La paternité exige de la flexibilité. Les muscles relâchés soulagent la douleur et compensent la déséquilibres subis en restant assis toute la journée. Ils vous permettent de ramper, de porter et de poursuivre vos enfants lorsqu'ils sont jeunes, et vous aident à rester avec eux lorsqu'ils sont enfin suffisamment coordonnés pour tirer des cerceaux ou gifler des balles de golf. Quoi de plus, étirement simple détend vos muscles et augmente le flux de sang et de nutriments vers votre cartilage et vos muscles, accélérant la récupération après vos entraînements. Alors oui, étirement = super.
Il y a de fortes chances que vous effectuiez au moins quelques touchers des orteils, des roulés de cou ou des étirements quadruples le matin. Mais, savez-vous ce qu'est un étirement piriforme? Que diriez-vous pose de pigeon? Vous devriez. Voici donc 10 étirements que tous les gars devraient savoir faire. Ils attaquent chaque partie de votre corps, du cou aux mollets, pour vous assurer d'être souple. Maintenez chaque étirement pendant au moins une minute, sauf indication contraire.
Étirement du muscle piriforme
Ce qu'il étire : le piriforme, un petit muscle qui s'étend en diagonale de la colonne vertébrale inférieure à la surface supérieure du fémur
Pourquoi c'est important: Le piriforme aide les hanches à tourner et est essentiel pour courir, marcher, sauter… tous ces mouvements. Un piriforme serré peut également entraîner une réaction en chaîne qui peut causer des douleurs et des problèmes aux hanches, aux genoux et au bas du dos.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec les deux pieds à plat sur le sol et les deux genoux pliés. Tirez le genou droit vers la poitrine, saisissez le genou avec la main gauche et tirez-le vers l'épaule gauche et maintenez l'étirement. Répétez pour chaque côté.
Rétraction cervicale passive assise (mentonnière)
Ce qu'il étire : nuque, épaules
Pourquoi c'est important: "Votre cou est fatigué d'être dans de mauvaises positions pendant que vous regardez des écrans toute la journée", explique le Dr Jason Park, physiothérapeute et spécialiste de la performance à Providence. Centre de santé St. John's à Santa Monica, Californie. « Même si vous essayez de garder une bonne posture lorsque vous êtes sur votre ordinateur ou votre smartphone, votre cou finira par faiblir. Cet étirement détend les muscles sous-occipitaux qui stabilisent la tête au-dessus de votre colonne cervicale et éloigner le « cou du texte » qui peut provoquer une tension importante dans le cou et les épaules ainsi que maux de tête."
Comment faire: Rentrez votre menton vers votre pomme d'Adam, en utilisant vos doigts pour déplacer votre tête vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement sous l'arrière de votre tête (occiput). Tenez pendant 20 secondes. Répétez 10 fois.
Étirement Pec Main-Derrière-Tête
Ce qu'il étire : cou, poitrine (pecs)
Pourquoi c'est important: "C'est un tronçon clé pour maintenir une bonne posture", dit Park. « Vous pouvez le faire avant de vous lever le matin, debout contre un mur de votre bureau au travail, ou même en attendant à un feu de circulation dans votre voiture. Les étirements sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués fréquemment tout au long de la journée.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos avec vos paumes soutenant votre crâne. Respirez profondément et déplacez vos coudes vers le sol, en élargissant votre poitrine. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Répétez 15 fois. Vous pouvez également effectuer cet étirement en vous tenant debout, le dos contre un mur.
Étirement de luxation de l'épaule
Qu'est-ce qu'il s'étire: poitrine, épaules
Pourquoi c'est important: "Le nom de ce tronçon le fait paraître beaucoup plus agressif qu'il ne l'est en réalité", explique Raphael Konforti, Clubs de santé Youfit coordonnateur de l'éducation physique. « Le fait de se pencher en avant pour taper a laissé la plupart des hommes avec des épaules roulées vers l'avant. En plus d'avoir l'air voûté, cela vous rend beaucoup plus vulnérable aux blessures aux épaules et aux douleurs au cou. Cet étirement renversera tout cela et ouvrira la poitrine.
Comment faire: Tenez une barre lumineuse ou un tuyau en PVC, collez, bande de résistance, ou une longue serviette avec une prise large pour que vos mains soient alignées avec vos hanches. En gardant vos coudes tendus et votre colonne vertébrale neutre, amenez lentement la barre au-dessus et derrière votre dos. Inversez la direction et ramenez la barre vers vos cuisses. Répétez pendant une minute. Ajustez l'intensité de cet étirement en écartant vos mains (plus facile) ou plus près (plus difficile).
Étirement lat suspendu
Qu'est-ce qu'il s'étire: lats
Pourquoi c'est important: "Les lats serrés sont l'un des contributeurs les plus courants aux douleurs aux épaules et au cou", explique Konforti. « Cela détendra vos épaules et décompressera votre colonne vertébrale pour vous procurer une sensation de soulagement impressionnante. »
Comment faire: Attrapez une barre de traction en gardant les pieds au sol. Descendez lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos dorsaux. Prise. Pour intensifier l'étirement, soulevez vos genoux pour soulever vos pieds du sol.
Chat-Chameau
Ce qu'il étire : colonne vertébrale, hanches, cou
Pourquoi c'est important: "Si certaines parties de la colonne vertébrale ne bougent pas bien, le poids et le stress du corps sont déplacés vers d'autres segments, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures", explique Park. "Cet étirement mobilise chaque segment vertébral tout en apprenant à votre corps à contrôler la colonne vertébrale sur toute son amplitude de mouvement."
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et arrondissez votre dos vers le plafond, en rentrant votre menton et votre coccyx. Expirez et laissez tomber votre ventre vers le sol, en étirant votre cou longtemps et en levant les yeux. Alternez entre arrondi (chat) et cambrure (chameau). Répétez 20 fois.
Étirement du piriforme assis
Ce qu'il étire : piriforme, fessiers
Pourquoi c'est important: "Trop d'heures passées debout et assis dans des positions statiques crée une tension dans les rotateurs externes de la hanche, y compris les muscles piriformes et fessiers", explique Park. "L'ouverture de ces muscles réduira la tension sur le bas du dos et les genoux en vous mettant dans un bon alignement."
Comment faire: Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Placez une jambe sur le genou de votre autre jambe, en faisant une position en quatre avec vos jambes. Déplacez votre genou surélevé vers le sol pour que votre tibia soit parallèle au sol. Tenez, puis changez de côté. Approfondissez l'étirement en pliant lentement votre torse sur vos jambes, en déplaçant votre nombril dans la direction de votre genou surélevé.
Fléchisseur de la hanche à genoux contre un étirement mural
Qu'est-ce qu'il s'étire: quadriceps, fléchisseurs de la hanche
Pourquoi c'est important: "Ce tronçon devrait être appelé l'"anti-chaise", dit Konforti. "Il détend les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche pour défaire toutes les heures passées assis penché sur des ordinateurs portables."
Comment faire: Face à un mur, agenouillez-vous de manière à ce que votre genou gauche repose sur le sol à environ 10 pouces du mur et que vos orteils gauches touchent le mur. Déplacez votre pied droit sur le sol devant vous de manière à ce qu'il se trouve directement sous votre genou droit. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. Tenez, puis changez de côté.
Pigeon
Ce qu'il étire : hanches, fessiers
Pourquoi c'est important: "La pose du pigeon est l'un des meilleurs moyens de lutter contre les hanches et les fessiers tendus", explique Konforti.
Comment faire: Commencez en position de planche. Soulevez votre jambe droite et amenez votre genou droit en avant vers votre poitrine. Abaissez-vous en gardant votre poitrine gonflée et en plaçant votre genou droit sous votre poitrine. Ensuite, abaissez le haut de votre corps sur votre jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche droite. Tenez, puis changez de côté. En fin de compte, votre tibia avant doit être perpendiculaire à votre torse.
Étirement de la paroi du mollet
Ce qu'il étire :veaux
Pourquoi c'est important: "Tout votre corps repose sur vos chevilles, donc si les chevilles sont serrées, d'autres parties de votre corps essaieront de compenser, ce qui est une cause de blessure", explique Konforti.
Comment faire: Placez la plante de votre pied droit à environ 12 pouces sur un mur. Appuyez votre talon droit vers le mur, en glissant votre pied vers le bas jusqu'à ce que votre talon touche le sol. Tenez, puis changez de côté.
