Julkkiskouluttajat ja ihastuttavat sosiaalisen median tähdet käyttävät termejä, kuten "revi", "polttaa" ja "sulaa" kuvaamaan kehot, jotka reagoivat vastustusharjoitteluun ja sydän- ja verisuoniharjoitteluun nopealla fyysisellä muutoksella.
Keittiössä porkkanan silppuaminen vie vain muutaman minuutin ja johtaa kiinteän aineen hajoamiseen pieniksi, helposti hallittavissa oleviksi osiksi. Polttamiseen liittyy lämpöä ja toisinaan kipua, ja se voi tapahtua muutamassa sekunnissa (varsinkin jos käännät selkäsi). Kiinteät rasvat sulavat nesteisiin, jotka voidaan valuttaa pois.
Mutta kuvaavatko nämä termit todella sitä, mitä harjoittelemme? Yksinkertainen analyysi siitä, kuinka kehomme käyttää, varastoi ja mobilisoi energiaa, sanoo ei, ei.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu Keskustelu. Lue alkuperäinen artikkeli kirjoittaja Naroa Etxebarria, urheilu- ja liikuntatieteiden apulaisprofessori, Canberran yliopisto
Välittömän energian valuutta
Kun syömme aterian, suolisto hajottaa ruoan hiilihydraatiksi, lipideiksi (rasvoiksi) ja proteiineihin, jotka vapautuvat verenkiertoon.
Välittömään energiatarpeeseen kehomme käyttää useita biokemiallisia reittejä muuttaakseen nämä komponentit a korkeaenerginen yhdiste, joka tunnetaan nimellä ATP (adenosiinitrifosfaatti). Vapautunutta energiaa käytetään pitämään meidät hereillä, ylläpitämään hengitystä, työskentelemään aivoissamme ja tekemään fyysistä harjoittelua.
Tietyssä mielessä ATP on "valuutta", jota keho käyttää päivittäisten kehon toimintojen ja fyysisten tehtävien suorittamiseen. Energiaksi vaihdettavassa muodossaan soluihin kulloinkin varastoitunut ATP: n kokonaismäärä riittää vain noin kaksi sekuntia.
ATP: n tuotantonopeus on säädetty jatkuvasti siihen energiamäärään, jonka tarvitsemme kulloinkin. Esimerkiksi nukkuessamme tarvitsemme vähemmän ATP: tä kuin ollessamme keskellä harjoitusta juoksumatolla tai käyttämällä painoja.
Mitä sitten tapahtuu, jos syömme aterian emmekä vaadi paljon energiaa lyhyellä aikavälillä? Sen sijaan, että ateria muuttuisi ATP: ksi, se muunnetaan varastoituneeksi energiaksi kehossamme myöhempää käyttöä varten.
Varastoitu energia myöhempää käyttöä varten
Vaikka kehomme ei varastoi suuria määriä ATP: tä, se varastoi ravintoaineita pois verenkierrosta, jotta voimme käyttää niitä aterioiden välillä ja paaston aikana yöllä. Kun energiantarve kasvaa liikunnan myötä, käytämme näitä varastoituja ravintoaineita reagoimaan.
Proteiineja käytetään pääasiassa luurankolihasten, hormonien ja muiden yhdisteiden rakennusaineina. Proteiinit vain tarjoavat noin 5 % energiasta tarvitaan harjoitteluun.
Hiilihydraatit varastoidaan monimutkaisen molekyylin muodossa, nimeltään glykogeeni luustolihaksissa ja maksassa.
Molekyylit, jotka tunnetaan vapaina rasvahapoina, syntyvät ravintorasvoista ja ovat muunnetaan ja varastoidaan rasvaksi koko kehossa, jos sitä ei käytetä välittömästi. Mutta kehon rasva ei tule pelkästään ravintorasvasta: kun saavutamme glykogeenin (hiilihydraattien) enimmäisvarastointikapasiteetin, muuntaa ylimääräiset hiilihydraatit myös kehon rasvaan.
Miksi rasvaa kerääntyy kehomme ympärille niin helposti? Koska se on tehokkain tapa varastoida energiaa 10-15 kertaa energiamäärä glykogeeninä. Kehon rasvan kertyminen voi olla huomattavaa ja usein enemmän kuin voisimme toivoa optimaalisen terveyden kannalta.
Mitä käytämme harjoitellessamme?
Harjoittelun aikana 95 % käyttämästämme energiasta tulee glykogeenista ja kehon rasvasta ja osuus jokaisesta riippuu harjoituksen intensiteetistä.
Glykogeeniksi varastoituneet hiilihydraatit tarjoavat keskipitkän aikavälin energianlähteen: ne voidaan mobilisoida palvelemaan noin kaksi tuntia korkean intensiteetin harjoittelua. Glykogeeni on varastoituneen energian tyyppi, jota käytät juokseessasi lyhyen ja keskipitkän matkan kilpailussa täydessä vauhdissa – se on energian lähde niin sanotulle "anaerobiselle harjoitukselle".
Mitä pienempi harjoituksen intensiteetti, sitä korkeampi lipidien prosenttiosuus käytämme harjoituksen ruokkimiseen. Suhteellisen helpot, mutta pitkäkestoiset harjoitukset käyttävät rasvaa ensisijaisena energialähteenä. Kehon rasvat tarjoavat lähes rajattomasti energiaa viikoiksi tai jopa kuukausiksi. Paras tapa menettää kehon ympärille kertynyttä rasvaa on harjoittaa säännöllistä, jatkuvaa ja matalan intensiteetin harjoittelua. Tällaista harjoittelua kutsutaan "aerobiseksi harjoitukseksi".
Riippumatta siitä, kuinka paljon rasvaa varastoimme ja käytämme energiaksi, rasvasolujen (kutsutaan myös rasvasoluiksi) määrä kehossamme pysyy vakaana. Suurempi rasvavarasto yksinkertaisesti kasvattaa jokaisen rasvasolun kokoa. Kun laihdut, jokainen rasvasolu kutistuu.
Vastaavasti kun rakennamme lihasmassaa nostamalla painoja, lisäämme yksinkertaisesti kunkin luustolihassolun kokoa.
Elinikäinen lähestymistapa
Vaikka rasvasta eroon pääseminen on pitkä prosessi, sen kerääminen on myös suhteellisen hidasta. Tiede siitä, kuinka käytämme varastoitunutta energiaa, tarkoittaa, että jos haluat laihtua kestävästi, oikoteitä ei ole. Elämäntapamuutos, jossa sitoudut harjoittamaan liikuntaa pitkällä aikavälillä, on paras lähestymistapa.
Joten miten jotkut ruokavaliot lupaavat menettää rasvaa vain muutamassa päivässä tai muutamassa viikossa? Se on väärinkäsitys – menetät useimmissa tapauksissa vettä kuivumisen seurauksena ja joissakin tapauksissa lihasmassaa, mutta harvoin rasvaa. Useimmissa tapauksissa laihdutus palautuu nopeasti.
se on metabolisesti mahdotonta menettää paljon rasvaa hyvin lyhyessä ajassa, ellet harjoittele neljästä kuuteen tuntia joka päivä.
Säilyttääksesi sopivan painon ylimääräisen painon menettämisen ja optimaalisen painon saavuttamisen jälkeen, sinun tulee tasapainottaa energian saanti ja energian tuotto. Se on niin yksinkertaista: sinun on käytettävä energiaa vastaava määrä mitä syöt.
Hyvä uutinen on, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä pitää tämä tasapaino hallinnassa: piiritunnit, kuntosalityöskentely, joukkueurheilu, jooga, juoksu, golf, puutarhanhoito, pyöräily, kävely ja paljon muuta. Päätavoitteena on harjoittaa jonkinlaista toimintaa ja ylläpitää suhteellisen terveellistä ja sopivaa energian saantia.
Polttaminen, sulaminen ja silppuaminen ovat painonpudotusmarkkinoinnin termejä, jotka eivät kuvaa tarkasti sitä, kuinka kehomme reagoi harjoitukseen lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Keskittyminen nauttimaan makro- ja mikroravinteita samoissa määrissä kuin muuntaat ne energiaksi kehon toimintoja ja päivittäisiä rutiineja varten auttaa välttämään ravinteiden varastoitumista ylimääräisenä kehon rasvana.
