Olet siis kasvattanut vatsan. Ei sen takia tarvitse lyödä itseään. Sitä tapahtuu koko ajan, ja jossain mielessä se on väistämätöntä. Keskiosan leviäminen alkaa, kun suuntaat kohti keski-ikää tai ruokavaliosi pettää sinut. Loppujen lopuksi miehet ovat erityisen alttiita pakkaamaan kiloa suoliston ympärille. Mutta tässä on hyvä uutinen: korjata vahinko ja saada omasi abs selkä on mahdollista, ja on olemassa harjoituksia vatsan rasvan poistamiseksi, jotka toimivat. Mutta vatsan rasvaharjoitusten käyttäminen ei ole kertaluonteista. Vatsarasvan polttamisen oppiminen vaatii omistautumista harjoitteluun ja ruokavalioon.
Ruokavalioosa on sinun (ja kyllä, tiedät mitä tehdä syödäksesi hyvin). Mutta harjoitukset ovat meidän käsissämme. Parhaita harjoituksia vatsarasvan polttamiseen on vaikea löytää. Siinä keksimme kymmenen 10 minuuttia harjoituksia joka sävyttää niitä abs kuin ei kenenkään asia. Ja koska tiedät tähän mennessä, että et voi spot-kouluttaa kehoasi saamaan kiihkoa yhdelle alueelle etkä toiselle, olemme jakaneet nämä harjoitukset rakentamaan ja polttamaan segmenttejä, jotta voit vahvistaa oikeita lihasryhmiä samalla kun irrotat rasvaa kaikista yli. Lisäksi ne ovat kaikki alhaisia tai ei ollenkaan laitteita, joten ne ovat
Vatsarasvaharjoitus #1
Rakentaa: Pyörivä lankku. Tee 60 sekunnin lankut eteen (perinteinen), sivulle, toiselle puolelle ja taakse (vatsa ylöspäin) 15 sekunnin tauon välissä.
Polttaa: Tasohyppyjä. Harjoittele ydintäsi samalla kun kehität räjähdysvoimaa tekemällä minuutin kyykkyhyppyjä korkealle penkille, jota seuraa 30 sekunnin lepo, 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #2
Rakentaa: Sillat kehittävät alavatsan lihaksia sekä yleistä ydinvakautta. Tee 5 siltaa pitämällä kutakin 30 sekuntia ja pidä välillä 15 sekuntia taukoa.
Polttaa: Burpees nostaa sykettäsi samalla kun se kehittää tasapainoa ja ydinvoimaa. Tee kaksi minuuttia hyppyjä, jonka jälkeen yksi minuutti lepoa ja sen jälkeen vielä kaksi minuuttia hyppyjä.
Vatsarasvaharjoitus #3
Rakentaa: V-pidä. Nojaa istuma-asennosta lattialla vartalo taaksepäin ja nosta jalkojasi ja jalkojasi suoriksi kulmassa edessäsi niin, että vartalosi muodostaa "V"-muodon. Pidä 60 sekuntia, rentoudu 30 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Polttaa: Step-ups (kirjaimellisesti miltä se kuulostaa – astu ylös ja alas korkealla penkillä yhdellä jalalla) harjoittelevat vatsalihaksia, pakaralihaksia ja nelikkolihaksia yhdellä liikkeellä parantaen samalla tasapainoa ja nostaen sykettäsi. Tee 6 x 10 askelmaa vuorotellen sarjojen välillä 20 sekunnin taukolla.
Vatsarasvaharjoitus #4
Rakentaa: Pulssit ovat kuin käänteisiä rutistuksia. Aloita istuminen lattialla selkä suorana, nojaa sitten taaksepäin niin, että vartalosi on 45 asteen kulmassa, ja pulssi ylös ja alas muutaman tuuman kiinnittäen ytimeen. Tee 3 sarjaa 20 pulssia 30 sekunnin tauon välissä.
Polttaa: Vuorikiipeilijät (90 sekuntia päällä, 30 sekuntia lepoa x 3)
Vatsarasvaharjoitus #5
Rakentaa: Istumaannousut ovat tylsiä, eikä liike koske kaikkia suuria lihasryhmiä. Mutta niillä on silti rooli laajemmassa vatsaa kiinteyttävien harjoitusten valikoimassasi. Pyri tekemään yksi istumaan joka toinen sekunti 60 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Polttaa: Polkupyörä. Jalkojen pyörittäminen ilmassa, kun makaat selälläsi, kytkeytyy ne syvät poikittaiset lihakset, jotka vakauttavat sydämesi ja estävät sinua loukkaantumiselta.
Vatsarasvaharjoitus #6
Rakentaa: Saranat (vastapäätä polven ja kyynärpään istumaan) työstävät alaselän lihaksia yhdessä kaikkien tärkeimpien vatsaryhmien kanssa. Tee 3 sarjaa 20 toistoa ja 30 sekunnin lepo.
Polttaa: Hyppynaru. Harvat asiat voivat nostaa sykettä niin kovaa, niin nopeasti, kuin yhden pomppimisen hyppynaru. Jatka 60 sekuntia, lepää 20 sekuntia. Toista 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #7
Rakentaa: Jalkojen nostot. Makaa penkillä, takapuoli toisessa päässä. Pidennetyt jalat edessäsi. Pidä ne suorina, nosta ne kattoon ja laske sitten. (Voit pitää kiinni penkin reunoista tarvittaessa käsilläsi tukeaksesi.) 5 sarjaa 10 toistoa.
Polttaa: Korkean polven sprintit. 30 sekuntia all-out, 30 sekuntia lepoa. 5 kertaa
Vatsarasvaharjoitus #8
Rakentaa: Venäläisiä käänteitä. Aloita istumasta, nojaa ylävartaloasi taaksepäin, pidä käsiäsi edessäsi ja nosta jalat muutaman tuuman irti lattiasta (polvet koukussa). Tästä eteenpäin käännä vartaloasi puolelta toiselle pyörittämällä käsiäsi vartalon kanssa niin, että kädet koskettavat lattiaa kummallakin puolella jokaisella käänteellä. 60 sekuntia päällä, 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Polttaa: Yksijalkaiset tunkit nostavat tavallisia hyppytakkeja lovin ylöspäin ja vaihtuvat vastakkaisesta kyynärpäästä polveen. Maksimiydintyötä varten nosta polvi niin korkealle kuin pystyt. 60 sekuntia nostoja, sitten 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #9
Rakentaa: Makaava vino pallokierre. Makaa selällesi, kädet sivuille, jalat ilmassa ja iso rantapallo pohkeiden välissä. Pudota jalkojasi hitaasti oikealle ja sitten vasemmalle ja vedä jalkojasi takaisin keskelle joka kerta. 60 sekuntia päällä, 20 sekuntia lepoa, 3 kertaa.
Polttaa: Portaat nostavat sykettä nopeasti, harjoittelevat hienomotorisia taitojasi ja aktivoivat useimpia alavartalon lihaksia. Hyppää pari lentoa ylös (noin 30 sekuntia) ja hölkkää sitten takaisin alas. Toista 5 kertaa.
Vatsarasvaharjoitus #10
Rakentaa: Swing vasarat saavat sinut heiluttamaan kahvakuulaa, painotettua palloa tai käsipainoa vartalon toiselta puolelta, yli päätäsi ja lattiaa toisella puolella (taivuta polvia, suorista polvia, taivuta uudelleen), on suuri vino. liikkua. Tee 5 sarjaa 10 toistoa.
Polttaa: Vaakasuuntaiset hyppytakit. Ota pidennetty punnerrointiasento ja hyppää jalat erilleen ja yhdessä pitäen selkäsi suorassa ja vartalosi suorassa linjassa. 45 sekuntia päällä, 15 sekuntia lepoa, 5 kertaa.
Vatsarasvan polttaminen: Lifestyle-huijauslehti
Kalorit sisään vs. kalorit pois
Jos syöt Whopperia juustolla lounaalla, on käytännössä mahdotonta polttaa kaloreita lenkillä töiden jälkeen. Laihtuaksesi laske, kuinka monta kaloria tarvitset painon ylläpitämiseen (kokeile tämä laskin Mayo Clinicistä) ja pyri sitten vähentämään tästä 500 kaloria.
Älä jätä aamiaista väliin
Aamiaisen väliin jättämisen pitäisi olla helppo tapa laihtua, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että aamiaisen syöminen todella auttaa /estämään/ painonnousua. Joten syö aamiainen – mutta tee siitä laiha.
Turn Up the Burn
HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelun tulisi olla harjoittelusi. Tämäntyyppisessä harjoituksessa periaatteessa sprintit, hyppäät narulla, teet hyppyjälkiä tai minkä tahansa tyyppistä kardioharjoitusta 30–60 sekuntia, minkä jälkeen saat vastaavan määrän lepoa palautuaksesi.
Vahvistaa vatsalihaksia
Et voi valita painonpudotuksen maantieteellistä sijaintia kehossasi sen enempää kuin voit valita, mitkä pään osat kaljuvat ensin. Mutta voit vahvistaa vatsan alueen lihaksia, mikä tekee vatsastasi kiinteämmän, kun kilot alkavat pudota.
