Bureau of Labor Statisticsin mukaan olkapäävammat saivat ihmiset jäämään keskimäärin 26 työpäivän väliin – enemmän kuin mikään muu kehon osa. Miksi? Hyvin, hartiat ovat kehon liikkuvin ja epävakain nivel. Koska ne toimivat niin laajan valikoiman kulmia ja liikkeitä, on enemmänkin asioita, jotka voivat mennä pieleen.
“Olkapäät ovat pallonivel kuten lonkka", sanoo Raphael Konforti, MS, CPT Sinä kelpaat Terveysklubien kansallinen kuntojohtaja. "Kaikki käsilläsi tekemäsi liikkeet koskevat olkapäitä – varsinkin pienten poimia."
Useimmat ihmiset harjoittelevat olkapäitään jäykillä puristimilla ja nostoilla. Mutta tällaiset liikkeet eivät haasta vakautta kovinkaan paljon ja kaikki pienet lihakset, jotka muodostavat kiertomansetin, jäävät tarkastamatta. Tällainen pysähtyminen voi johtaa loukkaantumiseen.
"Olkanivelen terveys ja optimaalinen toiminta riippuvat enemmän olkaniveltä ja lapaluua tukevista lihaksista – kuten kiertomansetista ja alaluukuista", Konforti sanoo. "Ja näiden lihasten on toimittava korkealla tasolla." Lisäksi lantio ja rintakehä tukevat myös hartioiden toimintaa ja liikettä.
Mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa, että sinun on tehtävä hieman dynaamisempaa olkapäätöitä varmistaaksesi, että kaikki nivelessä mukana olevat lihakset ovat vahvoja. Konforti tarjosi viiden harjoituksen harjoituksen, joka koostui harjoituksista, jotka tekevät juuri sen. Suorita tämä harjoitus kerran viikossa vahvistaaksesi olkapäitäsi. "Puristinten muunnelmat, erityisesti yksivartinen yläpuolinen käsipainopuristin ja alhaalta ylöspäin suuntautuva kahvakuulapuristin, lisäävät molemmat ylimääräistä vakaushaastetta", Konforti sanoo.
Standing Barbell Overhead Press
Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa lepäämällä 60-90 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, tartu olkapäiden korkeudella olevaan tankoon molemmin käsin käyttämällä olkapäiden leveää kahvaa. Pidä sydämesi kiinni ja selkä neutraalissa asennossa ja hengitä ulos, kun painat tankoa pään yläpuolella, pitäen kyynärpäät suoraan käsien alla. Tangon tulee päättyä suoraan pään yläpuolelle. Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
Yksikätinen käsipaino yläpuolinen paina
Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa lepäämällä 60-90 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Seiso jalat hartioiden leveydellä, käännä käsipaino olkapäiden korkeudelle toisessa kädessä ja tuo käsivartesi sivullesi niin, että kyynärpääsi on linjassa olkapääsi kanssa ja 90 asteen kulmassa kulma. Pidä sydämesi kiinni ja selkä neutraalissa asennossa hengitä ulos, kun painat käsipainoa pään yläpuolella pitäen kyynärpääsi suoraan kätesi alla. Laske käsipainoa hitaasti alas niin, että kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa ja toista. Kun kaikki toistot on suoritettu toisella puolella, toista toisella puolella.
Käsipainon sivuttaisnosto
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa lepäämällä 60 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Aloita seisominen lantion leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kyynärpäillä, nosta kädet ylös, kunnes ne ovat linjassa hartioiden kanssa, keskeytä, laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
Yksikätinen alhaalta ylöspäin Kahvakuulapuristin yläpuolella
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallekin käsivarrelle lepäämällä 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Aloita istumalla pitämällä kahvakuulaa toisessa kädessä. Nosta kahvakuula olkapäiden korkeudelle tarttumalla kahvaan niin, että kahvakuula tai palloosa on kätesi yläpuolella. Paina kahvakuulaa hitaasti ylöspäin keskittyen vakauteen. Pysäytä hieman yläreunassa ja laske sitten hitaasti kahvakuula takaisin lähtöasentoon ja toista. Kun kaikki toistot on suoritettu toisella puolella, toista toisella puolella.
Kaapeli Face Veto
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa lepäämällä 45 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Seiso kaapelitornia päin köysikiinnikkeellä. Tartu köyteen kädensijalla. Vedä taaksepäin kyynärpäillä ja lopeta liike tuomalla kädet korvien viereen. Pysäytä, laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.
