Jos tulet urheiluperheestä isä bods, kannat todennäköisemmin itsesi ylimääräisiä kiloja. Osa siitä on hoitoa: Kasvut ympäristössä, jossa ihmiset söivät enemmän ja mahdollisesti treenannut vähemmän. Toinen osa on luonto: Joillakin ihmisillä on liikalihavuusgeeni, joka tekee heistä todennäköisempää ylipainoinen.
Jos olet yksi näistä ihmisistä, sinun kannattaa valita harjoituksesi huolellisesti. Taiwanin kansallisen yliopiston Wan-Yu Linin uusi tutkimus 18 424 kiinalaista aikuista paljastaa, että tietyt harjoitukset ovat muita tehokkaampia painonpudotuksen edistämisessä ihmisillä, joilla on geneettinen taipumus lihavuus.
Päästäkseen tähän johtopäätökseen tutkijat tutkivat geeniharjoitusvuorovaikutuksia arvioimalla ensin osallistujia viidellä liikalihavuusmittauksella (BMI, kehon rasvaprosentti, vyötärön ympärysmitta, lantion ympärysmitta ja vyötäröstä lantioon suhde). Suoritettuaan regressioanalyysin määrittääkseen heidän geneettisen haavoittuvuutensa liikalihavuudelle, tutkijat tarkasteli osallistujien harjoittamista ja vertasi näitä tuloksia liikalihavuuteen taso.
Oli joitain ilmeisiä - ja ei niin ilmeisiä - löydöksiä. Lenkkeily todettiin parhaaksi liikuntamuodoksi painonpudotuksessa, kun taas pyöräily oli listan lopussa. Nopea kävely oli myös hyödyllistä, samoin kuin vuorikiipeily, tanssi ja jooga. Sillä välin uinti oli toinen painonpudotusjumppa.
Vaikka tiedemiehet selvittävät edelleen syytä, miksi tietyt harjoitukset suosivat painonpudotusta niillä, jotka ovat geneettisesti alttiita lihavuudelle, se on uskottavaa, että tehokkaimmat toiminnot nostivat jatkuvasti osallistujien sykettä pitkiä aikoja, kun taas uinti ja pyöräily joko ei nostanut sykettä tai olivat liian "hellävaraisia" vartalolle (niitä ei pidetä painoa kantavina aktiviteetteina), jotta ihmiset saisivat täyden hyödyn hyötyä.
Auttaako genetiikka taisteluasi pysyä kunnossa vai ei, voit hallita kohtalosi. Aloita tästä 30 minuutin harjoituksesta, jossa otetaan viisi parasta tieteen tukemaa painonpudotusharjoitusta tutkimuksesta ja yhdistetään ne yhdeksi vatsan rasvanpoltto, vyötäröä hoikentava harjoitus.
Lämmittely/kävely: 5 minuuttia
Aloita kohtalaisella amblella ja jatka nopeaan, käsivarsia heilauttavaan kävelyyn, joka saa lihaksesi lämpenemään ja pään oikeaan tilaan työntämistä varten.
Lenkkeily: 10 minuuttia
Aloita helppo lenkki ja valitse vauhti, jota voit ylläpitää 10 minuuttia putkeen. Oikean tempon tulee olla tarpeeksi hidas, jotta voit keskustella ystävän kanssa, mutta tarpeeksi kova, jotta lauseet ovat melko lyhyitä.
Kiipeä portaita: 5 minuuttia
Koska et todennäköisesti löydä lähellä olevaa vuorta mittakaavassa (tai sinulla on aikaa tehdä se), vaihda rinteet portaisiin ja etsi kotelo, johon voit kiivetä seuraavat 5 minuuttia. (Jos se on todella mahdoton tehtävä, etsi yksi lento ja juokse sitä ylös ja alas toistuvasti.)
Tanssi se pois: 7 minuuttia
Vaikka tutkimuksessa todettiin, että kansainvälinen standarditanssi, joka tunnetaan myös nimellä juhlasalitanssi, oli loistava painonpudotuksessa, voit saat samat edut nopeasta jalkatyöstä ja vakaasta kardioharjoittelusta, kun siirryt suosikkikappaleisiisi kotona tai kuntosali. Valitse musiikkia, jonka nopeus on 130 BPM tai enemmän, äläkä lopeta liikkumista ennen kuin 7 minuuttia on kulunut.
Jäähdytys/jooga: 3 minuuttia
Jooga ei ehkä vaikuta automaattiselta rasvanpoistolta, mutta koska tunnit ovat yleensä pidempiä (noin tunti) ja osallistujat osallistuvat usein, se saa pisteitä johdonmukaisuudesta. Lopeta harjoituksesi tällä sarjalla, joka venyttää lihaksia samalla kun rakennat voimaa.
- Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta (kädet ja jalat lattialla, lantio ilmassa).
- Hengitä sisään ja nosta oikea vasen lattiasta takanasi, taivuta polvesta ja anna lantiosi avautua.
- Käännä oikea jalkasi eteenpäin ja aseta se käsien väliin polvi koukussa, jotta olet matalassa syöksyssä. Hengitä sisään ja ulos viisi kertaa.
- Siirrä painosi taivutetulta oikealta etujalastasi takaisin suoraan vasempaan jalkaan, taivuttamalla vasenta polvea ja suoristaen oikeaa puolihalkaistussa asennossa. Pidä viisi henkeä.
- Jatka painon siirtämistä taaksepäin, anna kehosi kiertyä hieman, kunnes istut. Anna oikean jalkasi taipua ja kiertyä vasemman yläreunan yli kaksoiskyyhkysen asentoon (eräänlainen kuten intialaiseen tyyliin, mutta oikea jalkasi vasemman polven yläpuolelle ja vasen jalka oikean alapuolelle polvi).
- Tästä eteenpäin anna käsivartesi pudota sivuillesi, suorista selkärankaa, sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään.
