Yksi totuuksista lapsen saamisesta – paitsi se, että sinulla ei koskaan ole aikaa Harjoittele – katsot aina alas: Katso alas auttaaksesi niitä pieniä jalkoja navigoimaan portaita pitkin. Katso alas varmistaaksesi, ettei leluja ole tulossa puristuksiin kävellessäsi olohuoneen poikki. Katse alas suudella sitä pientä päätä hyvää yötä.
Ja alaspäin katsomisen ongelma on se, että joka kerta kun teet niin, se muistuttaa kaulasi ympärille kerääntyneistä rasvakerroksista. Kutsukaa sitä kaksoisleuaksi, notkanevat leunat, kuu naamatai pelkkä kaulan perusrasva – ei ole mitään houkuttelevaa siinä, että tunnet pään lepäävän hyytelömaljan päällä. Siitä eroon pääseminen ei kuitenkaan ole helppoa. "Tämä on yksi vaikeimmista paikoista laihduttaa", myöntää Shaun Jenkins, vanhempi valmentajapäällikkö Tone Housesta New Yorkissa. "Mutta ajan mittaan, tiukan harjoittelun ja varovaisten ruokailutottumusten avulla, rasva katoaa."
Kuten olet todennäköisesti jo todennut, rasvanpudotukseen ei ole olemassa pistekohtaisia harjoituksia. Perunoita ja jäätelöä sisältävällä ruokavaliolla et voi rypistää tiesi litteisiin vatsalihaksiin, ja vahvimmatkaan hauislihakset eivät poksahda, jos painat yli 40 kiloa. Joten ensimmäinen askel niskan rasvan menettämisessä on kokonaispainon pudottaminen.
Oletetaan kuitenkin, että olet laihtunut muutaman ylimääräisen kilon: valitettava totuus on, että genetiikka vaikuttaa rooli, millä kehon alueilla kuljettat rasvaa, ja joillekin epäonnisille tyypeille niska on paikka. Siinä tapauksessa, jos syöt oikein ja siinä on edelleen kaksoisleuka, oikeat liikkeet voivat auttaa sinua sävyttämään ja tuomaan niskaasi selkeämmin. Näiden harjoitusten tekeminen voi olla helpompaa kuin luulet: "En suosittele minkään koneen käyttöä niskaharjoitteluun", Jenkins sanoo, joka lisää, että kaverit voisivat harkita yhteistyötä ammattilaisen kanssa vahvistaakseen tätä aluetta, koska tämä osasi on herkkä kehon.
Kuinka herkkä? No, niskaasi koostuu 20 pienestä lihasta, mukaan Clevelandin klinikka. Ne ulottuvat leuasta alas lapaluihin ja auttavat vakauttamaan päätäsi ja auttavat kaikessa pureskelusta nyökkäämiseen. Etupuolella sternocleidomastoid on yksi suurimmista niskalihaksistasi, joka alkaa korvasi takaa ja ulottuu solisluullesi. Se auttaa ojentamaan niskaasi ja hallitsemaan leuan liikkeitä. Takapuolella sinulla on viisi transversospinalis-lihasta, jotka liikuttavat päätäsi eteenpäin, taaksepäin ja kallistavat sitä. Longus capitis ja longus colli lihakset molemmilla puolilla niskaa auttavat sinua kiertämään päätäsi puolelta toiselle.
Kunkin näiden 20 lihaksen vahvistaminen voi auttaa sinua kiinteyttämään koko alueen ja minimoimaan niskarasvan esiintymistä (jälleen olettaen, että teet terveellisen ruokailusuunnitelman ja noudatat yleistä harjoitusrutiinia auttaaksesi sinua pudottamaan ylipainoa). Ja koska nämä lihakset ovat yleensä jälkiajatuksia useimmissa harjoitusrutiineissa, vain pieni rakkaus voi auttaa niitä hoitamaan.
Aloita näillä liikkeillä, jotka ovat riittävän perus- ja lempeitä suoritettavaksi jokaisen harjoituksen lopussa (varmista, että kehosi on ensin lämmitetty).
Kaulan rasvaa poistavat harjoitukset
Katso vasemmalle, katso oikealle
Miten: Seiso neutraalissa asennossa, selkä suorana, pää eteenpäin. Pidä olkapäät suorassa ja käännä päätäsi oikealle katsoaksesi oikean olkapään yli, takaisin keskelle, sitten vasemmalle vasemman olkapään yli ja sitten takaisin keskelle. Tee 20 toistoa x 2 sarjaa.
Katso ylös, katso alas
Miten: Seiso neutraalissa asennossa, selkä suorana, pää eteenpäin. Paina olkapäitä alas, nosta leuka ylös kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt ja sitten takaisin keskelle. Laske leukasi mahdollisimman lähelle rintaasi ja sitten takaisin keskelle. Toista ylös ja alas liikettä 20 toistoa x 2 sarjaa.
Ulos ja takaisin
Miten: Seiso neutraalissa asennossa, selkä suorana, pää eteenpäin. Siirtämättä ylävartaloasi työnnä niska ja leuka ulos eteesi niin pitkälle kuin se menee. Pidä kaksi laskua, rentoudu ja palaa alkuun. Tee tämä 10 kertaa. Vedä sitten kaulaa ja leukaa sisään ja taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista (ikään kuin joku uhkaisi sinua ja pääsi perääntyisi). Pidä kaksi laskua ja rentoudu takaisin aloittaaksesi. Toista 10 kertaa. Tee kaksi täydellistä sarjaa.
Pään rullat
Miten: Aloita neutraalista asennosta, laske leuka lattialle, käännä se sitten toiselle puolelle, nosta se sitten kattoon, sitten toiselle puolelle ja takaisin lattialle. "Voit suorittaa nämä vastapäivään ja sitten myötäpäivään", Jenkins sanoo. Tee 20 täyttä ympyrää toiselle puolelle; sitten 20 toiselle.
Paine kallistuu
Miten: Seiso neutraalissa asennossa, selkä suorana, pää eteenpäin. Kallista päätäsi vartalon oikealle puolelle pitäen kasvosi eteenpäin. Ota oikea kätesi, ojenna pääsi yli ja aseta oikea kämmen tasaisesti vasenta poskeasi vasten. Käytä painetta/vastusta oikealla kädelläsi ja kytke niskalihakset palauttamaan pääsi pystyasentoon (neutraaliin). Tee 10 kallistusta oikealle, vaihda sitten puolta ja tee 10 vasemmalle (ojentamalla vasenta kättäsi ylös ja yli ja painamalla vasemmalla kämmenellä oikeaa poskea). Tee 2 sarjaa.
Työntää ja vetää
Miten: Sido päät yhteen vastusnauhalla ja kiinnitä sitten seinään pään korkeudella. Kasvot poispäin seinästä. Säilytä jännitys, aseta nauha otsasi ympärille. Kallistamatta tai rasittamatta niskaasi, ota vauva askeleita poispäin seinästä ja paina otsasi nauhaan jatkaaksesi eteenpäin siirtymistä. Pysähdy, kun jännitys on liikaa ylläpitääksesi muotoasi, ja pidä 10 laskua. Palaa alkuun. Tee 3 sarjaa.
Pidä nauhaa pään ympärillä ja käännä niin, että olet seinää vasten. Älä rasita, aloita ottamaan pieniä askelia taaksepäin käyttämällä niskalihaksia painaaksesi pään takaosaa nauhaan. Lopeta, kun et enää pysty ylläpitämään hyvää muotoa. Pidä 10 laskua. Palaa alkuun. Tee 3 sarjaa.
Painotettu olkapää kohautus
Miten: Seiso neutraalissa asennossa, selkä suorana, pää eteenpäin. Pidä keskipainoista käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuillasi, vaeltaa olkapäilläsi korviasi kohti. Rentoudu takaisin aloittaaksesi. Tee 10 toistoa x 2 sarjaa olkapäiden kohautusta.
Leveät vetoketjut
Miten: Seiso ylösvetotankoa päin. Tartu tankoon käsikahvalla, kädet leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. "Tämä auttaa vahvistamaan ympäröiviä lihaksia leveämmän kaulan näyttämiseksi", Jenkins sanoo. Tee 8-10 vetoa x 3 sarjaa. (Käytä avustettua ylösvetokonetta, jos tarvitset sitä.)
