämään voimaa, kestävyyttä ja toiminnallista kuntoa. Suorita ne kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja kehitä palloja ulos.
Cardio Circuit
"Tässä painopiste on sykkeen nostamisessa sydänlihaksen vahvistamiseksi", Jordan sanoo. Kyykkyt ja punnerrukset ovat lykkäyksiä kardioharjoituksista, mutta eivät tarpeeksi hidastaakseen sykettäsi. Entä ryppyihin? Ne sopivat erinomaisesti ytimelle, mutta mahdollistavat myös jonkin verran palautumista ennen piirin käynnistämistä toisen tai kolmannen kerran. "Kolmekymmentä sekuntia näistä harjoituksista painaa sinua, mutta ylimääräiset 15 sekuntia rasittavat sinua enemmän ja lisäävät sydämesi voimaa", Jordan sanoo.
Kuinka tehdä se: Suorita kutakin alla olevista harjoituksista 45 sekuntia suurimmalla voimalla, sitten lepää 15 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen, kunnes kaikki on suoritettu. Tee kaksi-kolme kertaa.
- Haarahyppyjä
- Kyykky
- Vuorikiipeilijät
- Punnerruksia
- Polvennostot
- Polkupyörän kolhuja
Olla varma: Tarkkaile muotoasi ja tekniikkaasi. Jordan sanoo: "Pysy varpaillasi ja heiluta käsiäsi ylös ja alas hyppytakissa. Vuorikiipeilijöille on varmistettava, ettei takapuolesi heilu ylös ja alas. Jalkojen tulee liikkua edestakaisin, mutta muutoin kehon tulee olla liikkumaton. Korkeat polvet tuntuvat sprintiltä – ei lenkkeilyltä. Nosta polvisi mahdollisimman korkealle ja pumppaa käsiäsi kuin olisit Usain Bolt. Kaipaat näitä, etkä työskentele niin lujasti kuin pystyt."
Funktionaalinen piiri
Funktionaalinen fitness harjoittelee useita lihasryhmiä yhdessä yksikkönä, toisin kuin lihasryhmien harjoitteleminen erillään. "Hauiskierre tehdään eristyksissä, mutta lapsen nostaminen maasta ja pitäminen rinnan tasolla sitoo monia lihasryhmiä", Jordan sanoo. "Isänä haluan toiminnallista kuntoa - en suuria hauislihaksia", Jordan sanoo. Nämä liikkeet toimivat yleensä kahdella tai kolmella liiketasolla - edestakaisin, sivulta toiselle ja pyörivällä - eikä vain yhdellä, mikä on mitä useimpiin kuntosaliharjoituksiin sisältyy. "Lapsen laittaminen auton istuimeen vaatii kolme liiketasoa."
Kuinka tehdä se: Suorita kutakin alla olevista harjoituksista 30 sekuntia suurimmalla voimalla ja lepää sitten 10 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen, kunnes kaikki on suoritettu. Suorita kolme piiriä.
- Burpees
- Lung ja Rotation
- Spiderman push-up
- Sekoitus sivulta toiselle
- Side Lunge
- Push-Up ja Rotation
Olla varma: Ota aluksi hitaasti. "Nämä on parasta tehdä sellaisella ponnistelulla, joka ei vaaranna muotoa ja tekniikkaa", Jordan sanoo. "Kasvata nopeutta ja intensiteettiä ajan myötä sen sijaan, että menisit liian nopeasti liian aikaisin." Ja että syöksy kierto, muista suorittaa syöksy ensin pitäen vakaassa ja pystyasennossa ja käännä sitten yhteen suuntaan pitäen samalla alempaa asema. "Ihmiset yrittävät tehdä molempia samanaikaisesti, mikä tekee kompromisseista", Jordan sanoo.
Virtapiiri
"Voima" on tässä viittaus räjähdysvoimaan - tyyppiin, jota tarvitset hyppäämiseen, sprinttiin ja rajaamiseen. "Isät tarvitsevat sitä osallistuakseen taaperotoimintaan", Jordan sanoo. Tämä kolmen yhdistelmä erittäin haastavat voimaharjoitukset, joita erottaa kaksi ydinharjoitusta, vie sinut perille. Tämä ei ole aloittelijoille. Ja varoita: "10 lisäsekuntia 30:n jälkeen voivat tuntua ikuisuudelta."
Kuinka tehdä se: Suorita kutakin alla olevista harjoituksista 40 sekuntia suurimmalla voimalla, sitten lepää 20 sekuntia. Siirry sitten seuraavaan harjoitukseen, kunnes kaikki on suoritettu. Suorita kaksi piiriä.
- Plyo Split -kyykky
- Sivulauta
- Voimakyykky
- Yksijalkainen silta
- Power Push-Up
Olla varma: Täydennä tehonostomuotosi ennen kuin yrität tätä piiriä. Nämä harjoitukset eivät ole aloittelijoille tarkoitettuja, ja ne edellyttävät vankan mekaniikan ymmärtämistä ennen kuin nostat vauhtia.
