Paras harjoitusväline ei ole u-muotoinen tanko tai hengittävä paita, vaan toinen ihminen. Nämä kaksi vastusnauhaharjoitusta edellyttävät sinun napauttamista joukkuekumppaniisi ja toimimaan toistensa ankkurointijärjestelmänä ja yleisenä tukena. Nauhat pitävät jännitystä lihaksissasi koko ajan, mikä tekee siitä tehokas ja dynaaminen harjoitus. Ja koska joko pidät bändiä kumppanillesi tai käydä salilla itse, lihaksesi ovat aina mukana. Jos puolisosi tarvitsee vakuuttamista, mainitse vain, että tutkimukset osoittavat, että pariskunnat, jotka harjoittelevat yhdessä Säännöllisesti he jättävät harvemmin pois kuntoilurutiineistaan kuin ne, jotka harrastavat liikuntaa yksin. Lahjo sitten heitä harjoituksen jälkeisellä selkähierouksella.
Resistance Band Partner -harjoitus #1
Kuinka tehdä se
Tämä harjoitus, jonka on luonut Dan Gaz, hyvinvointiharjoitusasiantuntija Mayo Clinic Healthy Living -ohjelma Rochesterissa, MN., iskee koko kehoon. Suorita 8-12 toistoa, 2-3 sarjaa per henkilö jokaisessa harjoituksessa, vuorotellen rooleja sarjojen välillä.
Harjoitukset
Rintapuristus
Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä niin, että nauha on takanasi, ja takanasi seisova kumppani pitää kiinni keskeltä. Pidä kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja aseta kädet yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Astu eteenpäin pieneen syöksyyn. Paina kädet eteenpäin poispäin rinnasta ja ojenna molemmat kädet. Palauta kätesi lähtöasentoon. Astu pois toisistaan lisätäksesi jännitystä ja tehdäksesi harjoituksesta haastavampaa, mutta ei niin pitkälle, että menetät hyvän muodon.
Ylempi Takarivi
Pidä vastusnauhan päitä kummassakin kädessä niin, että nauha on edessäsi, ja edessäsi seisova kumppani pitää kiinni keskeltä. Kyynärpääsi suorina, tuo kädet eteesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Astu eteenpäin pieneen syöksyyn. Vedä kätesi taaksepäin, purista lapaluita yhteen ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes ne tyhjentävät rintakehäsi. Palauta kätesi lähtöasentoon.
Rungon kierto
Kun seisatte kumppaniasi päin, tartutte molemmat vastusnauhan kahvaan ja astutte tarpeeksi kauas toisistaan, jotta nauhassa on jännitystä. Polvet hieman koukussa, molemmat kädet ojennettuina ja kyynärpäät suorina, käänny poispäin kumppanistasi oikealle, takaisin keskelle, sitten vasemmalle ja takaisin keskelle.
Kyykky
Pidä vastusnauhan päitä yhdessä molemmissa käsissä niin, että nauha on edessäsi, ja edessäsi seisova kumppani pitää kiinni keskeltä. Kyykky, kunnes yläjalat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja nouse sitten seisomaan. Yhdistä rivi kyykyn yläosaan saadaksesi usean nivelen harjoituksen, joka väsyttää sekä ylä- että alavartaloasi.
Yhteistyökumppanien Resistance Band Circuit
Kuinka tehdä se
Raphael Konforti, Youfit-kuntoklubit Fitness Education Coordinator, tarjosi piiriharjoittelun sinulle ja kumppanillesi. Tee jokaista harjoitusta yhteensä yhden minuutin ajan vaihtaen kumppanisi kanssa 30 sekunnin kohdalla. Tee yhteensä kolme kierrosta.
Harjoitukset
Bear Crawl
Astu punnerrusasentoon vastusnauha vyötärön ympärillä. Kumppanisi pitää nauhaa vastustaakseen. Taivuta polviasi 90 astetta siirtääksesi ne lantion alapuolelle. Pidä selkä tasaisena, ryömi eteenpäin ja taaksepäin käsissäsi ja varpaissasi liikuttamalla oikeaa kättä ja vasenta jalkaa yhdessä, sitten vasenta kättä ja oikeaa jalkaa.
Kyykky ja soutu
Aseta ylemmälle takariville (katso yllä), vastakkain. Kumppanisi siirtyy kyykkyyn pitäen samalla kiinni vastusnauhan keskiosasta. Suorita rivit edellä kuvatulla tavalla. Kyykky harjoittelee jalkojasi, kun taas rivi selkää ja hauislihasta.
Pysyvä sivulauta
Seisten, pidä nauhan keskiosaa molemmin käsin suoraan edessäsi. Kumppanisi tarttuu bändin päihin. Pidä sydämestäsi tiukasti kiinni, kun kumppanisi vetää nauhaa puolelta toiselle. Tämä harjoitus kohdistuu ytimeen; nauhan vetäminen sivulta toiselle pitäisi olla kardiotehostin.=
Side Hold High Polvet
Seiso vastusnauha vyötärölläsi, kumppanisi vierelläsi pitäen kiinni nauhan päistä. Nosta polvisi rintaasi kohti ja takaisin alas, kun kumppanisi vetää nauhasta häiritäkseen tasapainoasi. Vaihda jalkaa ja toista.
