S'étirer beaucoup? La plupart d'entre nous pourraient en consommer davantage, et ce besoin augmente avec l'âge. Mais il est important d'avoir une routine d'étirement solide - de plus en plus, à mesure que vous vieillissez et que ces ligaments autrefois souples commencent à se transformer en quelque chose qui ressemble à des mastications en cuir brut. Alors que le cardio et la musculation forment l'épine dorsale du fitness, les chercheurs et les entraîneurs s'accordent à dire que élongation appartient au mélange. Le bas du dos s'étire, les étirements des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers devraient faire partie de votre routine quotidienne; les étirements des hanches, des épaules, des mollets et même des étirements du cou ne feraient pas mal non plus.
La routine de 15 étirements décrite ici cible les principaux groupes musculaires et est assez simple. Quelques règles de base: il n'y a pas de limite de temps stricte et rapide pour chaque tronçon, mais 10 à 60 secondes est une bonne règle de base. Étirez-vous jusqu'à vos limites, mais pas jusqu'à la douleur. Et commencez lentement.
Étirement de la charnière des ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant à partir de la taille et tendez vos mains vers le sol, en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que vos mains se touchent. En gardant le dos droit, avancez vos mains sur le sol jusqu'à ce que vous atteigniez un angle où vous pouvez redresser vos jambes. À partir de là, ramenez lentement vos mains vers vos pieds, en sentant l'étirement de vos ischio-jambiers. Avancez à nouveau vos mains pour détendre les ischio-jambiers, puis revenez vers vos pieds.
Étirement de la portée au-dessus de la tête
Pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras vers le plafond aussi haut que possible, en levant votre visage vers le ciel pour ressentir un étirement dans votre cou et votre poitrine.
Étirement de la portée en diagonale
En partant de la position d'étirement en #2, laissez tomber votre épaule droite et tendez votre bras gauche vers le ciel, en ressentant un étirement le long du côté gauche de votre corps. Tenez, détendez-vous et répétez de l'autre côté.
Étirement du mollet
Face à un mur. En plaçant vos paumes contre le mur, à hauteur de poitrine, pliez les genoux et ramenez un pied en arrière dans une position de fente. Redressez la jambe arrière et essayez de pousser le talon dans le sol, en sentant l'étirement de votre mollet. (Pour une légère variation, gardez le genou arrière plié, le talon au sol et pliez plus profondément dans l'étirement).
Étirement de la fente latérale
Tenez-vous debout, les pieds bien écartés. Pliez votre jambe droite à environ 45 degrés, en gardant la jambe gauche tendue. Vous devriez sentir une légère traction le long de l'intérieur de la cuisse/de l'aine de votre jambe gauche. (Si vous ne ressentez rien, revenez au début et écartez encore plus vos pieds.) Maintenez l'étirement pendant que vous inspirez et expirez, en vous penchant plus profondément pour un meilleur effet. Revenez au début et répétez du côté opposé.
Étirement des fessiers
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Pliez votre genou droit vers votre poitrine, en saisissant votre tibia droit avec les deux mains. Rapprochez doucement le genou de votre poitrine sans forcer. Tenez, relâchez, répétez de l'autre côté.
Étirement du quad debout
Trouvez un endroit près d'une table haute ou d'un mur que vous pouvez utiliser pour l'équilibre. Tenez-vous debout, les pieds joints, puis levez votre talon droit vers vos fesses. Placez votre bras gauche contre le mur ou la table pour vous soutenir, puis saisissez votre cheville droite avec votre main droite, en tirant doucement votre pied droit plus près de vos fesses. Le but est de garder le dos droit et les hanches repliées sous vous. Si vous ne pouvez pas réaliser cette pose sans sortir vos fesses, vos quadriceps/hanches sont trop serrés et vous devriez sauter cet étirement.
Quad Stretch modifié
Mettez-vous à genoux, comme si vous étiez sur le point de faire une demande en mariage. Penchez-vous sur votre jambe avant, en poussant vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement le long du haut de votre jambe arrière. Tenez, détendez-vous, changez de jambe, répétez.
Étirement de la poitrine
Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Pliez les coudes et placez les mains près de vos épaules. Poussez dans vos paumes tout en soulevant lentement votre torse du sol. Peu importe à quelle hauteur vous pouvez vous cambrer, le but est de sentir un étirement de votre cou, à travers votre poitrine, jusqu'à vos abdominaux supérieurs. Inspirez et expirez. Relaxer. Répétez si vous le souhaitez.
Étirement du bas du dos
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche et laissez-la reposer là. En saisissant votre cuisse gauche avec les deux mains, tirez lentement votre genou gauche vers votre poitrine, en permettant à votre jambe droite de bouger avec elle. Arrêtez-vous une fois que vous ressentez un étirement profond et maintenez. Revenez au début et changez de côté.
Étirement aérien des triceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux bras au-dessus de votre tête, puis pliez votre coude droit. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. En poussant votre épaule droite vers le sol, tirez votre triceps droit vers votre tête. Tenez, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Étirement des épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les bras droit devant vous, puis croisez votre bras droit sur votre poitrine vers le côté gauche, en le gardant droit. Saisissez votre triceps droit avec votre main gauche (atteignez le haut par le bas, pas par le haut) et tirez doucement votre bras droit plus profondément sur votre torse. Tenez, relâchez, répétez de l'autre côté.
Rouleaux de tête
Assis dans une position confortable, tournez lentement votre tête vers la droite, en imaginant un grand cadran d'horloge que vous tracez avec votre menton. Assurez-vous de laisser tomber votre menton vers votre poitrine, puis pointez-le vers votre épaule droite, soulevez-le vers le plafond, puis abaissez-le vers votre épaule gauche. Encerclez plusieurs fois dans cette direction, puis faites demi-tour. Si vous ne ressentez pas d'étirement, approfondissez les angles de rotation jusqu'à ce que vous le ressentiez.
Étirement de la bande iliotibiale
Tenez-vous debout, les pieds côte à côte. Placez la jambe droite sur la gauche, en gardant les jambes droites mais avec les genoux souples (c'est-à-dire, ne les bloquez pas). Levez le bras gauche et étirez-le au-dessus de votre tête vers le côté droit, pliez votre torse vers la droite pour augmenter l'étirement. Revenez au début, répétez de l'autre côté.
Étirement du corps entier
Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras au-dessus de la tête. Inspirez profondément. Pendant que vous expirez, étirez les bras et les jambes aussi loin que possible de votre tronc, en sentant l'étirement de haut en bas. Tenez, puis détendez-vous. Répéter.
