Kolmekymmentä minuuttia päivässä. Vakio - ja hyvin todistettu - suositus siitä, kuinka paljon meidän kaikkien tulisi harjoitella, on useimmille vanhemmille vitsi. Seitsemän harjoitusta viikossa on lähes mahdotonta, kun kasvatat toista ihmistä; viisi olisi vakavaa luksusta; kolme tai neljä on helpompi tehdä, mutta silti asiat estävät. Entä kaksi? Useimmat kiireiset vanhemmat saavat luultavasti kaksi.
Kysymys sitten: Miten teet sen tarpeeksi? Ja mitä sinun pitäisi tehdä toisin, kun istuntojen määrä kasvaa? "Se vaihtelee suuresti henkilökohtaisesti riippuen siitä, mitkä ovat tavoitteesi", sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkissa. "Jos tavoitteesi on laihtua, keskitytään enemmän kardioharjoitteluun, koska se polttaa hieman enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Mutta jos tavoittelet yleisvoimaa ja yleiskuntoa, sinun on parempi keskittyä vastusliikkeisiin, jotka kasvattavat lihasmassaa.
On helpompi saada kohtalainen kardioharjoittelu arkeen ilman kuntosalia, Lee huomauttaa: Voit mennä töissä portaisiin, pyöräillä ajamisen sijasta tehdä asioita, ulkoiluttaa koiraa ja niin edelleen. Joten omistettujen harjoitusminuuttien aikana on parempi varmistaa, että peität alustat, kuten nostamisen, joita et voi tehdä kuntosalin (tai autotallin) ulkopuolella.
Katso mitä tehdä, milloin – onko sinulla kaksi, kolme tai viisi päivää viikossa treenattavaa.
Kaksi päivää viikossa, 30 minuutin harjoitus
Tavoite: Työskentele suuria lihasryhmiä koko kehon liikkeillä.
Päivä 1 (pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä; 20 sekunnin tauko liikkeiden välillä):
5 minuutin lämmittely (2 minuutin kävely, 1 minuutin lenkki, 90 sekunnin juoksu, 30 sekunnin sprintti)
15 x 4 sarjaa burpeeja
15 x 4 sarjaa baijerilaisia kyykkyjä
10 x 3 sarjaa vetovetoja
60 sekuntia x 2 vuorikiipeilijää
60 sekuntia x 2 kävelysyöksyä keskipainoisilla käsipainoilla
60 sekuntia x 2 viljelijän kantamista
25 x 4 sarjaa istumaannousuja
Päivä 2 (pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä; 20 sekunnin tauko liikkeiden välillä):
5 minuutin lämmittely (2 minuutin kävely, 1 minuutin lenkki, 90 sekunnin juoksu, 30 sekunnin sprintti)
20 x 4 sarjaa punnerruksia
60 sekuntia lankku x 2
30 sekunnin sivulankku vasen puoli x 2
30 sekunnin sivulankku oikea puoli x 2
15 x 3 sarjan laatikkohyppyjä (valitse penkin tai laatikon korkeus väliltä 2'-3')
15 x 4 sarjaa triceps dippejä
15 x 4 sarjaa kyykky + yläpuolinen puristus keskipainoisilla käsipainoilla
15 x 4 sarjaa riippuvia jalkojen nostuksia
Kolme päivää viikossa, 30 minuutin harjoitus
Tavoite: Lisää yksi päivä kardioharjoittelua yllä olevaan rutiiniin käyttämällä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.
Päivä 3 (pidä 30 sekunnin lepo jokaisen harjoituksen jälkeen; toista HIIT-sekvenssi viisi kertaa):
5 minuutin lämmittely (2 minuutin kävely, 1 minuutin lenkki, 90 sekunnin juoksu, 30 sekunnin sprintti)
30 sekuntia
30 sekunnin hyppyjäkit
30 sekunnin kyykkyhypyt
30 sekunnin pikajuoksu
30 sekuntia portaita ylös
Viitenä päivänä viikossa, 30 minuutin harjoitus
Tavoite: Eristä lihasryhmiä voimaharjoittelua varten ja tehosta keuhkojen ja sydämen toimintaa kardioharjoittelulla.
Päivä 1 (pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä; 20 sekunnin tauko liikkeiden välillä):
5 minuutin lämmittely
15 x 4 sarjaa hauiskiharoita
15 x 4 sarjaa triceps dippejä
20 x 3 sarjaa vetovetoja
15 x 4 sarjaa riippuvia jalkojen nostuksia
20 x 3 sarjaa punnerruksia
10 x 4 sarjaa penkkipunnerrus
15 x 4 sarjaa yläpuolista puristinta
Päivä 2:
30 minuuttia juoksua
Päivä 3 (pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä; 20 sekunnin tauko liikkeiden välillä):
5 minuutin lämmittely
20 x 4 sarjaa jalkapunnerrus
20 x 4 sarjaa kyykkyä keskipainoisilla käsipainoilla
20 x 4 sarjaa syöksyjä
15 x 4 sarjaa baijerilaisia kyykkyjä
10 x 3 sarjaa maastaveto
12 x 4 tanko selkäkyykky
Päivä 4:
30 minuuttia pyöräilyä
Päivä 5 (pidä 10 sekunnin tauko sarjojen välillä; 20 sekunnin tauko liikkeiden välillä):
5 minuutin lämmittely
25 x 2 sarjaa istumaannousuja
20 x 4 sarjaa punnerruksia
20 x 3 sarjaa vetovetoja
60 sekuntia x 2 lankkua
60 sekuntia x 2 kävelysyöksyä keskipainoisilla käsipainoilla
60 sekuntia x 2 viljelijän kantamista
60 sekuntia x 2 burpeesia
15 x 4 sarjaa step-ups keskipainoisilla käsipainoilla
15 x 4 sarjaa baijerilaisia kyykkyjä
