Soyons honnêtes avec nous-mêmes: l'équipement n'est jamais vraiment un obstacle à la remise en forme. Vous pouvez obtenir une forme très décente en faisant simplement entraînements au poids du corps. Vous pouvez perdre du poids avec une paire de chaussures et un escalier. Vous pouvez être déchiré de haut en bas - et nous voulons dire déchiré - avec rien de plus qu'un barre de traction simple, ce que Derek Holmes, un entraîneur personnel à Chicago appelle. "l'outil le plus sous-estimé au gymnase." Une bonne séance d'entraînement de barre de traction, soutient-il, est une partie essentielle de tout programme de remise en forme. "Oui, il est utilisé pour les tractions", dit-il, "mais il peut faire tellement plus."
Le défi et la beauté de cette pièce d'équipement unique est que, par conception, tout ce que vous en faites implique d'utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Il est donc peu probable que vous vous blessiez comme vous le pourriez, éventuellement, en utilisant une machine trop lourde. D'un autre côté, la pureté de ces mouvements rend également difficile leur falsification, ce qui signifie que vous devrez travailler pour chaque représentant.
Souvenez-vous de ceci: si vous avez du mal à sortir un seul craquement à l'envers cette fois, n'abandonnez pas. Avec tous les efforts, vous posez les bases pour revenir plus fort et réessayer demain. "Chaque fois que vous travaillez dans un espace auquel vous n'êtes pas habitué - dans ce cas, dans les airs - cela va automatiquement être plus difficile et utiliser des muscles que vous ne saviez pas avoir", explique Holmes. « Commencez avec de faibles répétitions, faites autant de pauses que nécessaire et construisez à partir de là. »
Prêt? Commencez ici, avec 7 mouvements en 30 minutes qui vous feront bien souffrir.
Le mouvement: les courses suspendues
Ce que ça marche : Épaules, avant-bras, obliques, fléchisseurs de hanche
Comment: Accrochez-vous à la barre de traction, les bras tendus. En utilisant vos épaules, vos avant-bras et votre tronc pour stabiliser votre torse, faites rouler vos jambes dans les airs dans le mouvement de course pendant 30 secondes. Relâchez et détendez-vous, puis recommencez pendant 30 secondes supplémentaires. Répétez 4 fois.
Le mouvement: Trempette des triceps
Ce que ça marche : Oui, triceps
Comment: Si possible, soulevez votre poitrine au-dessus de la barre via un pull-up classique, prise en pronation (paumes tournées à l'opposé de votre corps). Continuez à hisser votre torse au-dessus de la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus et vos hanches parallèles à la barre. (Remarque: si c'est trop dur, utilisez un banc ou une chaise pour vous mettre en position.) Pliez les coudes vers les côtés et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que les bras soient pliés à angle droit et la poitrine parallèle à bar. Redressez-vous pour commencer. Faites 10 répétitions x 2-3 séries.
Le mouvement: les craquements à l'envers
Ce que ça marche: Rectus abdominis (muscles de six packs); abdomen transverse (muscles abdominaux profonds)
Comment: Suspendu à la barre de traction, balancez vos pieds d'avant en arrière pour prendre de l'élan, puis levez les jambes en l'air, laissez votre torse s'incliner en arrière, et balancez vos jambes haut et à travers vos bras, leur permettant de passer par-dessus la barre de traction, les genoux ancrant votre corps sur la barre. Une fois que vous vous sentez en équilibre, relâchez doucement vos mains et abaissez le torse vers le sol, de sorte que vous soyez suspendu par les genoux. Engagez vos abdominaux, tendez vos bras vers le ciel et courbez votre torse vers la barre aussi loin que possible; Libération. Faites 10 répétitions x 5 séries.
Le mouvement: ligne inclinée (besoin de corde)
Ce que ça marche : Biceps, noyau
Comment: Passez une corde au-dessus de la barre de façon à tenir les extrémités de la corde dans chaque main à hauteur de poitrine. Avancez jusqu'à ce que vous vous teniez sous la barre. En gardant les pieds fermement plantés et les jambes et le torse sur une ligne droite, commencez à vous pencher en arrière, en redressant vos bras et en permettant à votre poids d'être soutenu par la corde. Lorsque votre corps est à un angle de 45 degrés par rapport au sol, pliez les coudes et commencez à vous remettre debout. Abaissez et relevez-vous 10 fois; reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.
Le mouvement: lève-jambes suspendus
Ce que ça marche: Épaules, avant-bras, quadriceps, abdominaux transverses, obliques
Comment: Accrochez-vous à la barre de traction à l'aide d'une prise en main (paumes face à vous). En gardant les jambes jointes et aussi droites que possible, contractez vos muscles abdominaux, engagez vos quadriceps et levez vos jambes aussi haut que possible, en visant à les rendre parallèles au sol. Sortie. Faites 5 répétitions x 4 séries.
Le mouvement: cercles de genou suspendus
Ce que ça marche : Rectus abdominis, transverse abdominis, obliques externes, obliques internes, fléchisseurs de la hanche, moyen fessier
Comment: Accrochez-vous à la barre à l'aide d'une poignée sournoise. En gardant les jambes jointes, pliez les genoux et soulevez-les vers votre poitrine. Tournez le bas de votre corps et laissez tomber les genoux sur le côté gauche. En les gardant toujours pliés et ensemble, encerclez vos genoux vers le bas et vers votre ligne médiane, puis tournez vers la droite et encerclez les genoux à droite et en haut, puis revenez à la position de départ (en faisant un plein cercle). Faites quatre cercles vers la gauche, puis inversez et faites quatre cercles vers la droite. Reposez-vous, puis répétez.
Le mouvement: Cradle Rock
Ce que ça marche: Biceps, triceps, grand dorsal, tronc
Comment: Partez de la position suspendue, prise en main. Pliez les coudes comme si vous alliez faire une traction, puis pliez les genoux et balancez les jambes pliées haut vers le plafond, en laissant tomber votre tête et votre torse en arrière pour que vous trouviez un «point d'équilibre» dans un berceau position. Engager votre cœur, être à « rocker », en levant les pieds, puis la tête, d'avant en arrière dans un mouvement de bascule. Rock 10 fois, relâchez. Faites 3 séries.
Comment s'entraîner à faire une traction
Ok, ok, si vous devez inclure le OG des exercices de barre, le voici. Tout d'abord, la bonne façon de procéder: saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers l'extérieur), les mains écartées de la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre, puis engagez votre tronc, pliez les coudes et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez lentement. Visez 10 répétitions x 2 séries. Vous ne pouvez pas le faire? Voici un plan de match de trois mois pour impressionner vos amis Crossfit. Ne perdez pas de vue l'entraînement complet du corps ci-dessus cependant!
Mois 1: Effectuez plusieurs séries de tractions simples pour accumuler 10 séries de 1 (pour un total de 10 répétitions) au cours d'un entraînement complet. « Votre progrès se résume à la répétition », dit Doyen Somerset, entraîneur personnel et physiologiste de l'exercice certifié d'Edmonton, Alberta, Canada. « Si vous marchez dans la rue, faites une seule représentation à partir du réverbère ou d'un échafaudage de construction. Au gymnase, faites une seule répétition entre chaque série d'exercices. Si vous pouvez en faire deux, c'est encore mieux.
Puis
Effectuez plusieurs séries d'un peu moins que votre nombre maximum de répétitions. "Disons que vous pouvez confortablement faire 6 répétitions", dit Somerset. "Terminer 10 séries de 3 répétitions vous permettra d'accumuler 30 répétitions au total sans maximiser aucune des séries, sauf peut-être les dernières."
Mois 2: Accumulez le même volume de répétitions en moins de séries, en diminuant les répétitions si nécessaire. "Vous pouvez effectuer six répétitions par série sur cinq séries, ou peut-être huit, sept, six, cinq, quatre pour un total de 30 répétitions, avec une légère surcharge sur les 2 premières séries", explique Somerset.
Mois 3: Obtenez un maximum de répétitions lors de la première série de votre entraînement lorsque vous êtes frais, après un léger échauffement. "Si vous êtes capable d'atteindre dix, vous êtes en or, mais si vous échouez, le reste de la séance d'entraînement est de 10 répétitions pour chaque fois que vous avez manqué", explique Somerset. « Si vous en avez réussi neuf, il vous reste dix répétitions dans l'entraînement. Si vous en avez réussi huit, vous en avez 20. Suivez la répartition du volume à partir du deuxième mois et complétez en aussi peu de séries que possible.
Suivez cette routine et vous pourrez vous élever régulièrement au-dessus de la barre – et avoir le dos et les bras pour le prouver.
