Ehkä se alkoi sivuttain katsomisesta peiliin eräänä aamuna. Tai ehkä se ylimääräinen soljen reikä, jota sinun oli pakko käyttää vyön kanssa, sai sinut ajattelemaan. "On aika joillekin ab-harjoitukset, alkaen vatsalihaksistani", sanoit itsellesi. "On aika saada ne pennut kuntoon."
Tässä on asia: Ei ole olemassa sellaista lihasryhmää, jota kutsutaan "alavatsaksi". Itse asiassa on a sarja lihaksia jotka muodostavat ytimen, mukaan lukien suora vatsalihas, pari yhdensuuntaisia lihaksia, jotka kiinnittyvät kylkiluihin ja häpyluun ja makaa pystysuorassa keskilinjasi molemmilla puolilla ja viistosi, jotka sijaitsevat aivan suoran vatsan ulkopuolella kummallakin puolellasi kehon. Luultavasti tarkoitat näiden kahden lihasparin alapää kun sanot "alempi vatsa", sanoo Darin Hulslander, sertifioitu toiminnallinen voima- ja suorituskykyvalmentaja. Tämä on suorituskykyä Chicagossa. "Alempi vatsalihaksesi eivät ole itse lihaksia, vaan osa suurempaa lihasryhmää, joka muodostaa ytimen", hän selittää. "Joten et voi harjoitella "alavatsasi" ilman muita vatsalihaksia."
Käännä yhtälö ympäri, ja melkein kaikki tekemäsi vatsalihasharjoitukset vaikuttavat ainakin hieman vatsalihasten alaosaan, koska ne ovat osa suurempaa yksikköä. Jotkut liikkeet kuitenkin korostavat ytimen alaosaa enemmän kuin ylempää, Hulslander sanoo.
Mitä ne mahtaa olla? "Melkein kaikki lantion taipuminen - juokseminen, portaiden kiipeäminen - korostaa vatsalihasten alaosaa", hän sanoo. "Joten toisin kuin crunch, jossa ammutaan ensin vatsalihasten yläosaa, suora jalan nosto aktivoi näiden lihasten alaosan." Etsitkö lisää ohjeita? Aloita kuudesta liikkeestä tästä.
Äärimmäiset "alavatsat" harjoitukset
Tämä 15 minuutin rutiini aktivoi ytimensi painottaen sitä vaikeasti havaittavaa alavatsan aluetta. Ei ole tiukkaa sääntöä siitä, kuinka usein näitä lihaksia taivutetaan, mutta Hulslander sanoo, että pyrittävä kolmesta neljään kertaan viikossa, kolmesta neljään sarjaan 15-20 toistoa. Älä huolehdi painojen lisäämisestä - "oman kehon painon käyttäminen riittää yleensä", hän sanoo. "Kun 15–20 toistoa alkaa tuntua helpolta, voit kokeilla muunnelmia, kuten pallon puristamista polvien tai jalkojen väliin liikkeen aikana."
Suoran jalan nosto
Makaa selällesi, jalat suoraan edessäsi, kädet sivuillasi. Supista vatsasi ja nosta molemmat jalat maasta yhdessä pitäen alaselkäsi kosketuksessa lattiaan. Nosta jalkoja suorilla jaloilla, kunnes ne osoittavat kattoa kohti. Vapauta jalat hitaasti takaisin lattiaan pitäen ne suorina.
Riippuva jalan nosto
Seiso vetotangon alla, ulospäin. Säädä tanko niin, että kun kurkotat ylös ja tartut siihen kädensijaan, jalkasi tuskin koskettavat lattiaa. Pidä kädet ja jalat suorina, kiinnitä vatsat ja saranat lantion kohdalle nostaen jalat irti lattiasta. Pyri saamaan jalat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa; vapauttaa.
Sprinter Sit-Up
Makaa selällesi, jalat suorina ja kädet sivuillasi. Aktivoi ydin ja aloita perinteinen istuma. Kun nostat vartaloasi lattiasta, taivuta oikeaa polveasi rintaasi kohti ja paina vasenta kyynärpäätäsi takanasi. (Ottamasi asento jäljittelee pikajuoksijaa kilpailun alussa.) Vapauta ja rullaa takaisin lattialle. Toista vastakkaisella puolella, tuo vasen polvi rintakehään ja paina oikea kyynärpää takanasi.
Käänteinen Crunch
Aloita makaamalla selälläsi, kädet sivuillasi, jalat suoraan ilmaan. Kiinnitä vatsalihaksesi ja nosta lantiosi irti lattiasta painamalla jalkojasi taivasta kohti. Palaa alkuun hallitusti suorittaaksesi yhden toiston.
Slider Pike
Tätä liikettä varten tarvitset sileän pinnan, kuten linoleumin tai puulattian, sekä liukupehmusteita tai käsipyyhkeitä seisomista varten (jos lattiasi on erittäin liukas, perussukat voivat toimia hyvin). Aloita asettamalla jokainen jalka liukusäätimelle lantion leveydellä toisistaan. Pidä jalat suorina, taivuta lantiosta ja nojaa eteenpäin, kunnes kätesi koskettavat lattiaa. Kävele käsiäsi eteenpäin, kunnes kehosi muodostaa leveän V-muodon. Kiinnitä ydin ja vedä jalkasi lähemmäksi käsiäsi kaventaa V-muotoa. Lopeta, kun tunnet venytyksen reisilihaksissasi. Paina alas liukusäätimiin ja liu'uta jalkasi takaisin leveään V-muotoiseen alkuun.
Deadbugs
Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat nostettuina lattiasta 90 astetta. Nosta molemmat kädet suoraan hartioiden yli. Paina alaselkää lattiaan ja laske oikea jalka, kunnes varpaat koskettavat lattiaa; ojenna samalla vasen kätesi suoraan takaisin pään taakse, kunnes vasen kätesi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä ulos ja tuo sekä käsi että jalka takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista yksi toisto.
