Reppuselässä ajelut ovat hauskoja lapsellesi – mutta kehollesi? Ei niin paljon. 30–40 kilon painoisen esikoululaisen säkin laittaminen selällesi tai hartioille lisää painoa ja painetta niskaan ja yläselkään, mikä voi johtaa vammautumiseen ja ryyppäämispäivien nopeaan päättymiseen.
"Kuvittele selkäsi vivuna ja paino on sen päässä", sanoo Robert Herbst, 18-kertainen maailmanmestari voimanosto, Strength Sports Hall Of Fame -jäsen ja henkilökohtainen valmentaja. "Paino on kaukana painopisteestäsi. Se ei ole mekaanisesti edullista." Ennen kuin annat lapsesi ratsastaa sinut paraatille, tee muutamia hänen hyväksi havaittuja harjoituksiaan, jotta voit olla yhtä hyvässä kunnossa kuin hevonen.
Kaulan vahvistimet
Miksi? "Haluat ehdottomasti estää itseäsi pullistumasta kohdunkaulan levyistä, mikä vahingoittaa niskasi hermoja", Herbst sanoo. "Nämä ovat isometrisiä harjoituksia, jotka eivät kuormita heitä paljon."
Kuinka tehdä se
- Purista kädet pään takana niin, että sormet ovat lukittuina ja kyynärpäät ulospäin.
- Työnnä päätäsi käsiäsi vasten (ja kätesi päätäsi vasten) niin lujasti kuin pystyt – melkein kuin yrittäisit lyödä itseäsi Heismania vastaan. Pidä painettuna laskeaksesi 10 ja vapauta sitten.
- Siirrä kätesi otsallesi, kyynärpäät eteen. Työnnä päätäsi taaksepäin ja paina päätäsi käsiäsi vasten. Pidä lukossa 10 ja vapauta.
- Toista pään molemmilla puolilla. Pidä toisen käden kämmentä yhtä temppeliä vasten ja työnnä päätäsi käteesi (ja jälleen kätesi päätäsi kohti). Työskentele enintään 3 sarjaa jokaista neljästä suunnasta.
Olkapää kohauttaa olkiaan
Miksi? Hartioiden kohautus vahvistaa trapezius-lihaksia, jotka vakauttavat päätä. Tämä varmistaa, että niskasi ja selkäsi kestävät ajon. "Älä ole huolissasi liian raskaan painon nostamisesta - sinun ei pitäisi nykiä painoa kehollasi", Herbst sanoo. "Käytä hallintaa ja venytä hyvä liikkeen alareunassa."
Kuinka tehdä se
- Seiso suorana ja pidä raskasta käsipainoa (kokeile ensin 35-punnilla) kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
- Kohuuta olkapäitäsi niin korkealle kuin pystyt ja pidä kiinni. Laske sitten hartiat niin alas kuin pystyt. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa. (Nyt olet voimakkaasti ambivalenttinen.) Vaihtoehtoinen menetelmä: Käytä tankoa pitämällä sitä edessäsi ja nostamalla.
Facepulls
Miksi? Tämä liike eristää lihakset, joita käytät reppuselässä ajelun aikana: yläselkä, latvat ja hauislihakset. Lisäksi se kuulostaa a Mortal Kombat viimeistelyliike.
Kuinka tehdä se
- Käytä tähän harjoitukseen kuntosalin latin alasvetokonetta (muista pyyhkiä se ensin) ja pidennettyä U-muotoista kahvaa – sitä, jossa kämmenet ovat vastakkain, kun pidät siitä kiinni.
- Istu alasvetolaitteen edessä, nojaa taaksepäin 45 asteen kulmassa ja vedä paino alas leukallesi, levitä kyynärpäät ulos.
- Vedä painoa hallinnassa käyttämättä kehonpainoasi. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Hyvää huomenta
Miksi? Sinun alaselän hänellä on taipumus takertua, jos se joutuu stressiin eikä sitä harjoiteta säännöllisesti. Anna ristiselkääsi tukea, jotta lapsen nostaminen hartioille ei soita selkärankaa.
Kuinka tehdä se
- Aseta tanko olkapäillesi. Nojaa eteenpäin, kun jalat ovat hieman enemmän kuin vyötärön etäisyys toisistaan.
- Taivuta vyötäröltä, kunnes muodostat 90 asteen kulman tai lähellä sitä. Keskity lantion, takareisilihasten ja alaselän käyttöön nostaaksesi itseäsi.
- Aloita kohtuullisella painolla ja jatka ylöspäin tekemällä 4–6 toistoa 2–3 sarjassa.
Viimeinen asia
Kun annat heille kyydin, muista säilyttää hyvä kunto supistamalla vatsalihaksia ja keskittymällä työntämään lastasi vyötäsi kohti. Tämä tukee ryhtiäsi ja estää sinua taittumasta kuin pari 2 sekuntia, kun kannat kuormaa. "Ihmisillä, joilla on selkävaivoja, on yleensä heikot vatsat”, Herbst sanoo. "Pidä ydin tiukkana ja pysy pystyssä, jotta siitä tulee tapa. Olet iloinen siitä, että teit seuraavana päivänä." Huimausta.
